Как сохранить здоровым микробиом кишечника: рекомендации от нутрициолога

микробиом кишечника
Статья эксперта
Почему так важен микробиом кишечника?

Анна Ковальчук
Диетолог-нутрициолог, член Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов Украины.

Забота о желудочно-кишечном тракте является основой здоровья всего организма человека. Гармоничная работа кишечной микробиоты помогает сохранять хорошее пищеварение, здоровый иммунитет и даже, по некоторым данным, бороться с ожирением. А если что-то пошло не так, современные методы диагностики помогают вовремя выявить проблемы и привести микробиом в порядок.

Микробиом кишечника: что это

Микробиом кишечника (также называемый вторым мозгом) состоит из триллионов бактерий, грибов, вирусов и микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Микробиом отвечает за несколько функций организма, в том числе за его очищение. Микробиом регулирует скорость метаболизма в организме, что является неотъемлемой частью управления весом.

Высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий и не набираете вес так быстро, поэтому микробиом кишечника может помочь вам управлять своим весом и оставаться здоровым и подтянутым.

Микробиом кишечника

Функций, за которые отвечает микробиом

  • Пищеварение

Фундаментальная роль микробиома кишечника - регулировать вашу пищеварительную систему и избегать любых проблем, которые могут возникнуть в пищеварительном тракте. Наличие хорошо отрегулированной системы пищеварения имеет огромное значение, поскольку здоровье кишечника напрямую влияет на другие органы и когнитивные функции. Ярким примером является производство серотонина в кишечнике, которое влияет на ваше настроение.

  • Оберегает нас от инфекций

Сейчас наука связывает нас со здоровьем кишечника и некоторыми заболеваниями. Что ж, считается, что сбалансированный микробиом приводит к более здоровому кишечнику и, следовательно, снижает риск хронических заболеваний. Кроме того, считается, что здоровый кишечник укрепит иммунную систему, которая, в свою очередь, поможет нам с различными сезонными вирусами.

  • Управление весом

Сбалансированный микробиом кишечника может помочь вам в поддержании веса. Исследования изучают корреляцию между различными диетами и их влияние на ожирение из-за соответствующих кишечных бактерий, полученных с пищей. Следовательно, возможная гипотеза, являющаяся исследованиями, заключается в том, как высокое потребление диеты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи и бобовые) может увеличить микробное разнообразие и связать с уменьшением набора веса микробиом кишечника.

Микробиом кишечника

Как улучшить микробиом кишечника

  • Высокое потребление клетчатки

К настоящему времени большинство из нас осознают важность микробиома кишечника, и для улучшения здоровья кишечника нам необходимо увеличить потребление клетчатки в нашем рационе. Богатая клетчаткой растительная диета эффективна для улучшения микробиома кишечника. Поэтому включите в свой рацион продукты растительного происхождения, такие как капуста, чечевица, булгур, авокадо, бананы, груши, яблоки.

  • Больше зелени в рационе

Листовые зеленые овощи содержат множество питательных веществ и могут помочь вам улучшить здоровье кишечника. Они позволяют вашему телу укреплять пищеварительную систему и быстро переваривать жирную пищу. Употребление листовой зелени не только помогает пищеварению, но и регулирует обмен веществ и гормоны.

  • Ферментированные продукты

Употребление ферментированной пищи, такой как кимчи или квашеная капуста, может помочь сбалансировать кишечник и противостоять провоспалительным эффектам. Считается, что он будет противодействовать последствиям дисбактериоза кишечника.

  • Фрукты и овощи

Ваш кишечник любит разнообразный выбор фруктов и овощей, поэтому постарайтесь добавить в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Брокколи, спаржа, шпинат, лук, чеснок, ягоды и т. д. - отличные продукты для улучшения микробиома кишечника. Они обладают противовоспалительными свойствами, что делает их подходящим выбором для улучшения микробиома кишечника и укрепления его здоровья.

  • H2O

Вода - такое простое слово, но оно связано с множеством преимуществ для здоровья. Поскольку наше тело состоит из первичной воды (60%), ее можно использовать для лечения некоторых внутренних недомоганий. Это лучший натуральный детоксификатор. Он стимулирует рост пробиотиков или полезных бактерий в кишечнике, что улучшает его здоровье.

Микробиом кишечника

  • Перед сном

Сон и здоровье кишечника также глубоко взаимосвязаны. Во время сна ваш кишечник работает над восстановлением, поэтому полноценный сон каждую ночь жизненно важен для здоровья кишечника. И наоборот, нездоровый кишечник может привести к бессоннице и хронической усталости.

  • Упражнения

Подчеркнуть этот момент будет недостаточно, поскольку упражнения - самая важная и основная привычка, которая может принести нам множество преимуществ для здоровья. Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, вам необходимо ввести регулярные занятия спортом.

Кишечные враги

  • Красное мясо

Красное мясо стимулирует кишечные бактерии, которые могут вызывать различные опасные проблемы со здоровьем. Его сложно переваривать, и он может снизить скорость метаболизма. Это может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, связанных с вашим сердцем и артериальным давлением.

  • Исключайте нездоровую жареную пищу

Жареную пищу также можно рассматривать, как один из худших способов приготовления пищи, поскольку он окисляет жиры и денатурирует белки. Нарушение работы кишечника вызывает высокий уровень неэффективности других функций организма и ограничивает нормальный поток функций.

Микробиом кишечника

  • Антибиотик

Каждый раз, когда человек заболевает, иногда приходится принимать некоторые антибиотики, чтобы вылечить эту проблему. Однако у них есть огромные недостатки, которые могут нанести вред вашему кишечнику. Антибиотики вредны, потому что убивают как плохие, так и хорошие бактерии. Из-за их неспособности определить разницу между ними. Это воздействие может быть настолько серьезным, что вы измените микробиом кишечника в худшую сторону. Это оставит вас с такими проблемами, как СРК (синдром раздраженного кишечника), кислотный рефлюкс и другие.

  • Алкоголь

Когда дело доходит до употребления алкоголя, а если вы очень хотите, то умеренность - это ключ к успеху, потому что чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повредить ваш кишечник и стимулировать рост вредных бактерий, которые могут разрушить ваш кишечник. Кроме того, алкоголь может вызывать воспаление, истощать питательные вещества и витамины, а также нарушать сон.

  • Стресс

Между микробиомом кишечника и блуждающим нервом (двусторонней сетью, соединяющей мозг и основные органы) существует множество связей. В результате стресса эти пути могут оказывать значительное неблагоприятное воздействие на состав микробиома кишечника.

  • Курение

Считается, что курение изменяет состав микробиома кишечника и может привести к воспалению. Это отличный повод бросить курить.

Предыдущий пост
COVID-19
Вакцинация от COVID-19: 7 важных вопросов и ответы на них
Следующий пост
кровоточивость десен
5 способов, как избежать кровоточивости десен

Новости партнёров

Fresh

Lifestyle

Павленко, Гутцайт, Грешнова, Лавренюк: зірки завітали на арт-вечір підтримки Нацгвардії

Знаменитості завітали на благодійну презентацію свіжодруку «Книга-мандрівка. Українці» від видавництва #книголав у Sapience Music Bar.
Психология

Почему возникает апатия у женщин и как вернуть энергию жизни

Если вы давно ничего не чувствуете и не знаете, почему – возможно, это не просто усталость, а апатия, которая требует вашего внимания.
Фитнес и здоровье

Аллергия на губах: причины, симптомы и как избавиться

Аллергия на губах – это сигнал организма, который важно распознать вовремя, чтобы избежать осложнений и быстро вернуть себе комфорт.
Lifestyle

«Герої районів»: в Україні стартував масштабний збір задля підтримки Третього армійського корпусу

Кампанія «Герої районів» від ПриватБанку та Третього армійського корпусу об’єднує 25 бійців із усіх регіонів України, щоб зібрати 100 мільйонів гривень на дрони та критичне обладнання для фронту.