Точка на прокачку: 6 эффективных домашних упражнений для ягодиц
Не надо рассказывать, что нет времени, сил и возможностей. Так сложились звезды, что на карантине времени предостаточно, как и сил, которые особо некуда девать. Так что отрываем попу от мягкого дивана и вперед к заветным «орехам».
На вооружение «Единственная» подготовила шесть отличных упражнений, которые можно выполнять в домашней обстановке: хочешь - под треки любимых исполнителей, сериальчик или даже просмотр новостей.
Приседаем с утяжелителем
Если под рукой нет гантелей, можно набрать воды в пластиковые бутылки необходимого для вас объема. Эффективнее приседания в этом деле ничего еще не изобрели, главное делай это правильно: пятки от пола не отрываем, колени не сводим, таз не забываем отводить назад. Для усложнения упражнения, подымаясь, отводи поочередно ногу в бок. Рекомендуется начинать с 15 приседаний.
Приседания плие
Отличаются от обычных тем, что они дополнительно подключают работу мышц внутренней части бедра. Исходное положение ноги - максимально широко друг от друга, носки в стороны. Все время держи спину ровно, приседай разводя колени в стороны 15 раз.
Выпады
Тоже прекрасно подтянут твои ягодицы. Кто помнит занятия с Синди Кроуфорд, у нее там есть целая серия разнообразных выпадов - выпады вперед, назад, в сторону, с утяжелителем. Важно выполнять выпады с ровной спиной, а, возвращаясь в исходную позицию - поднимать свое тело, используя мышцы ягодиц, а не нагружать ноги. По 10 повторений на каждую сторону.
Махи ногой
Они могут быть как в сторону, так и вперед или назад. Не забывай, при махе вес тела переноситься на опорную ногу - ее мы не сгибаем, а все время держим прямо, а сам мах делай с полной амплитудой. Упражнение делай не спеша по 15 повторений на каждую сторону.
Подъем ног в планке
Куда же нам без нее? Становимся в классическую планку и делаем мах ногой вверх до хорошего напряжения ягодиц, затем в исходное положение и то же самое проделываем с другой ногой. Ноги нужно подымать с полной амплитудой, при этом не округляя спину и не подымая таз. 10 махов на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Так сказать, упражнение завершающее весь предыдущий комплекс. Ляг на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Для усложнения можно приподнять носки, если силы все еще есть. На выдохе подымай ягодицы и фиксируйся в наивысшей точке на 5 секунд, затем опускайся в исходное положение, не касаясь пола. И так 15 раз.
Чтобы был результат, заниматься нужно 2-3 раза в неделю по 30-25 минут. Конечно объем ягодиц не увеличиться, но визуально улучшиться форма: ты избавишься от дряблости мышц и целлюлита.
