Когда вокруг враги, я должен быть себе другом

Техники майндфулнес
Статья эксперта
Техники майндфулнеса для поддержания внутреннего баланса.

Елизавета Птица
Клиническая психологиня, сертифицированная психоаналитика Европейской конфедерации психоаналитических психотерапий.

Каждый из нас является неотъемлемой частью глубокого дыхания нашей земли и связующего пульса общества. Мы важны для нашей страны, каждый на своем месте.

Эти дни трудны, ежедневно. С первого дня войны мы устали, но не перестаем ждать: одни мира, другие – победы.

К концу рабочего дня мы садимся на пол и просто смотрим в уже весеннее, но все же тревожное небо. Уже три весны боли и слез – третья должна стать последней, когда мы сомневаемся в будущем.

В такой момент на минуту мы становимся маленьким ребенком и думаем: «Как, почему у меня нет той перчатки «Таноса» из известного кинофильма. Сейчас бы – щелчок…. И нет их и всего этого. Но нет, нужно размышлять о чем-то другом. Надо заботиться о себе. О близких, о своей стране, которая начинается прежде всего не с границ, а с твоего сердца и души.

Все, что мы за это время видели и узнали из новостей, не что иное, как месть в наше эмпатийное и суверенное сердце. Террористической местью из-за медийного взрыва.

Ужасное давление на коллективное бессознательное.

Задача врага – выполнить поставленную задачу не только на фронте. Его целью является расшатать нас изнутри. Вызвать упадок сил, сомнения, резкие поступки, злобу, заставить покинуть заботу о себе, ввести в состояние отсутствия ясности и контакта с собой. В Священном писании есть интересные слова, что «Страх – это религия». Вот основная задача врага – породить страх и безразличие. Желание, чтобы все кончилось каким-либо образом. Но враг есть не только в соседнем государстве. В трудные времена этот враг – это наше безразличие к себе, которое рождает у нас и болезни, и плохие поступки, и заставляет оставить мечты, надежды, любовь. Каждая новость, пост в социальной сети, поток грязи и ИПСО в разных каналах, как метастаз, прорастает в нашей непреклонности новыми фотографиями, страшными изображениями и новостями.

Хочу объяснить один маленький момент. Да, все это ужас существует. Да – многое из того, что мы с вами видим в новостях, действительно есть. Оно было и до нас. По всему миру. Но пришло именно в наш дом. Кроме всех эмоций, праведных, святых и абсолютно уместных, когда мы смотрим или слушаем новости или сплетни, нужно на мгновение задать себе вопрос:

Почему сегодня? Почему именно в это время он появился в информационном пространстве. И зачем?

Взгляните на свое состояние, внимательно, в конце этого дня. Что вы чувствуете, как вы сегодня были?

Есть источник информации, а есть технологии воздействия на массы – технологии нейропсихологии, ИПСО, которые гораздо более точны и более разрушительны, чем пуля.

Информационные блоки корректируют поведение человека, моделируют его эмоции, полностью могут влиять на поступки. Именно здесь нужно задаться вопросом: я друг себе или враг? Сделайте шаг в сторону. Взгляните на себя в зеркало. Вспомните себя. Какое у вас было настроение этой информации?

По сути – та же и была война. То же настроение, более или менее за 5 месяцев знакомые эмоции. Но. Сколько тьмы и отчаяния. Которые в мгновение отобрали такие редкие минуты доброты, улыбку, силы, втянули в ужасное напряжение.

Оглянитесь. Что еще вокруг вас, кроме этого всего, что вы сегодня увидели?

Да, многое прекрасное мы пропустили. Чтобы вернуть себе себя, который в безопасности, во внимании, в попечении, себя того, голос которого вы услышите за нашествием отрицательных мыслей.

Маленькие техники майндфулнес, которые пригодятся

  • «Пузырек» безопасности дома

Когда вы пришли домой с работы или почувствовали себя обессиленным:

  1. Пройдитесь по дому.
  2. Возьмите любимые вещи.
  3. Подержите в руках.
  4. Вспомните, когда и при каких обстоятельствах они появились. Откройте любую книгу и прочтите одну страницу вслух или молитву.
  5. Включите любимый фильм или серию сериала. Или песню, спойте ее вслух.
  6. Позвоните близкому человеку, чтобы спросить, как он себя чувствует, спросите, может ли он послушать вас, ваши чувства дня.
  7. Заварите чай или достаньте тот вкусный вкус, который очень хочется съесть. Почувствуйте его вкус, вспомните, как маленьким ребенком вы впервые пробовали что-нибудь вкуснейшее для себя.

Сделайте свой пузырь безопасности у себя дома.

Когда вы отдохнули и переключились в безопасный режим, можно перейти к упражнениям, которые желательно делать хотя бы 14 дней подряд, или одно из них, когда перегрузка достигает предела.

  • Техника дыхания

Сделайте простое упражнение «7 на 4».

Делаем вдох, считаем до семи, пока вдыхаем. Пауза, задержка дыхания, считаем до семи, пока держим воздух.

Выдох, так же считаем до 7, выдыхая воздух. Пауза, задержка дыхания, снова считаем до семи.

И так 4 раза.

Очень помогает снять напряжение, снимает головные боли, выравнивает эмоциональное состояние, снимает ненужную концентрацию и возбуждение. Успокаивает паническую атаку и тревогу. Эта техника должна быть в качестве дисциплины каждый день, по 4-7 подходов.

  • Упражнение «Убежище»

Представьте себе место, где при любых обстоятельствах вам было бы хорошо и уютно. Совершенно надежно и безопасно. Это место, которое избавит от всех проблем. Рассмотрите в своем воображении, что вокруг, представьте, как вы сидите или лежите в нем, а всего прочего просто не существует. Просто не существует. Вы в абсолютной безопасности навсегда. Почувствуйте запах, текстуру этого убежища. Поставьте воображаемую любимую вещь (только не телефон) возле себя. Она всегда будет там, когда вы будете туда возвращаться. Оставайтесь там столько, сколько считаете нужным. Оно только ваше, его не может разбить ничто в мире.

  • Упражнение «Я немного Бог»

Представьте себе, что вы стоите на маленькой планете. Вокруг бескрайняя вселенная. У вас под ногами то, с чем вы можете ассоциировать сейчас свое состояние, или происходящее с вами в реальности. С каким ландшафтом? У кого-то это грязь, у кого-то болото, у кого-то раскаленная скамья или глубокая черная вода, кто-то представляет колючки и пустыню. Почувствуйте, как вам там плохо, какое огромное напряжение, злоба, ненависть вы чувствуете либо боль и давление, либо стыд и уныние. Стойте столько, чтобы почувствовать максимально. И дальше вы, как маленький Бог, можете совершить прыжок на любое расстояние, на другую планету с тем ландшафтом, который вы пожелаете. Главное не отслеживать путь. Просто скачок в другое измерение. Это упражнение делает чудеса. Поверьте.

  • Упражнение «дакалка»

В течение 60 секунд, непрерывно, в голос – Да-Да-Да-Да-Да.

Это собьет с толку ваш мозг. Вернет чувство контроля и бытия. И очень рассмешит вас.

Упражнение «Я здесь»

Станьте ровно, босиком, почувствуйте под ступнями пол или землю, почувствуйте свою макушку. Далее начиная снизу вверх, простукайте кулачками сначала по всей поверхности одной ноги, другой, переднюю и заднюю часть. Далее ягодицы, копчик, легонько живот и грудь, на груди хорошо бы задержаться больше, каждую руку отдельно начиная с ладони. Шею и голову, лицо и предплечье – теми же кулачками, косточками пальцев, но круговыми движениями, как ложечкой мешаем чай.

Упражнение займет 4 минуты, но даст ощущение присутствия в своем теле, духе, здесь и сейчас, бодрое тело, прилив сил и отсутствие тревоги.

  • Упражнение на очищение памяти и мыслей

Садитесь удобно, чтобы вы могли почувствовать, как вас держит кресло, можно лечь. Представьте, что все увиденное сегодня – пленка с кадрами. Разделите увиденное на кадры: сюжет – 1 кадр/ощущение после – 2 кадр/ комментарии и сообщение – другой кадр. Или как пожелаете в количестве. Далее, в своем воображении вы отрезаете каждый кадр из пленки и сжигаете его над огнем. Смотрите, как оно плавится и тлеет, превращаясь в сплошной пепел и крошки пластмассы.

Вернувшись из фантазии, вы физически ощутите, как краски и эмоциональный окрас того, что на вас влияло, стало намного более вялым и словно упомянутым.

  • Упражнение «Очистка огнем»

В каждом доме есть свеча. Зажигаем, садимся удобно, ставим свечу на расстояние вытянутой руки от себя. И смотрим на огонек 10 минут. Далее закрываем поочередно каждый глаз, можно рукой, чтобы напряжение не уходило на закрытый глаз, и смотрим еще по 5 минут каждым глазом на огонек.

Психологиня Елизавета Птица отмечает, что в особой заботе также требуется наш ежедневный режим сна и эмоциональной стойкости.

От сна зависит наше восстановление, уровень гормонов и нейромедиаторов.

Исследователи разработали множество способов, которые могут улучшить ваши шансы на хороший сон. Ниже представлен список Мацакиса [Matsakis 1994a] и Коалиции здравоохранения совета правительств Вашингтона [Metropolitan Washington Council of Governments Health Care Coalition 2001].

  • Если есть вещи, которые помогали вам в прошлом и улучшали ваш сон, попробуйте снова. Если есть вещи, которые не сработали, не пробуйте их, даже если другие рекомендуют.
  • Делайте упражнения в течение дня, но не перед сном.
  • Слушайте расслабляющую музыку. Упражняйте приемы релаксации перед сном.
  • Говорите с другими, если они могут расслабить вас или успокоить перед сном, не спорьте.
  • Съешьте что-нибудь легкое и избегайте кофеина.
  • Старайтесь ничего не пить за два часа до сна, чтобы вам не пришлось вставать и уходить в туалет.
  • Выполните скучное дело.
  • Читайте очень скучную книгу.
  • Вставайте в установленное время – старайтесь делать это каждый день в одно и то же время, независимо от того, в какое время вы заснете.
  • Спите в одном месте, не прыгайте с места на место или с кровати на кровать (кровать, а не диван в гостиной, предназначенный для сна).
  • Отправляйтесь на прогулку поздно днем или рано вечером, чтобы устать и повысить температуру тела. Снижение температуры тела (после прекращения ходьбы) иногда делает вас сонным.
  • Если вы заметили, что вам тяжело заснуть потому, что вы сильно волнуетесь, запланируйте «время для волнения» в течение дня и используйте это время, по крайней мере, за два часа до того, как планируете ложиться спать.

  • Упражнение «Мои эмоциональные границы»

Рассмотрите следующий список и укажите, какие из этих утверждений истинны в отношении вас. Я считаю, что мои эмоциональные границы жесткие, свободные или здоровые, потому что:

  • У меня хорошие границы в таких сферах:
  • Я говорю другим только то, что мне удобно раскрывать.
  • У меня нет интимных, сексуальных отношений, сразу или вскоре после начала отношений.
  • Я тратю время, чтобы научиться узнавать кого-то, прежде чем решить доверять этому человеку.
  • Я не изменяю свое поведение и ценности в угоду другим.
  • Я сексуальн(а) только тогда, когда хочу быть.
  • Если кто-то попытается вторгнуться в мое личное пространство, я скажу этому человеку, что мне неудобно или отступлю.
  • Я не принимаю прикосновения от других, когда этого не хочу.
  • Я принимаю решение в своей жизни и направление, в котором оно движется.
  • Я не ожидаю, что другие предполагают мои потребности.
  • Я не ожидаю, чтобы другие удовлетворили мои потребности.
  • Я не распадаюсь, чтобы заставить других позаботиться обо мне.
  • Я не обижаю себя, если я злоупотреблял собой, я прекратил это делать.
  • Я сознательно стараюсь не повторять случавшиеся со мной шаблоны жестокого обращения в прошлом.
  • Я ожидаю реальной помощи от других. У меня есть реалистические ожидания от себя.

Сколько утверждений вы отметили? В идеале вы отметили все. Если вы оставили любое поле пустым, напишите эти предложения ниже и посмотрите на убеждения, что кроются в основе того, почему вы не отметили их. Затем подумайте, что вы можете сделать, чтобы бросить вызов каждому из убеждений.

Позаботьтесь о себе. Не ленитесь. Не думайте, что все это нормально выдерживать. Не тешьте себя иллюзией, что вы справляетесь на 100%. Ни душа, тело и нервная система не могут без изменений.

Я не делаю упор на последствия без изменений в характере, действиях, отношении к миру – вытащить все то, что есть. Эти изменения всегда отрезают кусочек наших ресурсов. Поэтому нужно их возвращать, нужно оставаться взрослыми

– говорит Елизавета Птица.

Учитывая, что мы не можем контролировать происходящее. А вот за собой питать и ухаживать – можем. Чтобы оставаться при силе и холодной голове. Потому что всегда как: «и ничего», «я нормально», «пойду лягу спать» или листаем новости в надежде найти что-то положительное, на чем можно остановиться, или картинку с молитвой в комментарий загоним, как Богу здесь дело...

Но не «ничего» и «не нормально», уважаемые.

Вы у себя – друг/одна. Вы у нас – один такой или один такой. Вы, да, именно вы – нам всем очень нужны, даже если мы не знакомы. Потому что мы сейчас – одна семья. Мы родственники. Чужих нет.

Предыдущий пост
фильмы о материнстве
Топ-7 фильмов о материнстве: глубокие истории, которые вас зацепят
Следующий пост
Синдром упущенных возможностей
Синдром упущенных возможностей: понимание и стратегии борьбы

Новости партнёров

Fresh

Шоубиз

«МастерШеф 13»: чем участники удивили судей и кто покинул шоу в 16 выпуске

Новый выпуск проекта «МастерШеф 13» был сверхответственным, ведь те, кто выдержал испытание, получал белый китель!
Foodstyle

Все о варке опят: выбор, подготовка и лучшие рецепты с грибами

Выбор, подготовка и лучшие способы варки для здоровья!