14 упражнений, которые помогут привести в порядок бедра и смоделировать красивые икры
В летних нарядах мини ножки – в центре внимания. Наш силовой комплекс быстро приведет в порядок бедра и ягодицы, смоделирует красивые икры!
Упражнение №1: Глубокий присед для бедер
Встань прямо, ладони положи на затылок. Приседай с ровной спиной, как будто сползаешь вниз по стенке. Приседай максимально глубоко, однако следи, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп (безопасность коленных суставов).
Упражнение №2: Плюс делаем талию
Приседай, как в предыдущем упражнении. А поднимаясь, становись на носочки (в идеале – выпрыгивай как можно выше). Одновременно подтягивай одну ногу к корпусу и тянись к ней локтем противоположной руки. Это добавит кардионагрузку.
Упражнение №3: Выпады и подъемы
Встань прямо и, сделав широкий шаг одной ногой, войди в выпад. Колено задней ноги на весу, голень параллельна полу. Вернись в исходное положение и, стараясь оставлять ноги прямыми, подними одну ногу максимально высоко. Опорную ногу можно присогнуть.
Упражнение №4: Маршируем!
Шагай на месте в интенсивном темпе (так, чтобы ты, однако, не теряла ритма дыхания), поднимая колени как можно выше. Продолжай еще 2 мин., добавив скручивание в талии: тянись к колену противоположным локтем.
Упражнение №5: Выпады в прыжке
Это упражнение делай только в том случае, если у тебя абсолютно здоровые колени. Суть в том, чтобы войти в глубокий выпад и чередовать ноги, меняя их в прыжке. Помогай себе сохранять равновесие при помощи рук. И следи за тем, чтобы приземляться мягко, на всю стопу.
Упражнение №6: Отдых
После предыдущих интенсивных упражнений восстанови дыхание и дай отдых мышцам. На вдохе поднимай прямые руки вверх. Если будешь при этом держать ладони вверх, это дополнительно раскроет грудную клетку. На выдохе также плавно опускай руки вниз ладонями к полу. Повтори так несколько циклов дыхания.
Упражнение №7: Разминаем плечи
Вспоминаем школьные уроки физкультуры. Поставь кончики пальцев на плечевые суставы и интенсивно вращай локтями вначале вперед, а затем назад. Корпус держи прямо!
Упражнение №8: Стретчинг
Войди в глубокий выпад, опусти нижнее колено на пол (можешь подстелить полотенце) и опусти таз как можно ниже. Колено передней ноги при этом заостряется и выходит вперед. Наклонись корпусом к передней ноге и опусти пах как можно ниже. Затем, стараясь сохранять глубину проседа, выпрями корпус.
Упражнение №9: Скручивания
Встань прямо, ноги чуть шире бедер, ладони на талии. Стараясь не менять ни на сантиметр положения рук и ног, выполняй скручивания в одну, затем в другую сторону. Двигайся плавно: позвонки не должны хрустеть. Не задирай плечи к ушам. Передним плечом тянись вперед, а заднее отводи назад. Стопы плотно прижимай к полу.
Упражнение №10: В ритме танца
Встань прямо, ноги присогни, колени сведи. В энергичном темпе совершай круговые движения коленями вначале вправо, затем – влево. При этом старайся держать колени плотно прижатыми друг к другу и не выпрямлять их. Помогай себе стопами: приподнимайся на носки. Упражнение прорабатывает коленные суставы.
Упражнение №11: Укрепляем бедра и пресс
Сделай глубокий выпад (передняя голень перпендикулярна полу, задняя – параллельна), колено задней ноги на весу. Руки с внешней стороны бедра. Стараясь не наклонять корпус вперед, скрутись в талии и заведи руки глубже за бедро. Тянись ладонями к ягодице передней ноги, ладони при этом держи вместе.
Упражнение №12: Вытяжение мышц шеи
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Положи правую ладонь на левое ухо. Не дави не голову, а позволь шее вытягиваться под действием силы тяжести. Ты должна ощущать приятное вытяжение, но не боль. Плечи усилием мышц отводи вниз.
Упражнение №13: Релакс для плеч
Встань прямо. Подними одну руку до уровня шеи и согни в локте, заводя назад. При этом надавливай на локоть другой рукой, усиливая вытяжение. Следи за тем, чтобы плечо верхней руки не задиралось. Упражнение идеально при напряжении от работы за компьютером.
Упражнение №14: Перекаты
Ноги поставь примерно на расстоянии метра, стопы параллельны. Корпус держи прямо, руки на талии или перед грудью. Сгибая левое колено, уйди в глубокий присед влево. Затем, одновременно выпрямляя левую ногу и сгибая правую, перекатись вправо. Старайся проносить таз как можно ниже над полом.
