Тривога та страх як реакція на реальну загрозу – це нормально і це нас захищає.
Найважча форма переживання страху – панічна атака.
Панічна атака – напад неконтрольованої тривоги.
Вона проявляється через ірраціональний страх, прискорені подих і серцебиття, жар або озноб, оніміння частин тіла, мурашки, тремтіння, почуття нереальності того, що відбувається, біль у грудях.
Що ви можете зробити, якщо поряд немає фахівця, а у вас чи у когось поряд напад паніки чи гострої тривоги?
- Діафрагмальне дихання
Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди. Повільно вдихайте через ніс, доки не відчуєте рукою рух живота. Груди при цьому повинні залишатися у спокої. Уявіть, що живіт - кулька, яку ви намагаєтеся надути, тоді як груди не рухаються. Після вдиху напружте м'язи живота і видихайте крізь стислі губи.
Це дихання знижує тривогу, тому що допомагає використовувати менше енергії та зусиль для дихання, уповільнює серцебиття та допомагає знизити кров'яний тиск.
- Техніка «заземлення»
За допомогою технік заземлення людина, яка відчуває хвилювання, може повернутися з тяжких думок в «тут і зараз», утримуючи свою увагу на реальному об'єкті. Зосереджена увага та концентрація допомагають у цьому випадку розірвати порочне коло паніки та зупинити.
Існують різні варіанти технік психологічного заземлення.
Розглянемо найпоширеніші вправи:
- Подивіться довкола. Назвіть (можна про себе) п'ять речей, які ви бачите, чотири, які ви відчуваєте, три, які ви чуєте, і дві, які ви відчуваєте на смак, а потім назвіть одну гарну якість, яка вам подобається в собі.
- Подумайте про те, як ви нещодавно весело провели час з другом або родичем, зателефонуйте цій людині та поговоріть про це. Ставте питання, обговоріть його проблеми, але не згадуйте про предмет свого хвилювання і тривоги.
- Тримайте при собі невеликий предмет, щоб у момент хвилювання ви мали можливість взяти його в руки. Це може бути маленька іграшка, гладкий камінь, прикраса. В момент паніки візьміть його в руки, потрібно сконцентруватися на тактильних відчуттях, температурі, розмірі, вазі. Проговоріть всі характеристики предмета.
- Зосередьтеся на процесі дихання. Вдихаючи і видихаючи, рахуйте до шести. Намагайтеся утримувати свою увагу на повітряному потоці, який ви вдихаєте та видихаєте. Відчуйте, що при вдиху повітря прохолодніше, ніж при видиху, а на видиху - тепліше.
Якщо ви бачите ознаки панічної атаки в іншої людини: візьміть його за руку, забезпечте комфорт та спокійну обстановку; спробуйте разом повільно дихати; переключіть увагу людини з її відчуттів на щось інше; за потреби викличте швидку допомогу.
Зверніть увагу, що панічну атаку часто плутають із серцевим нападом, і навпаки. Тому, якщо ви відчуваєте біль у грудях, що давить, яка не проходить довше п'яти хвилин, посилюється і віддає в ліву руку, терміново викликайте швидку допомогу, це може бути напад, а не панічна атака.
Бережіть себе та своїх близьких!
Автор: Валентина Качар
