5 упражнений для растяжки, которые помогут сохранить здоровье суставов и эластичность кожи
Но не у всех есть возможность заниматься в спортзалах и в домашней обстановке. Самое время укрепить организм на свежем воздухе. А о лучших упражнениях на улице нам рассказали тренеры.
Любые упражнения на свежем воздухе полезны. Растяжка – не исключение. Свежий воздух помогает организму и мышцам находится в тонусе. Насыщение кислородом на улице происходит значительно интенсивнее, снимается нервное напряжение, кровь быстрее транспортирует полезные вещества, а организм вырабатывает серотонин и эндорфин, необходимые в борьбе со стрессом. Это способствует значительному повышению выносливости, укреплению легких и сердца. В сочетании с растяжкой свежий воздух повышает настроение, дает заряд сил и бодрости на целый день.
В занятиях спортом, очень важно хорошее состояние мышц. Именно растяжка помогает привести их в тонус, достигнуть их правильного вытяжения и эластичности. Но не менее важен для тренировок и кислородный обмен, а он более выражен на свежем воздухе. Поэтому, большинство спортсменов стараются заниматься на улице.
Существует ряд упражнений для растяжки, которые можно выполнять даже на улице.
Ключевые правила растяжки
Стретчинг не должен приносить боль;
Растягиваться нужно плавно, без резких движений, чтоб не повредить мышцы, суставы и сухожилия;
Проводить тренировку можно только на разогретые мышцы, иначе риск получения травм значительно увеличивается;
Во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание;
Ни в коем случае нельзя перегружать мышцы и проводить тренировку вопреки усталости.
Противопоказания для занятия растяжкой
Противопоказаниями для занятий стретчингом могут стать заболевания или травмы, которые с получением нагрузки могут перейти в острую стадию протекания.
Грыжи и травмы позвоночника являются весомой причиной отказаться от любых тренировок. Недавно перенесенные операции или роды могут дать осложнение при ранней физической нагрузке. Сосудистые заболевания, такие как тромбоз и тромбофлебит способны дать неприятные последствия при их игнорировании и занятиях растяжкой.
Перед занятием стретчингом необходимо убедиться в отсутствии травм и нарушений любого вида. Остеохондроз также может усугубиться при упражнениях на повышение гибкости спины, поэтому при наличии данного заболевания точно стоит воздержаться от физических нагрузок.
Упражнения для растяжки на улице
- Наклон к полу
Это упражнение помогает растянуть мышцы задней поверхности ног, а также позволяет вытянуть позвоночник.
Выполняется оно очень просто: из положения ног на ширине плеч необходимо выполнить плавный наклон корпуса вперед, стараясь коснутся руками пола. Важно выполнять это упражнение с прямыми ногами и ровной спиной.
- Выпады вперед
Для выполнения упражнения, необходимо оставаясь в положении выпада (правая нога впереди), развернуть корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта. Заднюю ногу необходимо согнуть в колене, отвести назад, опуская таз и углубляя выпад. Через некоторое время нужно поменять сторону. При выполнении данного упражнения важно совершать движения плавно, чтобы не порвать сухожилия.
- Боковые выпады
Данное упражнение растягивает мышцы ног и ягодиц. Также оно эффективно для тренировки поперечного шпагата.
Выполняется оно следующим образом: необходимо широко расставить ноги. Одну согнуть в колене и перенести на нее вес тела. Другую ногу следует оставить прямой. Через некоторое время, не отрывая ног от земли необходимо перенести вес тела на другую ногу. Руки можно вытянуть вперед или положить на землю. Важно не отрывать пятки от земли при выполнении упражнения, выполнять его медленно, чувствуя натяжение мышц ног и ягодиц.
- Растяжка трицепса
Упражнение направлено на повышение гибкости трицепса.
Выполняется оно из положения ноги на ширине плеч. Необходимо выполнить подъем вверх согнутой руки с отведением локтя за голову. Другой рукой нужно слегка надавить на локоть, опуская руку ниже и усиливая натяжение. Через некоторое время поменять руки. Упражнение требует осторожности, так как есть риск вывиха плечевого сустава.
- Планка
Это самое универсальное статическое упражнение для закрепления эффекта тренировки. Оно помогает разработке спинных и косых мышц живота. Не обязательно выполнять ее от земли. Планку на вытянутых руках можно выполнять и от небольших брусьев или невысокого забора. От этого эффективность данного упражнения не меняется.
Для его выполнения от земли следует принять упор лежа, согнуть руки в локтевом сгибе и встать на предплечье. При ощущении тяжести можно остаться на вытянутых руках. В этом положении нужно простоять как можно дольше. Важно держать ягодицы и живот в одной плоскости, создавая телом прямую линию.
Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять на открытом воздухе. Конечно, для более эффективной тренировки нужно учитывать особенности своего организма. Для создания индивидуального плана тренировок лучше обратится к специалисту. Опытный тренер поможет составить схему и план нагрузок, подскажет лучшие упражнения, учитывая особенности конкретного человека, а также обеспечит индивидуальный подход и обезопасит от травм.
