3 упражнения для идеальных ягодиц за 10 минут в день

Чтобы ягодицы были упругими и радовали своей формой, тебе необходимо сделать два шага:

• заняться питанием
• регулярно тренироваться.

Что касается питания, придерживайся здоровых принципов и помни, что в обед и на ужин у тебя обязательно должен быть белок (в обед его можно дополнить кашей или пастой, а на ужин – отдай предпочтение белку и овощам). Также не забывай пить достаточное количество воды.

Что же касается тренировок, добавь в свой тренировочный комплекс следующие упражнения.

Важно: чтобы сделать ягодицы упругими и выпуклыми, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Исключение – когда ты хочешь кардинально изменить природную форму ягодиц.

Приседания с развернутыми стопами

Если хочешь иметь красивые ягодицы, тебе придется подружиться с приседаниями – именно они по праву считаются лучшим упражнением для попы.

В ТЕМУ: 3 упражнения из пилатеса для всего тела за 10 минут в день

• Поставь ноги на ширине плеч, разверни носки на 45 градусов;
• на выдохе присядь так, чтобы бедра были параллельно полу;
• на вдохе поднимись в исходное положение;
• следи, чтобы спина была ровной во время выполнения всего упражнения;
• сделай 35 повторений в среднем темпе.

Важно: чтобы усложнить задачу, в руки можешь взять гантели или бутылки с водой. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной.

Подъем ноги

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений для стройных ног за 10 минут в день

Это упражнение знакомо каждому еще с уроков физкультуры. Оно выполняется достаточно легко, а результат от него ты увидишь уже через пару недель тренировок. Более того, это упражнение тренирует не только ягодицы, но и пресс, а также спину.

• Встань на колени, руки поставь перед собой на пол;
• напряги мышцы живота;
• на выдохе подними правую ногу (согнутую в колене) максимально вверх;
• на вдохе опусти ее в исходное положение;
• следи, чтобы поясница не образовывала прогиб;
• повтори упражнение 35 раз в среднем темпе;
• затем сделай то же самое с левой ногой.

Важно: чтобы усложнить упражнение, можно использовать гантель, разместив ее под коленом. 

Становая тяга

Становая тяга укрепляет бедра, ягодицы и спину, а также понравится тем, кто любит видеть быстрые результаты от выполняемых упражнений. Для того, что сделать становую тягу, тебе понадобятся гантели.

В ТЕМУ: 4 эффективных упражнения, чтобы убрать живот раз и навсегда

• Встань прямо, возьми гантели в руки;
• немного согни колени (это очень важно, чтобы их не повредить);
• на вдохе нагнись максимально вниз, при этом спина должна остаться идеально ровной;
• на выдохе вернись в исходное положение, сжимая ягодицы;
• во время подъема своди лопатки, это уберет напряжение со спины;
• выполни 30 повторений в медленном темпе.

Фото: Pinterest