Победи свой страх
Ольга боится заразиться опасной болезнью. Как только с ее организмом происходит что-то неладное, она тут же открывает медицинскую энциклопедию и подозревает у себя самое худшее. Побаливает желудок – значит, язва, начала кашлять – туберкулез, а уж если что-то не так по-женски, то это наверняка онко. Юля панически боится собак. Даже безобидная такса, дружелюбно обнюхивающая ее ботинки, может вызвать у нее истерику. Доходит до того, что, завидев перед собой поутру какую-нибудь дворнягу, Юля сворачивает с дороги и добирается на работу окольными путями. Валентина не может сама ходить по темным улицам. Обычно она старается не выходить из дома поздним вечером. Если это невозможно, выбирает самый людный маршрут или просит мужа ее сопровождать. Анна Степановна пережила войну, и вот уже много лет постоянно переживает, что в доме не будет хлеба. «А хлеб купили?» – спрашивает она каждый день сына, невестку, внуков. Те накупают батоны, которые потом черствеют, – лишь бы бабушка была спокойна.
Возможно, поведение этих людей покажется тебе немного чудаковатым. А вот собственные страхи ты наверняка считаешь обоснованными, о чем бы ни шла речь. Только не говори, что ты ничего не боишься – не поверим. Боятся все. И короли, и президенты, и звезды. Более того, специалисты считают, что это – нормально. Потому что страхи – это естественная реакция организма на опасность. Если бы матушка-природа не наградила нас способностью бояться, то история человечества закончилась бы на бесстрашных неандертальцах. Страх – это инстинктивная команда к бегству в ответ на угрозу жизни или здоровью, эмоциональный щит, который уберегает нас от опасности. Однако страхи бывают разные – реальные, оправданные, и мнимые, необъяснимые, переходящие в невротические расстройства. Как их различать?
А что, если…
Когда новичок садится за руль автомобиля и дрожит, боясь попасть в ДТП, его страх вполне обоснован. И это чувство заставляет нашего героя быть вдвойне внимательным и осторожным. То же можно сказать о человеке, который в оттепель не ходит под крышами домов, опасаясь, что на него упадет сосулька, не лезет на глубину, не умея плавать, не ест лесных грибов, потому что не уверен, съедобны ли они… Но вот прошел год, а нашего уже не новичка все так же окатывает холодный пот при мысли о том, что нужно садиться за руль. На улице – лето, а человек любыми путями избегает ходить под крышами (не сосулька, так кирпич, мало ли!). Другой панически боится любых водоемов – даже тех, где ему по пояс… В этих случаях страх гипертрофирован.
Тревога и беспокойство вызваны предположением о возможных (но вовсе не обязательных!) неприятностях. И их отличие от реальных в одном-динственном слове «если». А что, если я захлебнусь? Если самолет разобьется? Если меня обсмеют? Если я опозорюсь? Если упаду с крыши?.. Еще и объективной опасности никакой нет, а ты уже трясешься, как осиновый лист, и не в силах контролировать свое состояние. Нередко приступ страха проявляется в виде панической атаки: дрожь, слезы, спазм в горле. В этих случаях речь идет уже о фобиях – страхах невротического характера. А они требуют лечения. Потому что съедают нас изнутри почище иной болезни.
У фобий глаза велики
Саша с детства был замкнутым и нелюдимым. Когда его вызывали к доске, он начинал краснеть и заикаться. Страх обратить на себя внимание окружающих заставил его выбрать профессию программиста: ведь только наедине с компьютером он не испытывал смущения. Общаться с девушками тоже предпочитал виртуально. Он отказался от повышения по службе, поскольку это предполагало общение с большим количеством незнакомых людей.
Потом он не смог работать в многолюдном офисе. О причине таких странностей он говорил неохотно: мол, сотрудники шумят, а это мешает сосредоточиться на работе. Начальство с пониманием отнеслось к странностям ценного специалиста – ему позволили работать дома. Саша писал компьютерные программы, необходимое покупал через интернет, с друзьями общался в чате или по телефону – в общем, практически не выходил из квартиры. Фобия сделала молодого человека одиноким узником в собственном доме. К счастью, его друзья забили тревогу и отправили Сашу к врачу-психиатру. Оказалось, что у юноши развилась социофобия – страх новых
знакомств, социальных контактов и выступлений перед аудиторией. Если бы он спохватился раньше, можно было бы обойтись без серьезного медикаментозного лечения…
Специалисты подсчитали, что невротические страхи преследуют каждого третьего жителя нашей планеты. В их число можешь входить ты, твои близкие, друзья, иногда даже не подозревая об этом. «Сейчас, в период кризиса, у украинцев очень обострились страхи, – рассказывает Елена Живецкая, практикующий психоаналитик. – Причина в том, что мы перестали чувствовать себя в безопасности. В результате у людей выплыли из подсознания давние боязни, приняв «современную» форму. У одних, например, обострилась клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства), у других – боязнь толпы. У третьих появился страх быть уволенным, заболеть (ибо это тоже может привести к потере работы). Пока ситуация не стабилизируется, рассчитывать на улучшение психического здоровья нашим соотечественникам не приходится». Подливает масла в огонь и Интернет. Вбил волнующий вопрос в строку поиска –и вот уже на тебя обрушивается масса ненужных сведений, эмоции чужих людей, советы псевдоспециалистов и море другого информационного мусора, забивающего голову и стимулирующего страхи. Масс-медиа тоже не отстают, смакуя подробности катастроф и преступлений. А это еще как давит на психику! В результате простому смертному остается только одно – бояться…
Психологи разделили фобии на несколько групп. Мы боимся смерти – задохнуться, ослепнуть, подцепить вирус, попасть в аварию. Переживаем за своих близких – их жизнь, здоровье и благополучие. тревожимся, что не найдем себя в обществе, будем выглядеть смешно и нелепо, что нас не оценят по заслугам – это социальные страхи. Наконец, страхи сексуальные: вдруг я не смогу «соответствовать» партнеру или мое поведение в постели сочтут неприличным? В разное время все мы проходим через периоды обострения страхов. Первый наступает в подростковом возрасте: сумею ли я реализоваться, найти любовь, построить свою жизнь, тревожится тинейджер. Беременность, помимо радости, дает женщине массу поводов для переживаний: смогу ли родить, будет ли здоров мой ребенок. Молодые мамочки чрезмерно опасаются за здоровье и жизнь своих малышей. Следующий период – кризис среднеговозраста: человек ощущает себя не таким здоровым и сильным, появляется страх «а что дальше?». И наконец, страхи стариков – боязнь одиночества, ненужности, смерти. Часто из сетей фобий может выпутать только специалист. Но на начальной стадии развития невротического страха вполне возможно избавиться от него собственными силами. Если бы вышеупомянутый Саша начал преодолевать свои боязни – чаще заговаривать с незнакомыми, выходить отвечать к доске, даже говорить тосты в большой компании, – скорее всего, никаких проблем у него не было бы. Но он не смог, не хотел – одним словом, дал возможность страху завладеть его мыслями и эмоциями. Что делать, чтобы этого не произошло?
Назад, в прошлое
Как известно, для того чтобы победить врага, надо лучше его узнать. Давай этим и займемся – изучим свои страхи и научимся ими управлять. Первый шаг в этой работе над собой – признать, что ты действительно боишься, что страх причиняет тебе внутренний дискомфорт. Теперь попытайся найти его корни. Психоаналитики уверяют, что причины большинства фобий таятся в детстве, начиная с периода внутриутробного развития. Многие боязни спровоцировали наши родители. Мама и папа передают нам свои страхи «по наследству» или же умело взращивают в нас, сами об этом не подозревая. Чего стоит, например, заявление мамочки о том, что ее дочь никогда не выйдет замуж, поскольку мужчины не любят нерях. Вроде бы хотела как лучше – чтобы дочка приучалась к опрятности, а получилось как всегда: страх остаться одной заставил ее выйти замуж за первого встречного. Если тебе удалось выудить из памяти ту отправную точку, когда сформировалась твоя тревожность, спроси себя: «Как изменилась моя жизнь после того, как я стала бояться?» Возникли неудобства, снизилось качество жизни?
Принимай меры!
Вспомни случай, когда ты ребенком переживала состояние неуверенности, тревоги или страха. Например, когда старший мальчишка отобрал и сломал твою игрушку. Переживи эту ситуацию заново, переиграй ее не только в своем воображении, но и при помощи актерского действия. А теперь придумай вариант решения этой проблемы с положительным для тебя исходом: ты, вместо того чтобы плакать, даешь отпор обидчику. Или приходит взрослый и восстанавливает справедливость. Разыграй этот сценарий по всем правилам актерского искусства, желательно даже записать его на видео. Прислушайся к своему состоянию в этот момент: как ты дышишь, двигаешься, какие эмоции у тебя возникли. Так можно получить собственный образец наилучшего самонастроя и поведения – и использовать его в момент панической атаки.
Понять и обезвредить
Специалисты в один голос твердят: страх нельзя подавлять и загонять внутрь, иначе он годами будет вести разрушительную работу, вылившись в конце концов в болезнь или невроз. Методик борьбы со страхами – масса. Вот несколько из них – на твой выбор. Чего бы ты ни боялась, спроси себя: насколько реальна опасность? Просто найди статистику. И тогда окажется, что шанс быть ударенным молнией – 1 к 10 миллионам, шанс попасть в авиакатастрофу – 1 к миллиону, стать жертвой ДТП – 1 к 100 тысячам.
Если статистика тебя не успокоила, переведи свой страх в кодекс ненарушаемых правил, задав себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы избежать этой неприятности?» Панически переживаешь, что ребенок ошпарится кипятком? Никогда не ставь чашки с горячим на край стола, не оставляй чайник в зоне его досягаемости. Боишься заразиться ВИЧ или другой инфекцией?
Всегда пользуйся презервативами, требуй использования одноразовых инструментов при больничных манипуляциях. Опасаешься остаться без работы? Направь свое резюме в несколько рекрутинговых агентств – пусть лежит. Боишься попасть в ДТП? Соблюдай правила дорожного движения! Другой способ, «от противного», предложил австрийский психолог и психотерапевт Виктор Эмиль Франкл. Он назвал его «парадоксальной интенцией». Суть его в том, чтобы… намеренно вызывать у себя страх, и как можно более сильный! Ты боишься летать в самолете? Вызови искусственно этот страх, изобрази его внешне, попробуй дрожать, напрягись. Или не
можешь выступать на публике? Попытайся покраснеть, вспотеть, вызови у себя волнение. Здорово, если у тебя получится это гротескно, комично – как известно, смех побеждает страх! А если ты боишься смерти – приляг на диван и попробуй… умереть! Попытайся остановить свое дыхание и сердце. Не получается? То-то и оно! Оказывается, воплотить все твои надуманные катастрофы в жизнь не так-то просто! Еще один действенный способ избавиться от страха, по мнению психотерапевтов, – это пойти ему навстречу, сделать то, чего ты боишься. Если тебя до смерти пугает глубина, ныряй в воду! Сначала с самой маленькой высоты, на которой ты уже ощущаешь страх, потом постепенно ее увеличивай. Ненавидишь змей и прочих ползающих тварей? Возьми в руки и погладь ужа. Боишься выступать?
Произноси речи перед публикой, по поводу и без! Этим ты сузишь границы своего страха и позволишь себе быть независимой от него. Свою методику борьбы со страхами предложил Дейл Карнеги. Его совет: представь самое худшее, что может с тобой случиться, смирись с этим – и живи полноценной жизнью! Этот совет помог одной моей знакомой избавиться от страха родить ребенка с синдромом Дауна: «Я просто поняла, что буду любить малыша, каким бы он ни был, – и успокоилась». Другой знакомый, имея проблемы с печенью, не мог заставить себя сдать кровь на гепатит. «Только когда я принял ситуацию, что болен и должен лечиться, я пошел на анализ. К счастью, он оказался отрицательным!» Возьми на заметку: мощное оружие против страхов – юмор. «Я очень боялась своего шефа, – рассказывает
Светлана, секретарь. – Потом вычитала где-то методику: представлять человека маленьким и танцующим на столе. Мне это помогло!» А бизнесмен Владимир после работы с психологом научился рисовать свои страхи в виде комиксов. Так, у него началась паника, что он обанкротится. И он изобразил себя… бомжом, греющимся у костра. «Рисунок получился уморительным. И я подумал: собственно, ничего страшного здесь нет. Наоборот, свобода!»
Мало кто знает, что знаменитый поэт Владимир Маяковский страдал от мизофобии – навязчивого страха перед загрязнением. Он старался не прикасаться к дверным ручкам, а на случай, если все-таки это произойдет, носил с собой маленькое полотенце и мыло.
Визуализация страха
В борьбе с фобиями любые средства хороши! Подключи собственное воображение, чтобы создать внутренний образ себя – бесстрашной и сильной. Для начала выбеpи непpиятный слyчай, стpах или тpавмиpyющее воспоминание, котоpые ты хотела бы нейтpализовать. Вспомни эту ситуацию. Осознай, что ты видишь ее перед своим внутренним взором, возможно, что-то слышишь, и этот комплекс картинок и звуков вызывает у тебя ощущение жути. Теперь мысленно перенеси себя в кинотеатр, на
свое любимое место, и помести на экран свои визуальные образы, а звуки пускай льются из колонок. Как только это сделано, осознай, что неприятные чувства ослабли. Перенесись в будку киномеханика, оставив себя смотреть этот фильм. Взгляни на человека, который смотрит фильм на экране и слушает текст о том, что с ним происходило когда-то. Если ты киномеханик, значит, можешь управлять этим фильмом. Останови его. Нажми кнопку «Пауза». Все замерло. Ощущения стали еще меньше. Затем нажми кнопку «Назад» и пусть фильм проигрывается в обратную сторону, а звуки льются так же – шиворот-навыворот. Можешь ускорить изображение. Добавь какую-то веселую музыку – и представь себе, что смотришь забавную комедию. Осознай, что неприятных чувств уже нет. А что есть? Облегчение, улыбка, может, даже смех! Если в будущем тебе опять привидится что-то страшное, вновь отправляйся в кинотеатр и сделай все происходящее веселой комедией!
Телесная карта страха
Еще одно умение – снимать физические проявления тревоги. Нарисуй телесную карту своего страха. Как и где страх ощущается? (Стеснение дыхания, сердцебиение, бледность или покраснение, пот, дрожь, головокружение, напряжение и скованность в определенных группах мышц, например, лица или брюшного пресса, закладывание ушей.) Какие признаки самые постоянные? Какие возникают раньше, какие уходят позже? Приучись отслеживать появление этих признаков даже при небольшой степени беспокойства. Это поможет в дальнейшем управлять своим состоянием. Попробуй воздействовать на свой разум через тело – научи себя расслаблять мышцы в тот момент, когда почувствуешь первые признаки паники. Сформировать мышечную память на состояние расслабления поможет комплекс упражнений, предложенный психотерапевтом А. Курпатовым. Каждое из них сначала надо научиться проделывать отдельно, а затем соединить воедино.
1. С силой сожми пальцы в кулак.
2. До максимума согни кисти в лучезапястном суставе.
3. Разведи руки в стороны на уровне плеч и согни их в локтях.
4. Сведи лопатки вместе и потянись книзу, прогнувшись в пояснице.
5. Нахмурь брови, зажмурь глаза, сожми челюсти.
6. Напряги шею, мышцы пресса и промежности.
7. В положении сидя вытяни ноги вперед под прямым углом.
8. Согни пальцы ног.В состоянии максимального напряжения мышц медленно посчитай до десяти, а потом резко расслабься, откинься назад и сделай глубокий вдох.
Делая упражнения 7-10 раз на протяжении недели, ты научишься полностью расслаблять все мышцы. Используй навык расслабления при первых признаках невротического страха.
Обрати внимание на свое дыхание. Ты замечала, что, испугавшись, дышишь неравномерно и прерывисто? Страх рефлекторно вызывает задержку дыхания, а она, в свою очередь, еще больше усиливает наш страх. Когда внутри тебя поселяется паника, начинай медленно и глубоко дышать, постепенно увеличивая время для выдоха: при выдыхании мы успокаиваемся, и напряжение уходит. Кстати, с состоянием тревожности хорошо справляется… любой физический труд. Особенно на природе. Так что копание грядок – не только помощь на даче, но и мощный психотерапевтический инструмент! Кстати о мышках… Раз уж речь зашла о даче, дело было именно там.
Выйдя на кухню, я услышала какой-то подозрительный шорох под буфетом. И заорала истерическим голосом: «Володя, мыши!» Я прижалась к широкой мужниной груди, чувствуя, как бешено колотится мое сердце. «Ну-ну, успокойся», – нежно проговорил Володя. А я почувствовала себя такой маленькой, такой беззащитной рядом с ним – образцом мужественности и смелости… К чему это я? Да к тому, что бывает так, что мы, сами того не осознавая, культивируем в себе свои страхи. Потому-то и так сложно от них избавиться – они, как щит, прикрывают нас от тех проблем, которых не хотелось бы замечать. Например, того, что сильной и мужественной во многих семьях является именно женщина… То есть этот конкретный страх становится нам выгоден, и мы ни за что не согласимся от него избавиться! Интересный парадокс, правда? Если ты, испуганно замерев, ждешь каких-то, вполне определенных поступков со стороны окружающих, – крепко задумайся о природе своей боязни. Задай себе вопрос: «Почему мне выгодно бояться?» и не сомневайся – ответ найдется! А уж дальше решай сама, что тебе по душе – визжать при виде крохотной мышки или смягчить свой крутой нрав, став более женственной… Есть и другой аспект – нередко окружающие прикрываются своими страхами (зачастую вымышленными), чтобы получить дивиденды в виде сделанной за них работы (ах, мне страшно мыть окна!), сваленной на чужие плечи ответственности (ой, я боюсь принимать решение!) или, как в моем случае, порции внимания и нежности со стороны близкого человека.
Во власти фобии?
Определи симптомы того, что тебя преследует навязчивый страх:
- полагаешь, что ты более нервная, чем большинство других людей;
- тебе часто снятся кошмары;
- ты ощущаешь биение сердца, а зачастую и перебои дыхания;
- почти всегда ощущаешь беспокойство о чем-нибудь или ком-нибудь;
- необоснованно боишься всяческих жизненных трудностей.
Как бороться с детскими страхами
В 2-3 года малыш считает фантастических персонажей вполне реальными, он может всерьез бояться Бабу-ягу или Бяку. В 6-7 лет дети могут испытывать страх перед смертью. В подростковом возрасте часто боятся отношений в социуме и тревожатся, как найти свое место в нем. Помоги ребенку с этим справиться!
Не стоит его игнорировать! Обязательно проговори с малышом его страх. Можно предложить ребенку нарисовать его на бумаге, а потом разорвать этот рисунок, сжечь или спустить в унитаз.
Не провоцируй их появления! Не стоит читать тревожному ребенку страшные сказки на ночь, не позволяй ему смотреть «ужастики» и боевики по телевизору.
Подари малышу защитника-игрушку: доброго плюшевого мишку, отважного солдатика. Пусть он засыпает вместе с ней, зная, что «защитник» всегда придет на помощь.
Отнесись с пониманием. Не укоряй и не высмеивай его, дескать, «уже взрослый, пора перестать бояться». Пусть ребенок почувствует твою поддержку и заботу.
Присмотрись к себе. Довольно часто появление детских страхов провоцируют сами родители – например, запрещая играть с «плохими» мальчишками во дворе, что может привести к развитию боязни людей. Важно объяснить свой запрет, а еще лучше – предложить альтернативу: компанию сверстников в кружке или студии.
Избавь его от гиперопеки. Иногда взрослые слишком эмоционально реагируют на возможную опасность здоровью своего чада: «не беги – упадешь», «не бери – обожжешься», «не гладь – укусит». Не стоит громко вскрикивать и хвататься за сердце при виде разбитой коленки – ребенок еще не может сам оценить масштаб неприятности, он судит о ней по твоей реакции. Если ты сильно испугана, то и малыш ощутит страх.
Комментарий специалиста
Роксолана Гнатюк, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт
Обратись за помощью!
Ощущение страха бывает у всех людей. Но фобия – это страх очень сильного регистра, причины которого кроются глубоко в подсознании. Когда фобия мешает нормальной жизни – это сигнал, что следует обратиться за помощью немедленно: психотерапевт или врач-психиатр поможет вам от нее избавиться. Не стесняйтесь похода к специалисту и не откладывайте его в долгий ящик: ведь не всегда человек в состоянии справиться со своими страхами самостоятельно! Чем раньше вы проконсультируетесь с врачом, тем быстрее будет получен позитивный результат.
