Страх и тревога во время войны: терапевтическая практика от психолога
Во время войны очень трудно не бояться и не тревожиться, ведь страх и тревога – это естественные чувства, которые призваны уберечь нас от опасности. У нас, современных людей, и без войны уровень стресса был достаточно высоким. Мы постоянно за то переживали: за экзамены, за работу, за близких, за будущее, за детей, за здоровье, за деньги или политическую ситуацию…
Нас окружает достаточно агрессивное информационное пространство, постоянный поток новостей, быстрота жизни не дает нормально отдохнуть. И чем чувствительнее нервная система человека, тем сильнее человек склонен беспокоиться. Это так называемые психофизические факторы: тип нервной системы, состояние здоровья, предыдущий опыт тоже. То есть, стоит просто помнить: если вы чувствительный человек, вы можете быть потенциально уязвимее. И реагировать, соответственно, можете более эмоционально и сильнее, чем, например, ваш флегматический и спокойный по характеру сосед. (Кстати, последние исследования во время войны показали, что женщины в целом тяжелее мужчин переживают стрессы военного времени*) Соответственно, вам придется больше заботиться о вашем психофизическом и эмоциональном состоянии. Как заботиться – об этом мы поговорим ниже.
Сначала немного разберемся, что такое страх и тревога и какая между ними разница. Мы с вами знаем, что это естественные чувства, и избежать или выключить их невозможно. Остается только привести их в какой-то разумный уровень, чтобы они действительно помогали, а не наоборот, мешали нам жить и принимать решения.
Итак, страх – это реальная опасность здесь и сейчас, а тревога, в отличие от страха, всегда нацелена в будущее. Тревога всегда о том, что еще не произошло, но страшная картинка в нашем воображении уже нарисована, пугает и забирает огромное количество сил.
К примеру, слышу звук беспилотника – чувствую страх. Соответственно реагирую: бегу в укрытие. А вот тревога будет мне постоянно рисовать беспилотники в небе, да еще страшные картины того, как они прилетают именно в меня. И сила моего напряжения будет прямо пропорциональна силе моего воображения. Я даже уснуть не смогу: а что если я усну, потеряю бдительность, а оно как раз ко мне и прилетит! Такая тревога может перейти в невроз, и тогда придется уже пить лекарство, чтобы как-то функционировать.
За тревогу в нашем мозгу отвечает маленькое миндалевидное тело: так называемая амигдала. Именно она управляет эмоциональными реакциями при опасности и активизирует воспоминания обо всем, что вы где-то видели и слышали. Только нашему мозгу все равно, вы непосредственно были свидетелем того или иного события, видели ли его по ТВ или на фото в телеграмме: мозг воспринимает эту информацию, как свершившийся факт. И в нужный момент, как только намекнет на опасность, память принесет Вам все эти факты, все эти воспоминания сразу и ярко. Результат: ничего еще с вами не случилось, а вы уже взволнованы и не можете заснуть.
Правило первое: обязательная информационная гигиена
Сведите к минимуму просмотр новостей и устрашающих картинок. Картинки мозг фиксирует и кладет в копилку, откуда ваша тревога их обязательно получит и раскачает вас до максимума. Оптимально читать новости текст раз или два в день. Так Вы убережете себя от лишних затрат психической энергии и эмоциональных качелей.
Правило второе: успокаивай амигдалу: находи чаще минутку – вторую для приятных мелочей
Это простая физиология. Когда в мозг от органов чувств поступают любые положительные стимулы: тактильные, зрительные, слуховые, вкусовые или приятный аромат, мозг считывает это как отсутствие опасности в данный момент. То есть, если мне приятно, значит сейчас мне безопасно. Поэтому психологи советуют как можно чаще в течение дня делать для себя маленькие удовольствия: посмотреть на весеннее небо, вдохнуть чистый воздух, погладить своего котика, поцеловать ребенка, понюхать любимые духи, выпить вкусный цветочный чай или ароматный кофе, послушать красивую музыку, постоять под теплым душем, сделать утреннюю или вечернюю медитацию, пройтись пешком, замечая весну вокруг – все учитывается. Попытайтесь составить список собственных маленьких удовольствий, на самом деле это очень меняет состояние.
Ну а если вы уже встревожились и не можете овладеть волнением, то часто помогает медленное сознательное дыхание. Например, есть очень простое упражнение цветок – свеча. Несколько раз медленно вдохните, словно нюхаете цветок, и выдохните так, будто задуваете свечу. Главное делать это медленно и как можно растягивать выдох. Подышите так хотя бы 3 минуты. Замедляется дыхание – замедляется сердцебиение, снижается давление, физиологически вы успокаиваетесь.
Доведение до абсурда
Еще один способ нейтрализовать страх и тревогу – это юмор. Юмор и страх не могут существовать одновременно. У психологов есть такой прием: доведение до абсурда. Помните, какие только страшилки не распространялись соцсетями в прошлом году? Одна из них – это слухи о ядерной бомбе, которую, мол, собираются сбросить на Киев. Что тогда сделали киевляне в качестве противодействия? – довели до абсурда! Анонсировали в соцсетях «апокалиптическую вечеринку» на Лысой горе: мол, чего ждать, ну объединяться, чтобы когда оно ужаснет, вместе, под музыку и с шампанским, наблюдать за взрывом. А еще и оргию можно устроить: это будет апокалипсис да апокалипсис! Абсурдность этой картины как раз и стала противодействием панике. Ибо стоило только почитать сатирические комментарии под темой вечеринки, чтобы липкий страх сам по себе нивелировался. И вместо того, чтобы бояться и переживать, я уже смеюсь над сатирическими комментами, полными буйной фантазии, и понимаю, что этих людей ну просто невозможно победить!
А теперь поделюсь с вами еще одним примером того, как работает бессознательная тревога. Это была одна из многих схожих историй, с которыми мне приходится работать, как психологу.
Ко мне на горячую линию позвонила по телефону женщина, которая в тот день не смогла зайти в эвакуационный автобус: она просто почему-то остановилась в последний момент и осталась стоять на площади.
«Не понимаю, что меня остановило, почему я не смогла уехать?» – плакала женщина в телефоне. Оккупанты были близко, в ее район постоянно прилетало. Эвакуационные рейсы ездили в те редкие времена, когда обстрелы стихали. Но как раз в нужный момент ее вдруг сковал страх, и она не смогла действовать. В разговоре стало ясно, что уровень бессознательной тревоги женщины действительно очень высок. И что тревога за то, что она едет «в неизвестность» и не знает, как там будет, где она будет жить, что планировать на новом городе. Эта бессознательная тревога не дала ей сесть в автобус и спастись от реальной опасности здесь и сейчас. Тревога победила.
Тогда я предложила ей вывести ее тревогу на чистую воду, чтобы посмотреть, что ее так пугает. Для этого я попросила ее представить образ того худшего, что с ним может произойти в эвакуации.
– Я вижу, что мне негде жить, я не могу найти работу и у меня нет денег!
– И где вы тогда себя видите?
– На улице, как бездомную. Стою в лохмотьях и прошу хлеба у людей.
Вот такую картинку нам нарисовало тревожное воображение. Откуда же взялся этот образ «беспризорной»? Оказалось, что бабушка женщины была переселенкой во Вторую мировую войну. Ее эвакуировали еще ребенком, но она рассказывала маленькой внучке, с какой нищетой ей пришлось столкнуться в эвакуации. Сработал триггер: подсознательность женщины четко вывело параллель: эвакуация – ровно нищета, холод, голод. А воображение дорисовало все необходимое. Тогда я объяснила, как работает тревога: о чем мы с вами говорили выше и мы вернулись к работе с образами. Итак, есть образ голодной беспризорной, хотя на самом деле никаких реальных предпосылок стать ею в женщине нет. Более того, реальный опыт говорит о другом: вокруг очень много волонтеров, организаций и фондов, которые помогали с начала войны, привозили продукты и лекарства нуждающимся и организовывали эвакуационные рейсы. И когда женщина наконец-то это осознала, я попросила ее растотожнить себя с бабушкой: у бабушки была своя жизнь, а у нее есть своя. «Сейчас не те времена, и Вам не обязательно повторять бабушкину судьбу» – сказала я.
Дальше мы пообщались с образом «бездомной» и разрешить ей вспомнить все свои возможности. А возможностей оказалось многое: образование, знание иностранного языка, коммуникативные навыки, способность работать. Это были те внутренние ресурсы, на которые действительно могла опираться женщина. Вспомнили мы и о внешних ресурсах: о деньгах на карте, о тех же волонтерских организациях, о человечности соседей, о поддержке от государства, о статусе переселенца, о шелтере, где можно было бы находиться, пока не найдешь жилье, о вариантах уехать за границу. И вот рядом с образом «бездомной» появился целый чемодан полезностей. А дальше женщина просто разрешила «бездомной» этим багажом пользоваться. И тут с нашим мысленным образом начали происходить изменения: «бездомная» наша исправилась, ее глаза засияли, она сменила одежду, составила резюме и начала искать работу. Клиентка сказала, что после упражнения у нее появились силы действовать, и она даже физически начала чувствовать себя лучше. И в конце нашего разговора она была уверена, что сядет в автобус и уедет в безопасное место.
Что мы сделали? – вывели тревогу на уровень сознательного, нашли, в чем была причина: откуда взялся, из чего сложился такой пугающий образ. Разотождествовали собственную жизнь и собственный опыт с жизнью и опытом бабушки, вспомнили все внутренние и внешние ресурсы женщины, и дали разрешение ими пользоваться.
Надеюсь, наша беседа была полезна. Обнимаю вас, держимся, дорогие!
Телеграмм канал Екатерины Гуриной: https://t.me/poshukopori
*Сергей Дембицкий «Психологические стрессоры военного времени: распространенность и эффекты среди населения Украины»
