Под напряжением: как справиться с панической атакой
Порядка 5% обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам - крайне неприятному психологическому состоянию, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. Что делать в случае панической атаки? Какие практики помогут прийти в себя?
Что такое паническая атака
Это состояние, когда в организме очень активны процессы возбуждения и очень сложно расслабиться. Человек ощущает панику, сильную тревогу, могут возникать головокружения, тошнота, предобморочное состояние, может даже казаться, что человек сейчас просто умрет.
В первую очередь стоит убедиться, действительно ли это паническая атака, которая, кроме крайне неприятных ощущений, все же не несет угрозы здоровью человека напрямую. Проявления панической атаки во многом, например, похожи на сердечный приступ, однако сердечном приступе чаще всего не влияет на дыхание, в то время как при панической атаке - есть ощущение затрудненного дыхания, одышки. Если подобные ощущения у вас возникают не реже двух раз в год - стоит пройти обследование у врачей.
Методики борьбы с панической атакой
Большинство источников сходятся на том, что самое первое, что нужно сделать - нормализовать дыхание. При учащенном, сдавленном дыхании остальные практики будут работать плохо - при нехватке кислорода в организме «загорается красная лампочка». Наверняка ты видела в фильмах, как в панических ситуациях героиня дышит в бумажный пакет. Главная задача - делать глубокий вдох и глубокий выдох.
Попробуй считать и делать вдох на 4-5 счетов и такой же выдох. Если это сложно и ты «захлебываешься» воздухом - попробуй вдыхать через сомкнутые зубы или губы трубочкой (как в звуке «У»).
Когда ты немного справилась с дыханием, переходи к важному, хоть и очень сложному заданию - отвлечься от охватившей тревоги. Можешь попробовать что-то почитать, поиграть в смешную игру на телефоне, позвонить подруге, поесть или включить музыку и подпевать.
Если отвлечение не очень работает - можно попробовать осознать свое состояние, «обдумать» его. Ты можешь начать говорить с собой вслух, анализировать, почему ты так разнервничалась, повторить себе, что ты просто паникуешь и эти ощущения скоро пройдут. Также хорошо помогает начать записывать мысли или в блокнот.
Отвлеки свою нервную систему на другие тактильные ощущения. Разотри ладони до приятного ощущения тепла. Также помогает синхронное прикосновение к частям тела: плечам, предплечьям, бедрам, коленям. Если у тебя есть четки или бусы - можешь перебирать бусинки пальцами.
Если ты немного знакома с медитацией - можешь попробовать помедитировать. Или просто представь или вспомни место, где ты чувствовала себя тепло, уютно, в безопасности. Например, родительский дом: вспоминай, как там расставлена мебель, какого цвета ковер и какие вазочки стоят на полках.
Что влияет на возникновение панических атак
Хотя и кажется, что страх возник из ниоткуда, чаще всего у него есть конкретные причины - «триггеры». Когда справишься с ситуацией, обязательно вспомни, что именно предшествовало атаке. Кроме того кофеин, употребление сладкого, курение или алкоголь, некоторые препараты могут слишком стимулировать нервную систему и стать причиной паники. Постарайся исключить эти вещества.
