Страх та тривога під час війни: терапевтична практика від психолога
Під час війни дуже важко не боятися та не тривожитись, адже страх та тривога – це природні почуття, які призвані нас вберегти від небезпеки. В нас, сучасних людей, і без війни рівень стресу був достатньо високий. Ми постійно за щось переживали: за екзамени, за роботу, за близьких, за майбутнє, за дітей, за здоров’я, за гроші чи політичну ситуацію…
Нас оточує досить агресивний інформаційний простір, постійний потік новин, швидкість життя не дає нормально відпочити. І чим чутливіше нервова система людини, тим сильніше людина схильна тривожитись. Це так звані психофізичні фактори: тип нервової системи, стан здоров’я, попередній досвід також. Тобто, варто просто пам’ятати: якщо ви чутлива людина, ви можете бути потенційно вразливіше. І реагувати, відповідно, можете емоційніше та сильніше, ніж, наприклад, ваш флегматичний та спокійний за характером сусід. (До речі, останні дослідження під час війни показали, що жінки загалом важче за чоловіків переживають стреси військового часу*) Відповідно, вам доведеться більше дбати про ваш психофізичний та емоційний стан. Як саме дбати – про це ми поговоримо нижче.
Спочатку трохи розберемось, що ж таке страх та тривога та яка між ними різниця. Ми з вами знаємо, що це природні почуття, і уникнути чи «вимкнути» їх неможливо. Залишається тільки привести їх до якогось розумного рівня, щоб вони дійсно допомагали, а не навпаки, заважали нам жити та приймати рішення.
Отже, страх – це про реальну небезпеку тут і зараз, а тривога, на відміну від страху, завжди націлена в майбутнє. Тривога завжди про те, що ще не сталося, але страшна картинка в нашій уяві вже намальована, вже лякає та забирає величезну кількість сил.
Наприклад, чую звук безпілотника – відчуваю страх. Відповідно реагую: біжу в укриття. А от тривога буде мені постійно малювати безпілотники в небі, та й ще страшні картини того, як вони прилітають саме в мене. І сила мого напруження буде прямо пропорційна силі моєї уяви. Я навіть заснути не зможу: а що як я засну, втрачу пильність, а воно якраз до мене і прилетить! Така тривога може перейти в невроз, і тоді доведеться вже пити ліки, щоб якось функціонувати.
За тривогу в нашому мозку відповідає маленьке мигдалевидне тіло: так звана амігдала. Саме вона керує емоційними реакціями в разі небезпеки та активізує спогади про все, що ви десь бачили та чули. Тільки нашому мозку все одно, чи ви безпосередньо були свідком тій чи іншої події, чи бачили її по ТВ або на фото в телеграмі: мозок сприймає цю інформацію, як відбувшийся факт. І в потрібний момент, як тільки виникне натяк на небезпеку, пам’ять принесе Вам всі ці факти, всі ці спогади одразу та яскраво. Результат: нічого ще з вами не трапилось, а ви вже до розхвильовані та не можете заснути.
Правило перше: обов’язкова інформаційна гігієна
Зведіть до мінімуму перегляд новин та страшливих картинок. Картинки мозок фіксує та кладе в копілочку, звідки ваша тривога їх обов’язково дістане та розхитає вас до максимуму. Оптимально читати новини текстом раз або два на день. Так Ви вбережете себе від зайвих витрат психічної енергії та емоційних гойдалок.
Правило друге: заспокоюй амигдалу: знаходь частіше хвилинку – другу для приємних дрібниць
Це проста фізіологія. Коли до мозку від органів почуттів надходять будь-які позитивні стимули: тактильні, зорові, слухові, смакові чи приємний аромат, мозок зчитує це як відсутність небезпеки в даний конкретний момент. Тобто, якщо мені приємно, – значить зараз мені безпечно. Тому психологи радять якомога частіше протягом дня робити для себе маленькі приємності: подивитися на весняне небо, вдихнути чисте повітря, погладити свого котика, поцілувати дитину, понюхати улюблені парфуми, випити смачний квітковий чай чи ароматну каву, послухати красиву музику, постояти під теплим душем, зробити ранкову чи вечірню медитацію, пройтися пішки, помічаючи весну навколо, – все враховується. Спробуйте скласти список власних маленьких приємностей, насправді це дуже змінює стан.
Ну а якщо ви вже розтривожилися та не можете опанувати хвилювання, то часто допомагає повільне свідоме дихання. Наприклад, є дуже проста вправа квітка – свічка. Декілька разів повільно вдихніть, ніби нюхаєте квітку, та видихніть так, ніби задуваєте свічку. Головне робити це повільно, та якомога розтягувати видих. Подихайте так хоча б 3 хвилини. Уповільнюється дихання – уповільнюється серцебиття, знижується тиск, фізіологічно ви заспокоюєтесь.
Доведення до абсурду
Ще один спосіб нейтралізувати страх та тривогу – це гумор. Гумор та страх не можуть існувати одночасно. В психологів є такий прийом: доведення до абсурду. Пам’ятаєте, які тільки страшилки не ширилися соцмережами минулого року? Одна з них – це були чутки про ядерну бомбу, яку, мовляв, збираються скинути на Київ. Що тоді зробили кияни в якості протидії? – довели до абсурду! Анонсували в соцмережах «апокаліптичну вечірку» на Лисій горі: мовляв, чого чекати, нумо об'єднуватися, щоб коли воно жахне, разом, під музику та з шампанським, спостерігати за вибухом. А ще й оргію можна влаштувати: ото буде апокаліпсис так апокаліпсис! Абсурдність цієї картини якраз і стала протидією паніці. Бо варто було лише почитати сатиричні коментарі під темою вечірки, щоб липкий страх сам собою якось нівелювався. І замість того, щоб боятися та переживати, я вже сміюся над сатиричними коментами, повними буйної фантазії, та розумію, що цих людей ну просто не можливо перемогти!
А тепер поділюся з вами ще одним прикладом того, як працює несвідома тривога. Це була одна з багатьох схожих історій, з якими мені доводиться працювати, як психологу.
До мене на гарячу лінію зателефонувала жінка, яка того дня не змогла зайти в евакуаційний автобус: вона просто чомусь зупинилася в останній момент та залишилася стояти на площі.
«Не розумію, що мене зупинило, чому я не змогла поїхати?» – плакала жінка в телефоні. Окупанти були близько, в її район постійно прилітало. Евакуаційні рейси їздили в ті рідкі часи, коли обстріли стихали. Але саме в потрібний момент її раптом скував страх, і вона не змогла діяти. В розмові стало ясно, що рівень несвідомої тривоги жінки насправді дуже високий. І що саме тривога за те, що вона їде «в невідомість» і не знає, як там буде, де вона буде жити, що планувати на новому місті. Ця несвідома тривога і не дала їй сісти в автобус та врятуватися від реальної небезпеки тут і зараз. Тривога перемогла.
Тоді я запропонувала їй вивести її тривогу на чисту воду, щоб подивитися, що саме її так лякає. Для цього я попросила її уявити образ того найгіршого, що з нею може статися в евакуації.
– Я бачу, що мені нема де жити, я не можу знайти роботу і в мене нема грошей!
– І де ви тоді себе бачите?
– На вулиці, як безпритульну. Стою в лахмітті та прошу хліба в людей.
От таку картинку нам намалювала тривожна уява. Звідки ж взявся цей образ «безпритульної»? Виявилось, що бабуся жінки була переселенкою у Другу Світову війну. Її евакуювали ще дитиною, та вона розповідала маленькій онучці, з якими злиднями їй довелося стикнутися в евакуації. Спрацював тригер: підсвідоме жінки чітко вивело паралель: евакуація – рівно злидні, холод, голод. А уява домалювала все необхідне. Тоді я пояснила, як працює тривога: про що ми з вами говорили вище, і ми повернулися до роботи з образами. Отже, маємо образ голодної безпритульної, хоча насправді ніяких реальних передумов стати нею в жінці нема. Щобільше, реальний досвід говорить про інше: навколо дуже багато волонтерів, організацій та фондів, які допомагали з початку війни, привозили продукти та ліки нужденним та організовували евакуаційні рейси. І коли жінка нарешті це усвідомила, я попросила її розототожнити себе з бабусею: в бабусі було своє життя, а в неї є своє. «Зараз не ті часи, і Вам не обов’язково повторювати бабусину долю» – сказала я.
Далі ми поспілкувалися з образом «безпритульної» та дозволити їй пригадати про всі свої можливості. А можливостей виявилось багато: освіта, знання іноземної мови, комунікативні навички, здатність працювати. Це були ті внутрішні ресурси, на які насправді могла спиратися жінка. Згадали ми й про зовнішні ресурси: про гроші на карті, про ті самі волонтерські організації, про людяність сусідів, про підтримку від держави, про статус переселенця, про шелтер, де можна було б перебувати, доки не знайдеш житло, про варіанти поїхати за кордон. І от поряд з образом «безхатьки» з’явилась ціла валіза корисностей. А далі жінка просто дозволила «безпритульній» цим багажем користуватися. І тут з нашим уявним образом почали відбуватися зміни: «безхатька» наша виправилася, її очі засяяли, вона змінила одяг, склала резюме та почала шукати роботу. Клієнтка сказала, що після вправи в неї з’явилися сили діяти та вона навіть фізично почала відчувати себе краще. І наприкінці нашої розмови вона була впевнена, що сяде в автобус та поїде в безпечне місце.
То що ми зробили? – вивели тривогу на рівень свідомого, знайшли, в чому була причина: звідки взявся, з чого склався такий лячний образ. Розототожнили власне життя та власний досвід з життям та досвідом бабусі, пригадали про всі внутрішні та зовнішні ресурси жінки, та дали дозвіл ними користуватися.
Сподіваюсь, наша бесіда була корисною. Обіймаю вас, тримаємося, дорогенькі!
Телеграм канал Катерини Гуріної: https://t.me/poshukopori
*Сергій Дембіцький «Психологічні стресори воєнного часу: поширеність та ефекти серед населення України»
