Мотивация и прокрастинация: как побороть лень и начать действовать
Каждый из нас сталкивался с ситуациями, когда нужно совершить важные дела, но руки буквально не поднимаются. Вы ставите перед собой цели в неделю/месяц/год? Даже купили новый блокнот для этого? Но запланировать – не ровно выполнить. Задача – перед глазами, дедлайны приближаются, а внутри как паралич. Многим знакомо? Это явление называется прокрастинацией – откладыванием дел на потом. С течением времени прокрастинация может стать причиной серьезных проблем в работе, обучении и даже в личной жизни. Поэтому важно научиться распознавать его и знать, как с ним бороться.
Вы знаете, что экзамен приближается, но, вместо того чтобы сесть за учебники, решаете посмотреть еще одну серию любимого сериала? Вы создаете идеальный план для выполнения проекта, но продолжаете ли его совершенствовать вместо того, чтобы начать работу? Вы боитесь, что ваш результат будет несовершенным, и откладываете его завершение в надежде сделать все идеально, что в конечном итоге приводит к затягиванию процесса? Или вместо того, чтобы написать отчет, вы вдруг решаете, что необходимо убрать на рабочем месте или разобрать электронную почту?
Прокрастинация может проявляться в различных областях жизни, и очень важно научиться ее распознавать и бороться с ней.
Почему же возникает прокрастинация?
Прокрастинация обычно возникает по трем основным причинам:
- Страх неудачи. Когда мы боимся, что не сможем выполнить задание должным образом, часто откладываем его на потом.
- Отсутствие мотивации. Если задача кажется нам скучной или ненужной, найти желание ее выполнять становится настоящим вызовом.
- Перегрузка задачами. Большая и сложная задача может казаться настолько пугающей, что мы даже не знаем, с чего начать, и потому откладываем ее выполнение.
Как преодолеть прокрастинацию и начать действовать?
Вот несколько советов, которые помогут вам изменить свой подход к работе и начать действовать:
- Разбейте большие задачи на более мелкие. Вместо того чтобы смотреть на задачу как на что-то значительное и непреодолимое, разбейте ее на меньшие, более легкие для выполнения шаги. Это позволит вам почувствовать удовольствие от выполнения каждого этапа и будет мотивироваться дальше.
- Используйте технику “Pomodoro” – это метод управления временем, предусматривающий распределение работы на интервалы по 25 минут (pomodoro), после которых следует короткий перерыв (5 минут). После четырех pomodoro делается более длинный перерыв (15-30 минут). Эта техника помогает повысить производительность, сосредоточенность и избежать выгорания.
- Установите четкие и реалистичные дедлайны. Финальные сроки выполнения могут стать мощным мотиватором, но они должны быть достижимы. Когда вы ставите перед собой цель выполнить задание в определенный срок, вам будет легче сосредоточиться на нем и дисциплинировать себя.
- Награждайте себя «бонусами» за выполненные задания. Даже маленькая награда, которая дает приятные ощущения, такие как любимый вкус или короткая прогулка, может стать стимулом для завершения работы.
- Следите за своим физическим состоянием. Прокрастинация часто связана с физическим истощением или стрессом. Обеспечивайте достаточный сон, правильное питание и достаточную физическую активность.
И тут может появиться логический вопрос: «у нас ведь есть таблетка от прокрастинации – мотивация, почему она не работает?»
Когда ко мне приходят клиенты с запросом «я ничего не хочу, у меня нет мотивации, сделай что-нибудь», я всегда спрашиваю, что для них мотивация. Самый частый ответ – некая картинка крутого результата. Когда спрашиваю: "горишь ли этим результатом/ тебя "рвет от желания"?", то слышу, что результат будет небыстрый, а потому и мотивация снижается с каждым днем.
Также распространены примеры: создание тела мечты; изучение иностранного языка; обучение; рабочие проекты – все это долгие процессы. НО…
Многие не знают, что мотивация бывает не только положительной: строящаяся через ожидания наград, поощрений, положительных эмоций. Однако далеко не для всех она работает.
Другой подход – негативная мотивация. Это когда лицо действует через страх, угрозы и наказание. К примеру: если я не показываю результат в работе, то не смогу получить премию или повышение; если я не буду изучать иностранный язык, то не смогу поступить в иностранный вуз; если не буду заниматься спортом, то буду иметь проблемы со здоровьем.
По статистике моих клиентов, 70% начинает действия вследствие создания негативной мотивации. Если мотивация не работает, то вы себя недостаточно испугали.
Начать изучение темы о крастинации вы можете самостоятельно из книги Джейн Б. Бурка, Ленора М. Юэн «Прокрастинация». Книга с настоящими бытовыми примерами, где вы можете узреть себя.
Если же чувствуете, что прокрастинация оказывает существенное влияние на вашу жизнь, а работающую мотивацию вы не нашли, обращайтесь с помощью психолога, чтобы вместе найти причины откладывания дел и разработать стратегии, которые помогут вам стать более продуктивными и уверенными в себе.
Чтобы найти мотивацию, важно понять свои цели и потребности. Спросите себя:
- почему эта задача важна для меня?
- что я получу, когда выполню эту задачу?
- каковы мои долгосрочные цели и как эта задача вписывается в их достижение?
Не позволяйте прокрастинации управлять вашей жизнью. Вы способны добиваться больших результатов, стоит только начать действовать. Помните, что путь к переменам начинается с маленьких шагов, и этот шаг можно сделать уже сегодня.
