Стресс, страх, паника: как быстро успокоиться
Паническую атаку всегда характеризовали, как проявление страха без его источника. Мол, организм начинает бить тревогу без видимого повода. К сожалению, в последние два года в Украине поводов очень много. И организм уже не без причины слишком сильно и чувствительно реагирует на реалии жизни. Часто это происходит на фоне травмы и гиперконтроля, ведь травмированным людям необходимо все вокруг контролировать – это создает у них иллюзию безопасности. Кажется, что так страхи исчезнут. Но нет. Следующий шаг: после стресса организм включает режим паники.
Психотерапевт Светлана Ройз в стрессовой ситуации рекомендует не просчитывать лихорадочно все возможные варианты (попытка контроля), а первым делом позаботиться о том, что тебе реально подвластно – вернуть ощущение безопасности собственному телу.
- Различные дыхательные упражнения успокаивают панику. Самое простое действие для снятия напряжения, которое ты можешь выполнять даже в транспорте и на рабочем месте, – начать дышать осознанно (в состоянии стресса многие задерживают вдох, начинают дышать поверхностно). Попробуй дышать не торопясь, выдох делать длиннее вдоха.
- Можно надувать мыльные пузыри и воздушные шары, дуть в свисток, играть на флейте.
- Еще для успокоения подойдут состояния, близкие к невесомости, – плавание в бассейне или просто теплая ванна с пеной, прыжки на батуте, качели, ритмичные раскачивания из стороны в сторону.
- Если есть потребность, прояви напряжение телесно – бегай, прыгай, кричи.
- Для творчества (самостоятельного или с детьми) выбирай материалы, над которыми можно ощутить контроль, – пластилин, глину, хлебный мякиш, кинетический песок, тесто.
- Чтобы вернуть ощущение границ собственного тела, можно разрисовывать мандалы (рисовать в окружностях), обрисовывать ладони, стопы, даже все тело.
Все эти практики хороши как в состоянии стресса, так и вообще для человека, которому присущ тотальный контроль. Если ты гиперответственна и впадаешь в панику, начни практиковать эти упражнения регулярно – и почувствуешь облегчение. Они универсальны – подходят и взрослым, и детям.
Если же приступы паники невозможно снять самостоятельно дыхательными упражнениями и арт-терапией, обязательно обратись к психотерапевту за помощью. Проверь себя, если замечаешь, что с твоим состоянием что-то не так.
Основные признаки панической атаки:
Чувство нереальности происходящего. Ощущение как будто сигналы из внешнего мира доходят с опозданием. Ощущение, что смотришь на мир через дымку.
Резкое повышение артериального давления.
Чувство, словно вот-вот упадешь в обморок. Все звуки вокруг искажаются.
Сложно удерживать взгляд на одном объекте. Взгляд вечно "соскальзывает".
Боязнь умереть. Страх сойти с ума. Ощущение, что можешь потерять контроль и причинить вред себе или близким людям. Иногда – страх глотать пищу.
Ускорение сердцебиения.
Проблемы со сном. Резкий высокочастотный звук в ушах при погружении в сон. Резкое пробуждения, при котором появляется ощущение как будто падаешь. Пугающие образы в голове во время засыпания.
Фото в тексте: Depositphotos.com
