Коли навколо вороги, я маю бути собі другом

Техніки майндфулнес
Стаття експерта
Техніки майндфулнес для підтримки внутрішнього балансу.

Єлизавета Птиця
Клінічна психологиня, сертифікована психоаналітикиня Європейської конфедерації психоаналітичних психотерапій.

Кожен з нас є невід’ємною частиною глибокого дихання нашої землі та єднального пульсу нашого суспільства. Ми важливі для нашої країни, кожен на своєму місці.

Ці дні важкі, щоденно. Від першого дня війни ми втомились, але не перестаємо чекати: одні на мир, інші – на перемогу.

Під кінець робочого дня ми сідаємо на підлогу і просто дивимось у вже весняне, але все ж таки тривожне небо. Вже три весни болю і сліз — третя має стати останньою, коли ми сумніваємось у майбутньому.

В такий момент, на хвилину ми стаємо маленькою дитиною і думаємо: «Як, чому в мене немає тієї рукавиці «Таноса» з відомого кінофільму. Зараз би – клац…. І немає їх і всього цього». Але ні, треба міркувати щось інше. Треба дбати про себе. Про близьких, про свою країну, яка починається перш за все не з кордонів, а з твого серця та душі.

Все, що ми за цей час бачили та дізнались з новин, є нічим іншим, як помстою у наше емпатійне та суверенне серце. Терористичною помстою через медійний вибух.

Страшенний тиск на колективне безсвідоме.

Завдання ворога – виконати поставлену задачу не тільки на фронті. Його метою є розхитати нас зсередини. Викликати знесилення, сумніви, різкі вчинки, злість, змусити покинути піклування про себе, ввести в стан відсутності ясності та контакту із собою. В Святому писанні є цікаві слова, що «Страх – то релігія». Ось основне завдання ворога – породити страх та байдужість. Бажання, щоб все скінчилось будь-яким чином. Але ворог є не тільки в сусідній державі. У важкі часи цей ворог – це наша байдужість до себе, яка породжує в нас і хвороби, і погані вчинки, і змушує полишити мрії, надії, кохання. Кожна новина, пост у соціальній мережі, потік бруду та ІПСО в різних каналах, як метастаз, проростає в нашій непохитності новими світлинами, страшними зображеннями та новинами.

Хочу пояснити один маленький момент. Так, все це страхіття існує. Так – багато з того, що ми із вами бачимо в новинах, дійсно є. Воно існувало і до нас. По всьому світові. Але прийшло саме в наш «дім». Окрім усіх емоцій, праведних, святих та абсолютно доречних, коли ми дивимось або слухаємо новини або плітки, треба на одну мить поставити собі питання:

Чому саме сьогодні? Чому саме в цей час воно з’явилось у інформаційному просторі. І для чого?

Подивіться на свій стан, уважно, в кінці цього дня. Що ви відчуваєте, якими ви сьогодні були?

Є джерело інформації, а є технології впливу на маси – технології нейропсихології, ІПСО, які набагато влучніші і більш руйнівні, ніж куля.

Інформаційні блоки корегують поведінку людини, моделюють її емоції, повністю можуть впливати на вчинки. Саме тут треба поставити собі питання: я друг собі чи ворог? Зробіть крок у бік. Гляньте на себе у дзеркало. Згадайте себе. Який у вас був настрій до цієї інформації?

По суті – та сама і була війна. Той самий настрій, більш менш вже за 5 місяців знайомі емоції. Але. Скільки пітьми та відчаю. Які в мить відібрали такі рідкісні хвилини доброти, посмішку, сили, втягнули у страшенне напруження.

Озирніться. Що ще є навкруги вас, окрім цього всього, що ви сьогодні побачили?

Так, багато чого прекрасного ми пропустили. Щоб повернути собі себе, який в безпеці, в увазі, в піклуванні, себе того, голос якого ви почуєте за навалою негативних думок.

Маленькі техніки майндфулнес, які стануть у нагоді

  • «Бульбашка» безпеки вдома

Коли ви прийшли додому з роботи або відчули себе знесиленим:

  1. Пройдіться по оселі.
  2. Візьміть улюблені речі.
  3. Потримайте в руках.
  4. Згадайте, коли і за яких обставин вони з’явились. Відкрийте будь-яку книжку і прочитайте одну сторінку вголос або молитву.
  5. Увімкніть улюблений фільм чи серію серіалу. Або пісню, заспівайте її вголос.
  6. Зателефонуйте близькій людині, щоб спитати, як вона себе почуває, спитайте, чи може вона послухати вас, ваші почуття дня.
  7. Заваріть чай або дістаньте той смаколик, який дуже хочеться з’їсти. Відчуйте його смак, згадайте, як маленькою дитиною ви вперше куштували щось найсмачніше для себе.

Зробіть свою бульбашку безпеки у себе вдома.

Коли ви відпочили та переключились в безпечний режим, можна перейти до вправ, які бажано робити хоча б 14 днів підряд, або одну з них, коли перенавантаження сягає меж.

  • Техніка дихання

Зробіть просту вправу «7 на 4».

Робимо вдих, рахуємо до семи, поки вдихаємо. Пауза, затримка дихання, рахуємо до семи, поки тримаємо повітря.

Видих, так само рахуємо до 7, видихаючи повітря. Пауза, затримка дихання, знову рахуємо до семи.

І так 4 рази.

Дуже допомагає зняти напруження, знімає головний біль, вирівнює емоційний стан, знімає непотрібну концентрацію та збудження. Вгамовує панічну атаку та тривогу. Ця техніка має бути як дисципліна кожен день, по 4-7 підходів.

  • Вправа «Прихисток»

Уявіть собі місце, де за будь-яких обставин вам би було добре і затишно. Абсолютно надійно і безпечно. Це місце, яке врятує від усіх проблем. Роздивіться у своїй уяві, що навкруги, уявіть, як ви сидите або лежите у ньому, а всього іншого просто не існує. Просто не існує. Ви у абсолютній безпеці, назавжди. Відчуйте запах, текстуру цього прихистку. Поставте уявно улюблену річ (тільки не телефон) біля себе. Вона завжди там буде, коли ви будете туди повертатись. Залишайтесь там стільки, скільки вважаєте за потрібне. Воно тільки ваше, його не може розбити ніщо у світі.

  • Вправа «Я трішки Бог»

Уявіть, що ви стоїте на маленькій планеті. Навкруги безкрайній всесвіт. У вас під ногами те, з чим ви можете асоціювати зараз свій стан, або те, що відбувається з вами у реальності. З яким ландшафтом? У когось це бруд, у когось болото, у когось розпечена лава або глибока чорна вода, хтось уявляє колючки і пустелю. Відчуйте, як вам там погано, яке величезне напруження, злість, ненависть ви відчуваєте або біль і тиск, або сором і смуток. Стійте стільки, щоб відчути максимально. І далі ви, як маленький Бог, можете зробити стрибок на будь-яку відстань, на іншу планету з тим ландшафтом, який ви забажаєте. Головне не відслідковувати шлях. Просто стрибок у інший вимір. Ця вправа робить дива. Повірте.

  • Вправа «дакалка»

Протягом 60 секунд, безперервно, в голос - Да-Да-Да-Да-Да.

Це зіб’є с пантелику ваш мозок. Поверне відчуття контролю і буття. І дуже розсмішить вас.

Вправа «Я тут»

Станьте рівно, босоніж, відчуйте під ступнями підлогу або землю, відчуйте свою маківку. Далі починаючи знизу догори, простукайте кулачками спочатку по всій поверхні однієї ноги, іншої, передню і задню частину. Далі сідниці, куприк, легенько живіт і груди, на грудях добре б затриматись більше, кожну руку окремо починаючи з долоні. Шию та голову, обличчя та передпліччя – тими ж кулачками, кісточками пальців, але круговими рухами, наче ложечкою мішаємо чай.

Вправа займе 4 хвилини, але дасть відчуття присутності у своєму тілі, дусі, тут і зараз, бадьоре тіло, прилив сил та відсутність тривоги.

  • Вправа на очищення пам’яті і думок

Сідайте зручно, щоб ви могли відчути, як вас тримає крісло, можна лягти. Уявіть, що все побачене сьогодні – це плівка із кадрами. Поділіть побачене на кадри: сюжет – 1 кадр/ відчуття після – 2 кадр/ коментарі і допис - інший кадр. Або, як забажаєте у кількості. Далі, у своїй уяві ви відрізаєте кожен кадр з плівки і спалюєте його над вогнем. Дивитесь, як воно плавиться та тліє, перетворюючись на суцільний попіл і крихти пластмаси.

Повернувшись із фантазії, ви фізично відчуєте, як фарби та емоційний окрас того, що на вас впливало, стало набагато млявіше і наче згадане.

  • Вправа «Очищення вогнем»

У кожній оселі є свічка. Запалюємо, сідаємо зручно, ставимо свічку на відстань витягнутої руки від себе. І дивимось на вогник 10 хвилин. Далі закриваємо по черзі кожне око, можна рукою, щоб напруження не йшло на закрите око, і дивимось ще по 5 хвилин кожним оком на вогник.

Психологиня Єлизавета Птиця зауважує, що особливого піклування також потребує наш щоденний режим сну та емоційної стійкості.

Від сну залежить наше відновлення, рівень гормонів та нейромедіаторів.

Дослідники розробили багато способів, які можуть покращити ваші шанси на хороший сон. Нижче наведено список Мацакіса [Matsakis 1994a] та Коаліції охорони здоров’я ради урядів Вашингтона [Metropolitan Washington Council of Governments Health Care Coalition 2001].

  • Якщо є речі, які допомагали вам у минулому і покращували ваш сон, спробуйте їх ще раз. Якщо є речі, які не спрацювали, не пробуйте їх, навіть якщо інші їх рекомендують.
  • Робіть фізичні вправи протягом дня, але не перед сном.
  • Слухайте музику, яка розслабляє. Практикуйте прийоми релаксації перед сном.
  • Говоріть з іншими, якщо вони можуть вас розслабити або заспокоїти перед сном, не сперечайтесь.
  • З’їжте щось легке і уникайте кофеїну.
  • Намагайтеся нічого не пити за дві години до сну, щоб вам не довелося вставати і йти в туалет.
  • Виконайте нудну справу.
  • Читайте дуже нудну книгу.
  • Вставайте у встановлений час - намагайтеся робити це кожен день в один і той же час, незалежно від того, в який час ви заснете.
  • Спіть в одному місці, не стрибайте з місця на місце чи з ліжка на ліжко (ліжко, а не диван у вітальні, призначене для сну).
  • Вирушайте на прогулянку пізно вдень або рано ввечері, щоб втомитися і підвищити температуру тіла. Зниження температури тіла (після припинення ходьби) іноді робить вас сонним(ою).
  • Якщо ви помітили, що вам важко заснути тому, що ви сильно хвилюєтесь, заплануйте «час для хвилювання» протягом дня і використовуйте цей час принаймні за дві години до того, як плануєте лягати спати.

  • Вправа «Мої емоційні кордони»

Розгляньте наступний список і позначте, які з цих тверджень правдиві щодо вас. Я вважаю, що мої емоційні кордони жорсткі, вільні або здорові, тому що:

  • Я маю хороші границі в таких сферах:
  • Я говорю іншим лише те, що мені зручно розкривати.
  • У мене немає інтимних, сексуальних стосунків одразу чи незабаром після початку стосунків.
  • Я витрачаю час, щоб навчитися пізнавати когось, перш ніж вирішити довіряти цій людині.
  • Я не змінюю свою поведінку та цінності, щоб догодити іншим.
  • Я сексуальний(а) лише тоді, коли хочу бути.
  • Якщо хтось спробує вторгнутися в мій особистий простір, я скажу цій людині, що мені незручно, або відступлю.
  • Я не приймаю дотик від інших, коли я цього не хочу.
  • Я приймаю рішення у своєму власному житті та напрямок, у якому воно рухається.
  • Я не очікую, що інші передбачать мої потреби.
  • Я не очікую, щоб інші задовольнили мої потреби.
  • Я не розпадаюся, щоб змусити інших подбати про мене.
  • Я не ображаю себе, якщо я зловживав(ла) собою, я припинив(ла) це робити.
  • Я свідомо намагаюся не повторювати шаблони жорстокого поводження, які траплялися зі мною в минулому.
  • Я очікую реальної допомоги від інших. Я маю реалістичні очікування від себе.

Скільки тверджень ви відзначили? В ідеалі ви відзначили їх усі. Якщо ви залишили будь-яке поле порожнім, напишіть ці речення нижче та подивіться на переконання, що криються в основі того, чому ви не відзначили їх. Потім подумайте, що ви можете зробити, щоб кинути виклик кожному з переконань.

Попіклуйтесь про себе. Не лінуйтесь. Не думайте, що нормально все це витримувати. Не тіште себе ілюзією, що ви справляєтесь на 100%. Жодна душа, тіло та нервова система не можуть без змін.

Я не роблю наголос на наслідках без змін у характері, діях, ставленні до світу – витягнути все те, що є. Ці зміни завжди відрізають шматочок наших ресурсів. Тож треба їх повертати, треба лишатись дорослими

– каже Єлизавета Птиця.

З огляду на те, що ми не можемо контролювати те, що відбувається. А от себе плекати та доглядати – можемо. Щоб лишатись при силі та холодній голові. Бо завжди ж як: «та нічого», «я нормально», «піду ляжу спати» або гортаємо новини в надії знайти щось позитивне, на чому можна спинитись, або картинку з молитвою в коментар заженемо, наче Богові є тут діло...

Та не «нічого» і «не нормально», шановні.

Ви у себе – один/одна. Ви у нас – один такий або одна така. Ви, так, саме ви – нам всім дуже потрібні, навіть якщо, ми не знайомі. Бо ми зараз – одна сім’я. Ми родичі. Чужих немає.

Попередній пост
фільми про материнство
Топ-7 фільмів про материнство: глибокі історії, які вас зачеплять
Наступний пост
Синдром втрачених можливостей
Синдром втрачених можливостей: розуміння та стратегії боротьби

Новини партнерів

Fresh

Психологія

50 каверзних питань для хлопця, які зроблять ваші розмови яскравими

Ідеальні каверзні питання для зміцнення стосунків із хлопцем.
Lifestyle

Гастро-тур у TAOR Karpaty Resort & Spa: симфонія смаків у серці Карпат

TAOR Karpaty Resort & Spa – унікальне поєднання релаксу та кулінарних задоволень.
Lifestyle

Як допомагають сучасні блогери - відповідають номінантки премії Bloggers Awards

1 липня 2024 року в Києві, в Міжнародному центрі культури та мистецтв (МЦКМ), відбудеться церемонія нагородження благодійної всеукраїнської премії нагородження блогерів, волонтерів та зірок.