5 вправ для розтяжки, які допоможуть зберегти здоров'я суглобів та еластичність шкіри
Але не всі мають можливість займатися в спортзалах і в домашній обстановці. Саме час зміцнити організм на свіжому повітрі. А про найкращі вправи на вулиці нам розповіли тренери.
Будь-які вправи на свіжому повітрі корисні. Розтяжка – не виняток. Свіже повітря допомагає організму та м'язам знаходиться в тонусі. Насичення киснем на вулиці відбувається значно інтенсивніше, знімається нервова напруга, кров швидше транспортує корисні речовини, а організм виробляє серотонін та ендорфін, необхідні у боротьбі зі стресом. Це сприяє значному підвищенню витривалості, зміцненню легень та серця. У поєднанні із розтяжкою свіже повітря підвищує настрій, дає заряд сил та бадьорості на цілий день.
У заняттях спортом дуже важливий хороший стан м'язів. Саме розтяжка допомагає привести їх у тонус, досягти їх правильного витягування та еластичності. Але не менш важливий для тренувань та кисневий обмін, а він більш виражений на свіжому повітрі. Тому більшість спортсменів намагаються займатися на вулиці.
Існує низка вправ для розтяжки, які можна виконувати навіть на вулиці.
Ключові правила розтяжки
Стретчінг не повинен приносити біль;
Розтягуватися необхідно плавно, без різких рухів, ніж пошкодити м'язи, суглоби та сухожилля;
Проводити тренування можна лише на розігріті м'язи, інакше ризик отримання травм значно зростає;
Під час виконання вправи не можна затримувати дихання;
У жодному разі не можна перевантажувати м'язи та проводити тренування всупереч втомі.
Протипоказання для заняття розтяжкою
Протипоказання для занять стретчингом можуть стати захворювання або травми, які з отриманням навантаження можуть перейти в гостру стадію протікання.
Грижі та травми хребта є вагомою причиною відмовитись від будь-яких тренувань. Нещодавно перенесені операції чи пологи можуть дати ускладнення при ранньому фізичному навантаженні. Судинні захворювання, такі як тромбоз і тромбофлебіт здатні дати неприємні наслідки при їх ігноруванні та заняттях розтяжкою.
Перед заняттям стретчингом необхідно переконатися у відсутності травм та порушень будь-якого виду. Остеохондроз також може посилитись при вправах на підвищення гнучкості спини, тому за наявності даного захворювання точно варто утриматися від фізичних навантажень.
Вправи для розтяжки на вулиці
- Нахил до підлоги
Ця вправа допомагає розтягнути м'язи задньої поверхні ніг, а також дозволяє витягнути хребет.
Виконується воно дуже просто: із положення ніг на ширині плечей необхідно виконати плавний нахил корпусу вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. Важливо виконувати цю вправу з прямими ногами та рівною спиною.
- Випади вперед
Для виконання вправи необхідно залишаючись у положенні випаду (права нога попереду), розгорнути корпус вправо так, щоб грудна клітина була повністю розкрита. Задню ногу необхідно зігнути в коліні, відвести назад, опускаючи таз та поглиблюючи випад. Через деякий час необхідно змінити бік. При виконанні цієї вправи важливо здійснювати рухи плавно, щоб не порвати сухожилля.
- Бічні випади
Виконується воно так: необхідно широко розставити ноги. Одну зігнути в коліні та перенести на неї вагу тіла. Іншу ногу слід залишити прямою. Через деякий час, не відриваючи ніг від землі, необхідно перенести вагу тіла на іншу ногу. Руки можна витягнути вперед або покласти на землю. Важливо не відривати п'яти від землі під час виконання вправи, виконувати його повільно, відчуваючи натяг м'язів ніг та сідниць.
- Розтяжка трицепса
Вправу спрямовано підвищення гнучкості трицепса.
Виконується воно із положення ноги на ширині плечей. Необхідно виконати підйом вгору зігнутої руки з відведенням ліктя голову. Іншою рукою потрібно трохи натиснути на лікоть, опускаючи руку нижче і посилюючи натяг. Через деякий час поміняти руки. Вправа потребує обережності, оскільки є ризик вивиху плечового суглоба.
- Планка
Це найуніверсальніша статична вправа для закріплення ефекту тренування. Воно допомагає розробці спинних та косих м'язів живота. Не обов'язково виконувати її від землі. Планку на витягнутих руках можна виконувати і від невеликих брусів чи невисокої огорожі. Від цього ефективність цієї вправи не змінюється.
Для його виконання від землі слід прийняти упор лежачи, зігнути руки в ліктьовому згині та стати на передпліччя. За відчуття тяжкості можна залишитися на витягнутих руках. У цьому положенні потрібно простояти якомога довше. Важливо тримати сідниці та живіт в одній площині, створюючи тілом пряму лінію.
Це далеко не всі вправи, які можна виконувати на свіжому повітрі. Звичайно, для ефективнішого тренування потрібно враховувати особливості свого організму. Для створення індивідуального плану тренувань краще звернеться до фахівця. Досвідчений тренер допоможе скласти схему та план навантажень, підкаже найкращі вправи, враховуючи особливості конкретної людини, а також забезпечить індивідуальний підхід та убезпечить від травм.
