Как сохранить здоровым микробиом кишечника: рекомендации от нутрициолога
Забота о желудочно-кишечном тракте является основой здоровья всего организма человека. Гармоничная работа кишечной микробиоты помогает сохранять хорошее пищеварение, здоровый иммунитет и даже, по некоторым данным, бороться с ожирением. А если что-то пошло не так, современные методы диагностики помогают вовремя выявить проблемы и привести микробиом в порядок.
Микробиом кишечника: что это
Микробиом кишечника (также называемый вторым мозгом) состоит из триллионов бактерий, грибов, вирусов и микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Микробиом отвечает за несколько функций организма, в том числе за его очищение. Микробиом регулирует скорость метаболизма в организме, что является неотъемлемой частью управления весом.
Высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий и не набираете вес так быстро, поэтому микробиом кишечника может помочь вам управлять своим весом и оставаться здоровым и подтянутым.
Функций, за которые отвечает микробиом
- Пищеварение
Фундаментальная роль микробиома кишечника - регулировать вашу пищеварительную систему и избегать любых проблем, которые могут возникнуть в пищеварительном тракте. Наличие хорошо отрегулированной системы пищеварения имеет огромное значение, поскольку здоровье кишечника напрямую влияет на другие органы и когнитивные функции. Ярким примером является производство серотонина в кишечнике, которое влияет на ваше настроение.
- Оберегает нас от инфекций
Сейчас наука связывает нас со здоровьем кишечника и некоторыми заболеваниями. Что ж, считается, что сбалансированный микробиом приводит к более здоровому кишечнику и, следовательно, снижает риск хронических заболеваний. Кроме того, считается, что здоровый кишечник укрепит иммунную систему, которая, в свою очередь, поможет нам с различными сезонными вирусами.
- Управление весом
Сбалансированный микробиом кишечника может помочь вам в поддержании веса. Исследования изучают корреляцию между различными диетами и их влияние на ожирение из-за соответствующих кишечных бактерий, полученных с пищей. Следовательно, возможная гипотеза, являющаяся исследованиями, заключается в том, как высокое потребление диеты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи и бобовые) может увеличить микробное разнообразие и связать с уменьшением набора веса микробиом кишечника.
Как улучшить микробиом кишечника
- Высокое потребление клетчатки
К настоящему времени большинство из нас осознают важность микробиома кишечника, и для улучшения здоровья кишечника нам необходимо увеличить потребление клетчатки в нашем рационе. Богатая клетчаткой растительная диета эффективна для улучшения микробиома кишечника. Поэтому включите в свой рацион продукты растительного происхождения, такие как капуста, чечевица, булгур, авокадо, бананы, груши, яблоки.
- Больше зелени в рационе
Листовые зеленые овощи содержат множество питательных веществ и могут помочь вам улучшить здоровье кишечника. Они позволяют вашему телу укреплять пищеварительную систему и быстро переваривать жирную пищу. Употребление листовой зелени не только помогает пищеварению, но и регулирует обмен веществ и гормоны.
- Ферментированные продукты
Употребление ферментированной пищи, такой как кимчи или квашеная капуста, может помочь сбалансировать кишечник и противостоять провоспалительным эффектам. Считается, что он будет противодействовать последствиям дисбактериоза кишечника.
- Фрукты и овощи
Ваш кишечник любит разнообразный выбор фруктов и овощей, поэтому постарайтесь добавить в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Брокколи, спаржа, шпинат, лук, чеснок, ягоды и т. д. - отличные продукты для улучшения микробиома кишечника. Они обладают противовоспалительными свойствами, что делает их подходящим выбором для улучшения микробиома кишечника и укрепления его здоровья.
- H2O
Вода - такое простое слово, но оно связано с множеством преимуществ для здоровья. Поскольку наше тело состоит из первичной воды (60%), ее можно использовать для лечения некоторых внутренних недомоганий. Это лучший натуральный детоксификатор. Он стимулирует рост пробиотиков или полезных бактерий в кишечнике, что улучшает его здоровье.
- Перед сном
Сон и здоровье кишечника также глубоко взаимосвязаны. Во время сна ваш кишечник работает над восстановлением, поэтому полноценный сон каждую ночь жизненно важен для здоровья кишечника. И наоборот, нездоровый кишечник может привести к бессоннице и хронической усталости.
- Упражнения
Подчеркнуть этот момент будет недостаточно, поскольку упражнения - самая важная и основная привычка, которая может принести нам множество преимуществ для здоровья. Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, вам необходимо ввести регулярные занятия спортом.
Кишечные враги
- Красное мясо
Красное мясо стимулирует кишечные бактерии, которые могут вызывать различные опасные проблемы со здоровьем. Его сложно переваривать, и он может снизить скорость метаболизма. Это может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, связанных с вашим сердцем и артериальным давлением.
- Исключайте нездоровую жареную пищу
Жареную пищу также можно рассматривать, как один из худших способов приготовления пищи, поскольку он окисляет жиры и денатурирует белки. Нарушение работы кишечника вызывает высокий уровень неэффективности других функций организма и ограничивает нормальный поток функций.
- Антибиотик
Каждый раз, когда человек заболевает, иногда приходится принимать некоторые антибиотики, чтобы вылечить эту проблему. Однако у них есть огромные недостатки, которые могут нанести вред вашему кишечнику. Антибиотики вредны, потому что убивают как плохие, так и хорошие бактерии. Из-за их неспособности определить разницу между ними. Это воздействие может быть настолько серьезным, что вы измените микробиом кишечника в худшую сторону. Это оставит вас с такими проблемами, как СРК (синдром раздраженного кишечника), кислотный рефлюкс и другие.
- Алкоголь
Когда дело доходит до употребления алкоголя, а если вы очень хотите, то умеренность - это ключ к успеху, потому что чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повредить ваш кишечник и стимулировать рост вредных бактерий, которые могут разрушить ваш кишечник. Кроме того, алкоголь может вызывать воспаление, истощать питательные вещества и витамины, а также нарушать сон.
- Стресс
Между микробиомом кишечника и блуждающим нервом (двусторонней сетью, соединяющей мозг и основные органы) существует множество связей. В результате стресса эти пути могут оказывать значительное неблагоприятное воздействие на состав микробиома кишечника.
- Курение
Считается, что курение изменяет состав микробиома кишечника и может привести к воспалению. Это отличный повод бросить курить.
