7 упражнений, которые как следует подкачают все мышцы твоего пресса

08.10.2021

Хочешь быть секси в укороченных топах и облегающих платьях? Как следует подкачай все мышцы пресса! Изучай и практикуй самые эффективные упражнения.

Выполнение упражнений в быстром темпе сжигает жир, в медленном – наращивает мышечную массу. Лучше чередовать оба подхода во время каждой тренировки.

Подъем корпуса из положения лежа

Ляг на спину, ноги присогни в коленях или оставь прямыми (так сложнее). Прямые руки подними над головой. Напрягая мышцы пресса, на выдохе начни медленно отрывать корпус от пола: вначале плечи, затем лопатки и поясницу. Сядь прямо и для компенсации потянись руками вперед. Затем так же плавно опустись на спину. Важно: не перегружай поясницу и переднюю поверхность шеи (не тяни подбородок).

Полумост с подъемом ног

Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь стопы на ширину таза. На выдохе оторви ягодицы от пола и подними их как можно выше (плечи остаются на полу). Не прогибайся в пояснице и не разваливай колени в стороны. Упрощенный вариант – руки в стороны на ширине плеч, более сложный – сложи пальцы рук в замок под тазом и тянись замком к пятками к полу. Задержись в полумосте на 5 циклов дыхания, затем плавно опустись на коврик и отдохни. Снова выйди в полумост.

Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх так, чтобы бедро расположилось перпендикулярно полу. Если хочешь усложнить задачу, выпрями поднятую ногу и тянись носком к потолку. Здесь важно следить за тем, чтобы таз оставался на максимальной высоте и ты не смещала вес тела на левое плечо. Обе подвздошные кости должны оставаться на одном уровне. Выполни по 5-10 раз для каждой ноги.

Подъем бедра

Прими колленно-локтевой упор. Ладони под плечами, колени – под бедрами. Сохраняя прямой угол в колене, на выдохе плавно подними ногу вверх так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Не опускай пятку к ягодице, не заваливайся на руки и не прогибайся в пояснице. Ты можешь как бы «выталкивать» пупок к потолку, чтобы убрать поясничный прогиб. Плавно опусти ногу в исходное положение.

Прямые и боковые скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, ладони положи на затылок, локти разведи в стороны. На выдохе поднимай корпус до уровня лопаток, на вдохе опускай.

Читайте также

Фитнес дома: 6 упражнений для укрепления позвоночника и мышц спины

Точка на прокачку: 6 эффективных домашних упражнений для ягодиц

Теперь ляг и вытяни руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая пресс, тянись за руками вперед и поднимай корпус в сидячее положение. Если так напрягается поясница, придерживайся за бедра.

Переведи ладони снова на затылок. На выдохе выполняй боковое скручивание: тянись локтем к колену противоположной ноги. Вторая нога прямая.

Следующее

Теги:

пресс

Андрей Надточий

Автор

Мужчина существует для того, чтобы творить, действовать, раскрывая женскую любовь и опираясь на нее. Вместе с коллегами мы создаем мир, в котором ты всегда будешь чувствовать себя единственной и неповторимой. Надеюсь, тебе здесь будет комфортно и уютно!