Причины бессонницы. Мнение врачей

Спят усталые игрушки, книжки спят… Что уж говорить о рыбках, птичках, зверушках и нас – людях? Без сна мы умрем. Потому что именно в это время организм восстанавливается. Сон – это специфическая работа мозга, при которой происходит торможение активности его коры и центральной нервной системы. Этот механизм сформировался в процессе эволюции.

Сотни лабораторий мира исследуют его, но… мы до сих пор до конца не знаем, что это такое. Давно известно, что в это время основная масса нервных клеток отдыхает. Причем в определенном режиме: есть четыре этапа, во время которых активны разные участки мозга (это сменяющие друг друга фазы быстрого и медленного сна). Более продуктивна фаза быстрого сна, когда организм не чувствителен к информации извне, тонус мышц снижен, сердцебиение ускорено, а глазные яблоки двигаются.

Именно в этот момент мы видим сны. Во время медленного сна в организме происходит своего рода перезагрузка – идут процессы, которые восстанавливают нервную систему. Поэтому если лишить человека этой фазы сна – а такие эксперименты проводились! – он не будет отдыхать, даже если в целом проспит 7-8 часов. Спать необходимо и для восстановления такой важной структуры, как мозг.

По сути, сон – базовая потребность организма. Без воды можно прожить неделю, без пищи – месяц, без сна – максимум три дня. На исходе вторых суток несчастный, лишенный сна, будет засыпать на ходу, могут появиться галлюцинации. Потому тем, кто столкнулся с бессонницей, так важно ответить на вопрос: куда ушел сон и как его вернуть?

Сон – это работа одних участков мозга и отдых других.
 
Подозреваемый: режим работы
Законы цивилизации руководят всеми сферами нашей деятельности, и из-за этого нарушается цикличность работы мозга, которая предусмотрена природой. Ненормированный график работы, ночные смены, распространение искусственного освещения сбивают внутренние часы организма, которые сформировались в процессе эволюции человека. «На самом деле все люди – жаворонки. Примерно в пять-шесть часов утра в организме происходит мощный выброс гормонов, которые готовят его к пробуждению.

Те, у кого режим не нарушен, в этот период и просыпаются. «Совы» же, или люди, которые в силу различных причин, в том числе и недосыпания, проспали этот выброс, почивают до следующего, который происходит в 11-12 часов, но чувствуют себя разбитыми», – уверен Вячеслав Бурик.

Межконтинентальные перелеты, периоды дедлайнов, частые вечерние посиделки нарушают ритм сна. Поначалу незаметно, но если такое происходят часто, нарушения могут накапливаться и привести к нервному срыву, когда потребуется уже восстановительное лечение. И одно дело, если за свой режим ты отвечаешь сама: смотрела до глубокой ночи телевизор, сидела в интернете…

Тут уж нужно просто заставлять себя ложиться по часам. И совсем другое, когда нарушение режима связано с необходимостью – например, посменная работа. Один из методов адаптации человека к такой ситуации – фототерапия. Известно, что чем меньше природное освещение, тем активнее вырабатываются гормоны сна. Во время фототерапии освещение регулируют искусственно, приучая человека к «перевернутому» режиму. Этим методом успешно лечится и чрезмерная сонливость.

Если же в какой-то период жизни засиживаться по ночам просто необходимо – сессия, годовой отчет, аттестация, – лучше выработать график, при котором ты хоть и будешь спать меньше, но в одно и то же время. Доводить себя до состояния, при котором ты попросту «вырубаешься», а потом спишь целые сутки, крайне вредно. Сон, вызванный нервным истощением, не делает тебя отдохнувшей. «Батарейка» наших биологических часов, то, что влияет на работу каждой клетки организма, – смена дня и ночи. Нарушение физиологических ритмов приводит к развитию патологических процессов, болезней и быстрому «сгоранию» организма. Но выспаться «про запас» тоже нереально. Наш мозг к этому не приспособлен. Если сон превышает 9 часов, причем тебе это несвойственно, – возможно, это проявление синдрома хронической усталости, заболеваний внутренних органов или серьезных нарушений центральной нервной системы.

Причины бессонницы: привычка есть на ночь

Пищеварение требует немало энергии. Именно на этом факте основана рекомендация не есть ничего за два часа до сна. Кроме того, у любителя как следует подкрепиться на сон грядущий в коре головного мозга остаются возбужденные участки. В результате снятся неприятные сны, ты просыпаешься усталой и разбитой. Имеет значение, что именно ты ешь. Пища, содержащая тирамин (бекон, сыр, ветчина, баклажан, перец, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), может помешать уснуть. А жирная и острая еда нередко вызывает изжогу и метеоризм. Но на голодный желудок тоже не заснешь! Следовательно, нужно съесть что-то содержащее углеводы, то, что способствует выработке серотонина: овсяную кашу, печенье с молоком.

Причины бессонницы: дефицит движения

Одна из частых причин нарушений сна, в том числе и бессонницы, – умственное переутомление при малоподвижном, но беспокойном образе жизни. Том самом, который ведут офисные сотрудники. А ведь физическая активность стимулирует многие важные функции организма, ее недостаток может вызвать опасные нарушения во всех его системах.

В результате снижается стрессоустойчивость. «Перевозбуждаются отдельные участки коры головного мозга – и остаются в этом состоянии даже после засыпания. Человек может кричать и разговаривать во сне, а сама цикличность сна нарушаться», – уверен Вячеслав Бурик. «Стресс и перевозбуждение необходимо снимать физической нагрузкой. Нужно снизить уровень адреналина в крови движением, и только после этого помочь организму расслабиться», – советует Владимир Рассохин.

Причины бессонницы: храп

Если человек храпит – он спит. Тем не менее, это опасное состояние: храпящий периодически прекращает дышать. В результате сон становится беспокойным: чтобы вдохнуть, нужно проснуться, следовательно, днем человек чувствует себя невыспавшимся.

И хотя по статистике женщины храпят реже, и среди нас встречаются шумно спящие. Апноэ сегодня считается заболеванием века. Американцы подсчитали: именно оно ежегодно «виновно» в 200 тысячах автомобильных аварий в их стране – у храпящих ночью днем наблюдаются нарушение концентрации и сонливость.

Уже доказано: при апноэ в несколько раз возрастает риск инсульта и инфаркта. Сегодня храп принято лечить. Самый простой метод – приучить себя спать на животе. Но не всегда это помогает. Методов лечения много: и оперативное, и аппаратное, и медикаментозное. Если же храп связан с лишним весом, в первую очередь нужно худеть.

Причины бессонницы: шум

Помнишь фильм «Забавное приключение» Леонида Гайдая? Тот самый, где незадачливый любовник в исполнении Олега Даля пугается шагов кошки, которая в его восприятии топает, подобно Командору? В такой нервной обстановке этот человек вряд ли заснул бы.

На самом деле привычные «домашние» шумы – те же шаги кошки, шум водопроводных труб, звуки работающего лифта и грохот мусоропровода – наш мозг не воспринимает как опасные и угрожающие и… не замечает. Он не фиксирует и монотонные привычные шумы. Даже к храпящему мужу можно привыкнуть.

Если спустя годы брака рулады любимого все так же тебя раздражают, причина, возможно, вовсе не в его храпе, а в твоих невысказанных претензиях и накопившемся стрессе. «Но если эти «привычные» шумы чересчур громкие, к примеру, ты живешь возле аэропорта, железной дороги или оживленной трассы, они действует на организм негативно.

Шум фиксируется частью клеток головного мозга, хотя они и находятся в заторможенном состоянии. Это раздражает нервную систему и кору головного мозга», – утверждает Владимир Рассохин. Чем же себе можно помочь? Установить в доме хорошую звукоизоляцию или приобрести беруши.

Причины бессонницы:  неудобная постель

Удобное ложе играет большую роль в таком важном действе, как сон. Многие замечали, что некомфортная кровать (например, в гостях, гостинице, поезде) может провоцировать головную боль, боль в спине, шее. «Когда же человек спит в удушливом помещении, где много углекислого газа, он хуже засыпает и хуже себя чувствует после сна», – добавляет Вячеслав Бурик.

Один из способов борьбы с сонливостью – приобретение ортопедического матраца и подушки. Попроси кого-то из близких понаблюдать, как ты спишь. Если во сне ты подкладываешь под голову руку, сдвигаешь подушку к краю кровати – она тебе не подходит и есть смысл приобрести ортопедическую. Конечно, привыкать к ней придется несколько дней, но результат того стоит. Спать без подушки вообще не рекомендуется: шее необходима поддержка, чтобы занять удобное положение. Есть мнение, что уснуть в своей постели нам мешают… собственные привычки: работать, читать, смотреть телевизор в кровати. Задай установку: «Если кровать – значит, спать. Или заниматься сексом».

Причины бессонницы: свет

Свет мешает нормальному сну! Гормон сна – мелатонин – активнее вырабатывается в темноте. Именно он отвечает за релаксацию организма, поэтому ночь – лучшее время суток для сна. Искусственное освещение, свет фонарей, монитора компьютера и экрана телевизора подобен дневному – мозгу кажется, что сейчас день.

Еще сто лет назад люди ориентировались на суточный ритм Солнца и фазы Луны, сегодня же факторы, которые влияли на природу человеческого организма тысячелетиями, игнорируются, связь с цикличностью космоса теряется. Ранее, до изобретения электричества, люди лучше себя чувствовали, да и нервных нарушений было меньше. «Генетические механизмы действуют, но обстановка их подавляет, в результате человек испытывает стресс», – считает Владислав Бурик. Засыпать необходимо в темноте, за плотно закрытыми шторами или жалюзи. Ведь по своей природе люди – дневные животные.

Причины бессонницы:  ночной кошмар

«Индийские мудрецы говорят: счастливые люди не видят снов. Что-то в этом есть: если у человека решены психологические проблемы, демоны к нему не приходят», – замечает Владислав Бурик. Ночные кошмары – частая причина нарушений сна: люди, проснувшись от ужасающих сновидений, потом долго боятся заснуть или анализируют увиденное во сне.

Кошмары у детей отражают временные трудности в различении реальности и фантазии. У взрослых они чаще связаны с психологическими факторами. Следовательно, решение психоэмоциональных проблем способствует здоровому сну без трудностей при засыпании, неустойчивых фаз сна, когда мы просыпаемся по нескольку раз за ночь. «Если это кошмары после стресса, нужны успокоительные средства. Если проявление психического заболевания – к специалисту.

Возникает устойчивый страх перед сном – это уже фобия, которая требует серьезного лечения. В случае, если страшные сны мешают жить, врач проводит тестирование на скрытую депрессию, тревожность – чтобы разобраться в причинах», – отмечает Владимир Рассохин. Он же советует и простые способы защиты. Например, такие: «Чтобы справиться с кошмарами, нужно защититься каким-нибудь ритуальным (привычно повторяющимся) действием. Можно читать молитву, принимать ванну».
 
Причины бессонницы: стресс 

Тревога – это возбуждение, а сон – торможение, в паре они существовать не могут. Внутреннее напряжение возникает из-за собственных мыслей. «Когда мы думаем о чем-то с тревогой, в коре головного мозга формируется очаг возбуждения – в результате невозможно заснуть», – объясняет Владислав Бурик. Чаще всего такая реакция возникает в ответ на проблемы психологического характера или из-за болезней внутренних органов. Привычка «прокручивать» перед сном события минувшего дня – как приятные, так и не очень – самым зловредным способом сказывается на качестве нашего сна.

«Одно из важных правил поведения – не думай, что ты не заснешь. Формируется порочный круг: мы сами волей-неволей возбуждаем кору головного мозга», – убежден Владимир Рассохин. «Сон характеризуется медленными волнами на энцефалограмме. Спокойная музыка будет совпадать с волнами мозга и резонировать. Заснуть будет легче», – считает Владислав Бурик. А Владимир Рассохин рекомендует аутогенную тренировку. Надиктуй монотонным голосом на магнитофон текст следующего содержания, соблюдая между предложениями десятисекундные паузы. «Мое дыхание ровное и спокойное, мое сердце бьется ровно. Кисть моей правой руки расслаблена… Кисть моей правой руки тяжелая. Моя правая рука тяжелая.

Кисть моей правой руки теплая. Моя правая рука теплая. Моя правая рука расслаблена…» Такие же предложения произнеси о левой руке, левой и правой ноге, спине, шее, лице. Перед сном прими удобную позу – лежа или сидя так, чтобы затылок упирался в стену, включи запись и мысленно повторяй предложения самовнушения. При желании, на запись собственного голоса можно наложить шум моря или ветра. После того, как расслабишься, мысленно перенесись в счастливые моменты своей жизни – например в детство, или представь себя лежащей на берегу моря. Вообрази, что «перемещение» состоялось и отдайся приятным эмоциям.

Существует также проверенная йоговская методика: лежа в расслабленном состоянии мысленно произносить мантры: на вдохе «Ом» на выдохе – «Ом-мани-падме-хум», стараясь, чтобы ритм дыхания соответствовал по длительности произносимым мысленно словам.
Словом, тянуться к баночке с таблетками не нужно – в этом наши специалисты единодушны. И назначать такие препараты должен врач! Злоупотребление снотворными чревато опасными последствиями вплоть до летального исхода.

Регулярный прием снотворных средств нарушает все фазы сна. Возможно, иногда будет достаточно успокаивающего средства – нескольких капель настоя пустырника или пиона, чай с мятой. В некоторых случаях при расстройствах сна рекомендованы иглоукалывание, физиотерапевтические методы – например, прибор «электросон», фито- и ароматерапия. Отлично помогают жемчужные ванны.

Причины бессонницы: заболевания

У больных ишемической болезнью сердца при стрессе или перевозбуждении часто возникает стенокардия – внезапная интенсивная боль в грудной клетке. Исследование сна у таких людей показало, что 82 % приступов стенокардии в ночное время возникает во время быстрой фазы сна. При этом им снится интенсивная физическая нагрузка либо страх, тревога.

При язве двенадцатиперстной кишки ночью в желудке секретируются в 3-20 раз больше соляной кислоты, чем у здоровых людей, причем значительное усиление желудочной секреции часто возникает во время быстрой фазы сна. Поэтому ночью состояние у больных язвой часто ухудшается.
У людей с бронхиальной астмой в ночное время нередко развиваются приступы удушья, которые могут возникать на любой стадии сна. Впрочем, повлиять на качество ночного отдыха может любое заболевание, даже банальный насморк, в том числе и аллергический. Тот самый, который обостряется в период цветения растений. Нарушение дыхания, чихание во сне, кашель, недостаток кислорода, дискомфортные ощущения в носоглотке отнюдь не способствуют путешествиям по царству Морфея.

Причины бессонницы:  возраст

У каждого возраста своя продолжительность сна, хотя фазы те же. Между прочим, на этапе медленного сна у детей и подростков вырабатывается соматотропный гормон – они действительно растут во сне.
По сравнению с молодыми, у здоровых пожилых людей уменьшено общее время сна, увеличена частота пробуждений, при этом чаще прерывается фаза быстрого сна.
 
Причины бессонницы: лекарственные препараты

Нарушение сна вызывают большинство психоактивных, т. е. влияющих на психическую деятельность, средств. Это стимуляторы центральной нервной системы (например амфетаминоподобные средства), антидепрессанты. «Испортить» сон могут препараты, назначенные по поводу других заболеваний – об этом всегда можно прочитать в аннотации в подразделе «побочные эффекты». Особенно неблагоприятное влияние оказывает… злоупотребление снотворными.

Большинство этих лекарств сохраняет свой лечебный эффект, если период их использования не превышает двух недель, но нередко их принимают месяцами и даже годами. В результате человек привыкает к препаратам, из-за чего приходится постепенно повышать дозу до величины, нарушающей структуру сна, что еще больше расстраивает сон в целом.

«В СССР промышленно выпускались амфетамины для военных целей – необходимо было добиться длительного бодрствования. Сегодня эти фабрики закрыты. Они однозначно нарушают работу сна, а их регулярное применение изнашивает организм, ЦНС, приводит к нервным срывам, паническим атакам», – добавляет Вячеслав Бурик. У больных, пытающихся прекратить прием снотворных препаратов, возможно усиление бессонницы, могут удлиниться фазы быстрого сна и появиться кошмары. 

Причины бессонницы: стимуляторы

Напитки и еда, содержащие кофеин и тиамин, такие как кофе, чай, кола, какао и шоколад, будут стимулировать мозг дольше, чем тебе кажется. Злоупотреблять ими, пытаясь продлить период активности, не стоит. Изнашивается сердце, страдают нервная система и мозг.

Впрочем, организм того, кто часто пьет кофе, адаптируется к дозам, которые человеку, непривыкшему к этому напитку, покажутся лошадиными. Вреден кофе с добавками, например, с бергамотом и кардамоном, а также кофе с коньяком и сигаретой. В последних случаях даже для кофемана со стажем такие сочетания опасны. Все это дает сильнейшее возбуждение, которое может привести к срыву нервной системы.
Стимулирующий эффект никотина тоже может нарушать сон. Пробуждения в ночное время способен вызывать и алкоголь. Как известно, сон выпившего крепок, но краток.
 
Р. S. Итак, у нас появилась группа подозреваемых. Кто же похитил именно твой сон? Дальнейшее расследование каждый будет вести сам, и эпилог нашего детектива у каждого из нас будет свой. Какими следственными методиками воспользоваться дальше? Кому-то помогут вернуть сон техники аутотренинга, кому-то – прослушивание медитативной музыки на ночь.

Кто-то из нас научится оставлять за дверями спальни проблемы ушедшего дня и, подобно Скарлетт О‘Хара, возьмет на вооружение простой принцип: «Я подумаю об этом завтра». Возможно, не лишним будет обратиться за помощью к врачу и психологу. Попытка справиться с ситуацией при помощи снотворных средств не окажет желаемого эффекта. Итог расследования окажется неправдивым…