Тревога и страх как реакция на реальную угрозу – это нормально и защищает нас.
Самая тяжелая форма переживания страха – паническая атака.
Паническая атака – приступ неконтролируемой тревоги. Она проявляется через иррациональный страх, учащенные дыхание и сердцебиение, жар или озноб, онемение частей тела, муравьи, дрожь, чувство нереальности происходящего, боль в груди.
Что вы можете сделать, если рядом нет специалиста, а у вас или у кого рядом нападение паники или острой тревоги?
- Диафрагмальное дыхание
Положите одну руку на животик, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот - шарик, который вы пытаетесь надуть, тогда как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилия для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
- Техника «заземление»
С помощью техник заземления человек, испытывающий волнение, может вернуться из тяжких мыслей в «здесь и сейчас», удерживая свое внимание на реальном объекте. Сосредоточенное внимание и концентрация помогают в этом случае разорвать порочный круг паники и остановить.
Есть разные варианты техник психологического заземления.
Рассмотрим самые распространенные упражнения:
- Посмотрите вокруг. Назовите (можно о себе) пять вещей, которые вы видите, четыре, которые вы чувствуете, три, которые вы слышите, и две, которые вы чувствуете по вкусу, а затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе.
- Подумайте о том, как вы недавно весело провели время с другом или родственником, позвоните по телефону этому человеку и поговорите об этом. Задавайте вопросы, обсудите его проблемы, но не вспоминайте о предмете своего волнения и тревоги.
- Держите при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения вы могли взять его в руки. Это может быть маленькая игрушка, гладкий камень, украшение. В момент паники возьмите его в руки, нужно сконцентрироваться на тактильных ощущениях, температуре, размере, весе. Произнесите все характеристики предмета.
- Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до шести. Старайтесь удерживать свое внимание на вдыхаемом и выдыхаемом воздушном потоке. Почувствуйте, что при вдохе воздух прохладнее, чем при выдохе, а на выдохе – теплее.
Если вы видите признаки панической атаки другого человека: возьмите его за руку, обеспечьте комфорт и спокойную обстановку; попробуйте вместе медленно дышать; переключите внимание человека с его ощущениями на что-то другое; при необходимости вызовите скорую помощь.
Обратите внимание, что паническую атаку часто путают с сердечным приступом, и наоборот. Поэтому, если вы чувствуете давящую боль в груди, которая не проходит дольше пяти минут, усиливается и отдает в левую руку, срочно вызывайте скорую помощь, это может быть приступ, а не паническая атака.
Берегите себя и своих близких!
Автор: Валентина Качар
