3 способи зробити ранкову зарядку максимально ефективною
«Роблю зарядку, але не худну (не з'являється прес, не відчуваю себе бадьорою – потрібне підкреслити)», - часто можна почути від жінок, які вирішили розпочати життя з чистого аркуша і заряджати собі фізичною енергією вранці.
Інструктори з фітнесу виділяють кілька типових помилок, які роблять новачки. Як уникнути їх і зробити ранкову зарядку максимально ефективною?
Забезпечити приплив повітря та вибрати правильний одяг
Одяг не повинен бути занадто просторим або тісним, щоб не заважати рухам. Переважний спортивний одяг з бавовняного трикотажу або спеціального складу, що дозволяє дихати та вбирає вологу.
Зарядку потрібно робити на відкритому повітрі, при відкритих вікнах. Під час навантажень організму потрібно в 10 разів більше повітря – і чим свіжішим він буде, тим краще для легень, серця та циркуляції крові.
Підібрати комплекс вправ і дотримуватись його
Комплекс вправ для кожного має підбиратися індивідуально. Головне – зарядка має тривати не менше 10 хвилин (активних 10 хвилин!), а комплекс – складатися мінімум із 5-8 вправ, що залучають м'язи різних груп.
Вправи для ранкової зарядки поділяються на три види: розтяжки, вправи для зміцнення серця (кардіо) та вправи для накачування м'язів. Для кожного віку поєднання цих типів може змінюватися, незмінним залишається одне: починати ранкову зарядку слід із розминки (розтяжки), щоб розігріти м'язи. Триває зарядка кардіоблоком, а завершується вправами на підтягування та накачування м'язів (або додатковою розтяжкою).
Кожну вправу потрібно робити щонайменше 10 разів. Ти зрозумієш, що на правильному шляху, коли вправи почнуть даватися через силу. Запам'ятай: легкі махання руками та ногами без напруги м'язів особливої користі не принесуть, тільки втомлять.
З цього випливає ще одне правило: залежно від фізичної підготовки кожен блок вправ варто виконувати по два-три підходи. Але не слід надмірно навантажувати себе – інакше почуватимешся сонною мухою цілий день.
Регулювати дихання та контролювати навантаження
При фізичних навантаженнях дуже важливо контролювати дихання. Щоб досягти ефекту від виконання різних вправ, потрібно дихати по-різному.
Під час скорочення м'язів живота і передньої частини стегна (коли звужується грудна клітка) робиться видих, а при розслабленні цих м'язів і поверненні у вихідне положення – вдих. Запам'ятай: при нахилах, випадах вперед, присіданнях, піднятті тулуба при коливанні преса робиться видих. При поверненні до вихідної позиції – вдих.
Вправи можуть бути ефективними лише тоді, коли ти виконуєш їх правильно. Для вправ на розтягування/накачування існують певні правила: робити їх потрібно не з повною амплітудою рухів, а до досягнення точки напруги. Бажано сходити до спортзалу чи переглянути уроки в інтернет, щоб отримати базові знання.
А ось чого не варто – то це займатися самодіяльністю. Перед тим, як навантажувати себе фізичними вправами, кожному новачкові (особливо у роках) слід проконсультуватися з лікарем – щоб визначити, яка зарядка буде йому корисна, а яка шкідлива.
Бадьорого ранку та гарного самопочуття!
