Як правильно засинати та добре висипатися: 5 секретів гарного сну
Домашні справи, щільний робочий графік, стреси на роботі та вдома, комп'ютерна залежність та перегляд серіалів до пізньої ночі – все це негативно впливає на якість сну та здатність швидко та легко засинати. Вченими встановлено, що кожне шосте ДТП у світі відбувається через брак сну у водіїв.
Про секрети гарного сну розповідає лікар-сомнолог Софія Устьянцева та ведучий програми «Корисна програма» на «Інтері»
До яких ще ускладнень та наслідків може призвести безсоння?
Від нестачі сну страждає мозок, з'являється головний біль, а згодом це призводить до порушення пам'яті та уваги. У важких випадках дефіцит сну призводить до серйозних психозів та безсоння. У людей похилого віку виникає ризик розвитку хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та склерозів.
Організм людей, які мало сплять, виробляє велику кількість греліну – гормону, який відповідає за почуття голоду. А також недосипання призводить до нестачі лептину - гормону, який викликає насичення організму.
Дефіцит сну безпосередньо пов'язаний із ризиком виникнення ожиріння, тому перед сном фахівці рекомендують відмовитися від вживання алкоголю, жирного м'яса, гострих страв, злаків, томатів, твердого сиру та шоколаду.
Як правильно засинати?
У медицині є поняття «гігієна сну» - це те, що супроводжує гарний сон. Щоб швидко заснути та почувати себе відпочилими після пробудження, дотримуйтесь наступних правил.
- Комфортні умови
Приємний для тіла одяг, просторе ліжко. Ліжко має бути чистим, а подушка – зручною. Дуже важливо, щоб приміщення добре провітрювалось, а температура повітря не перевищувала 20 градусів.
- Режим
Лягати спати бажано до 22:00-23:00. З настанням темряви починає вироблятись мелатонін, гормон сну. Пік вироблення мелатоніну – від 22:00 до 2 години ночі. Саме мелатонін запускає як сон, а й процеси відновлення, формування імунітету, відновлення організму. Антистаріння, формування пам'яті – це відбувається уві сні. Якщо час засипання зміщується, відновлювальні процеси загальмовуються.
- Оточення
Для сну необхідно спеціально відведене приміщення – спальня, в якій має бути тихо та темно. За 2 години до сну варто обмежити використання гаджетів.
- Продукти
Здорове харчування загалом позитивно відбивається як на процесі засипання, а і якості сну. Якщо йдеться про «екстрену допомогу», можна перед сном випити лавандовий або м'ятний чай з ложкою меду. Або з'їсти банан – у ньому міститься багато калію та магнію, які розслаблюють м'язи. Крім того, банани багаті на триптофан — речовину, що стимулює вироблення мелатоніну. Також джерелом мелатоніну є вишні та виноград.
- Дихальна гімнастика 4-7-8
За допомогою контрольованого дихання організм розслаблюється та заспокоюється, тому ви можете швидше заснути. Методику дуже просто запам'ятати:
- Кінчик язика повинен упертись у верхнє небо.
- Протягом 4 секунд спокійно та повільно вдихайте повітря носом.
- На 7 секунд затримайте подих.
- Повільно видихайте повітря ротом протягом 8 секунд.
Щоб швидко заснути, цей цикл потрібно повторити хоча б чотири рази. Ця вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон. Але моя основна рекомендація щодо якості сну – у вечірній час постаратися відволіктися від денних турбот. Не залишати вирішення серйозних питань, проблем чи завдань на вечір. Просто заведіть собі звичку: вечір для відпочинку. Перейдіть рід діяльності: вийдіть погуляти, подивіться кіно, почитайте книгу, поговоріть з друзями. А якщо всі ці методи не допомагають, вам потрібно сходити до лікаря-сомнолога.
Фото в тексті: Стокові зображення від Depositphotos
