Мотивація та прокрастинація: як побороти лінощі і почати діяти
Кожен з нас зіштовхувався з ситуаціями, коли потрібно зробити важливі справи, але руки буквально не піднімаються. Ви ставите перед собою цілі на тиждень/місяць /рік? Навіть купили новий блокнот для цього? Але запланувати – не дорівнює виконати. Завдання – перед очима, дедлайни наближаються, а всередині, немов параліч. Багатьом знайомо? Це явище називається прокрастинацією – відкладанням справ на потім. З часом прокрастинація може стати причиною серйозних проблем у роботі, навчанні та навіть в особистому житті. Тому важливо навчитися розпізнавати її та знати, як з нею боротися.
Ви знаєте, що іспит наближається, але замість того, щоб сісти за підручники, вирішуєте подивитися ще одну серію улюбленого серіалу? Ви створюєте ідеальний план для виконання проєкту, але продовжуєте його вдосконалювати замість того, щоб розпочати роботу? Ви боїтеся, що ваш результат буде недосконалим, і відкладаєте його завершення в надії зробити все ідеально, що зрештою призводить до затягування процесу? Чи ж замість того, щоб написати звіт, ви раптом вирішуєте, що необхідно прибрати на робочому місці або розібрати електронну пошту?
Прокрастинація може проявлятися у різних сферах життя, і дуже важливо навчитися її розпізнавати та боротися з нею.
Чому ж виникає прокрастинація?
Прокрастинація зазвичай виникає з трьох основних причин:
- Страх невдачі. Коли ми боїмося, що не зможемо виконати завдання належним чином, то часто відкладаємо його на потім.
- Відсутність мотивації. Якщо завдання здається нам нудним або непотрібним, знайти бажання його виконувати стає справжнім викликом.
- Перевантаження завданнями. Велике і складне завдання може здаватися настільки лякаючим, що ми навіть не знаємо, з чого почати, і тому відкладаємо його виконання.
Як подолати прокрастинацію та почати діяти?
Ось кілька порад, які допоможуть вам змінити свій підхід до роботи та почати діяти:
- Розбийте великі завдання на дрібніші. Замість того, щоб дивитися на задачу як на щось значне і нездоланне, розбийте її на менші, легші для виконання кроки. Це дозволить вам відчути задоволення від виконання кожного етапу і мотивуватиме рухатися далі.
- Використовуйте техніку “Pomodoro” — це метод управління часом, що передбачає розподіл роботи на інтервали по 25 хвилин (pomodoro), після яких слідує коротка перерва (5 хвилин). Після чотирьох pomodoro робиться довша перерва (15-30 хвилин). Ця техніка допомагає підвищити продуктивність, зосередженість та уникнути вигорання.
- Встановіть чіткі та реалістичні дедлайни. Фінальні терміни виконання можуть стати потужним мотиватором, але вони мають бути досяжними. Коли ви ставите перед собою мету виконати завдання у певний термін, вам буде легше зосередитися на ньому та дисциплінувати себе.
- Нагороджуйте себе «бонусами» за виконані завдання. Навіть маленька нагорода, яка дає приємні відчуття, така як улюблений смаколик або коротка прогулянка, може стати стимулом для завершення роботи.
- Слідкуйте за своїм фізичним станом. Прокрастинація часто пов'язана з фізичним виснаженням або стресом. Забезпечуйте собі достатній сон, правильне харчування та достатню фізичну активність.
І тут може з'явитися логічне питання: «у нас же ж є таблетка від прокрастинації – мотивація, чому вона не працює?»
Коли до мене приходять клієнти із запитом «я нічого не хочу, у мене немає мотивації, зроби щось», я завжди питаю, що для них є мотивацією. Найчастіша відповідь – якась картинка крутого результату. Коли питаю: “чи гориш цим результатом/ тебе «рве від бажання»?”, то чую, що результат буде нешвидкий, а тому і мотивація знижується з кожним днем.
Також розповсюджені приклади: створення тіла мрії; вивчення іноземної мови; навчання; робочі проєкти – все це довгі процеси. АЛЕ…
Багато хто не знає, що мотивація буває не тільки позитивною: та, що будується через очікування нагород, заохочень, позитивних емоцій. Проте далеко не для всіх вона працює.
Інший підхід – негативна мотивація. Це коли особа діє через страх, загрози і покарання. Наприклад: якщо я не показую результат в роботі, то не зможу отримати премію чи підвищення; якщо я не вивчатиму іноземну мову, то не зможу вступити до іноземного вишу; якщо не займатимусь спортом, то матиму проблеми зі здоров’ям.
За статистистикою моїх клієнтів, 70% починає дії внаслідок створення негативної мотивації. Якщо мотивація не працює, то ви себе недостатньо налякали.
Почати вивчення теми прокрастинації ви можете самостійно з книги Джейн Б.Бурка, Ленора М.Юен «Прокрастинація». Книга з реальними побутовими прикладами, де ви зможете побачити себе.
Якщо ж відчуваєте, що прокрастинація суттєво впливає на ваше життя, а працюючу мотивацію ви не знайшли, звертайтеся за допомогою психолога, аби разом знайти причини відкладання справ і розробити стратегії, які допоможуть вам стати більш продуктивними і впевненими в собі.
Щоб знайти мотивацію, важливо зрозуміти свої цілі та потреби. Запитайте себе:
- чому це завдання важливе для мене?
- що я отримаю, коли виконаю це завдання?
- які мої довгострокові цілі і як це завдання вписується в їх досягнення?
Не дозволяйте прокрастинації керувати вашим життям. Ви здатні досягати великих результатів, варто лише почати діяти. Пам’ятайте, що шлях до змін починається з маленьких кроків, і цей крок ви можете зробити вже сьогодні.
