3 способа сделать утреннюю зарядку максимально эффективной
«Делаю зарядку, но не худею (не качается пресс, не чувствую себя бодрой – нужное подчеркнуть)», - часто можно услышать от женщин, решивших начать жизнь с чистого листа и заряжать себе физической энергией по утрам.
Инструкторы по фитнесу выделяют несколько типичных ошибок, которые делают новички. Как избежать их и сделать утреннюю зарядку максимально эффективной?..
Обеспечить приток воздух и выбрать правильную одежду
Одежда не должна быть слишком просторной или тесной, чтобы не мешать движениям. Предпочтительна спортивная одежда из хлопчатобумажного трикотажа или специального состава, позволяющего дышать и впитывающего влагу.
Зарядку нужно делать на свежем воздухе, при открытых окнах. Во время нагрузок организму нужно в 10 раз больше воздуха – и чем свежее он будет, тем лучше для легких, сердца и циркуляции крови.
Подобрать комплекс упражнений и придерживаться его
Комплекс упражнений для каждого должен подбираться индивидуально. Главное - зарядка должна длиться не менее 10 минут (активных 10 минут!), а комплекс - состоять минимум из 5-8 упражнений, задействующих мышцы разных групп.
Упражнения для утренней зарядки делятся на три вида: растяжки, упражнения для укрепления сердца (кардио) и упражнения для накачивания мышц. Для каждого возраста сочетание этих типов может меняться, неизменным остается одно: начинать утреннюю зарядку следует с разминки (растяжки), чтобы разогреть мышцы. Продолжается зарядка кардиоблоком, а завершается упражнениями на подтягивание и накачивание мышц (или дополнительной растяжкой).
Каждое упражнение нужно делать не менее 10 раз. Ты поймешь, что находишься на правильном пути, когда упражнения начнут даваться через силу. Запомни: легкие махания руками и ногами без напряжения мышц особой пользы не принесут, только утомят.
Из этого вытекает еще одно правило: в зависимости от физической подготовки каждый блок упражнений стоит выполнять по два-три подхода. Но не следует чрезмерно нагружать себя – иначе будешь чувствовать себя сонной мухой целый день.
Регулировать дыхание и контролировать нагрузки
При физических нагрузках очень важно контролировать дыхание. Чтобы добиться эффекта от выполнения разных упражнений, нужно и дышать по-разному.
Во время сокращения мышц живота и передней части бедра (когда сужается грудная клетка), делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Запомни: при наклонах, выпадах вперед, приседаниях, поднятии туловища при качании пресса делается выдох. При возвращении в исходную позицию – вдох.
Упражнения могут быть эффективны лишь тогда, когда ты выполняешь их правильно. Для упражнений на растяжку/накачивание существуют определенные правила: делать их нужно не с полной амплитудой движений, а до достижения точки напряжения. Желательно сходить в спортзал или пересмотреть уроки в интернет, чтобы получить базовые знания.
А вот чего не стоит – так это заниматься самодеятельностью. Перед тем как нагружать себя физическими упражнениями, каждому новичку (особенно в годах) следует проконсультироваться с врачом – чтобы определить, какая зарядка будет ему полезна, а какая вредна.
Бодрого утра и хорошего самочувствия!
