Рассчитай скорость своего обмена веществ

Каждая девушка знает: чтобы похудеть, нужно сжигать калорий больше, чем поступает в организм. Но факт остается фактом: более 80% женщин, вставших на путь похудения, сталкивались с малоприятным обстоятельством. Ты сидишь на жесткой диете, проводишь часы в спортзале, ведешь исключительно здоровый образ жизни, а узкая юбка все так же не хочет застегиваться. На определенном этапе стрелка весов замирает на месте и не желает отклоняться влево.

Ты меняешь уровень нагрузок, в день съедаешь половину макового зернышка – а вес неизменен. Такое «поведение» нежелающих таять килограммов огорчает и вынуждает опустить руки. Ошибка в том, что в погоне за красивым телом мы ориентируемся на диету и спорт. Но если бы все было так просто! «Рассчитать» идеальную фигуру не столь легко. Изучи пять показателей, без которых невозможно вычислить формулу грамотного похудения.

Уровень метаболизма (УМ)

Число калорий, которые твой организм в состоянии покоя сжигает за один день, называется уровнем метаболизма. Большинство существующих формул для расчета УМ основано на устаревших данных. Современная формула корректируется в соответствии с возрастом, весом, наследственной склонностью к полноте, пропорциональностью веса. А для тучных людей расчет вообще особый. Показатель УМ – твой главный союзник в борьбе с лишним весом. Неверная формула может свести все твои усилия на нет: недооценив или переоценив количество необходимых в день калорий, ты можешь попросту подорвать здоровье. Многие думают, что начнут терять килограммы, если, к примеру, сократят свой рацион на 500 ккал. Но вес остается прежним, потому что потребление калорий все равно слишком высокое для их уровня метаболизма.

Лучший способ рассчитать УМ – обраться в специализированную лабораторию, где вычислят индивидуальную метаболическую карту. Но это довольно дорогое удовольствие, доступное только в высококлассных спа- и фитнес-центрах. Приблизительный результат дает математическая формула. Расчет по этой формуле несовершенен: учитывай погрешность в плюс минус 300 единиц.

Твой уровень метаболизма

1.     Рост в см * 1,8 =

2.     Вес в кг * 9,6 =

3.     Возраст (количество полных лет) * 4,7 =

4.     655 + результат п. 1 + результат п. 2 – результат п. 3 = Полученная цифра – это твой индивидуальный уровень метаболизма.

Ежедневная норма калорий

Если ты более-менее часто позволяешь себе десерт, обязательно учитывай его калорийность при расчете своей ежедневной нормы. В формуле заложен коэффициент активности – не завышай свои спортивные достижения, если хочешь получить максимально точный результат. Если ты работаешь в офисе и большую часть рабочего времени проводишь за компьютером, а в фитнес-зале занимаешься по полтора часа дважды в неделю, такая активность приравнивается к слабой.

Сидячий образ жизни (тренируешься раз в неделю или не тренируешься вообще): УМ * 1,2 =

Слабая активность (две непродолжительные тренировки): УМ * 1,375 =

Средняя активность (получасовые тренировки 3-5 раз в неделю): УМ * 1,55 =

Высокая активность (занимаешься каким-либо видом спорта, часовые или полуторачасовые нагрузки 5-7 раз в неделю): УМ * 1,725 =

Результат и есть тот максимум калорий, который ты можешь съедать без последствий каждый день и не поправляться при этом ни на грамм. Как ты будешь распределять потребление этих калорий в течение дня, решай сама. Но для здоровья ЖКТ старайся придерживаться диетического режима (5 приемов пищи в день) и добирать калории за счет сложных углеводов (клетчатки) и белков (мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых), а не за счет жира.

Будь внимательна при подсчете калорий. Даже те, кто давно и регулярно подсчитывают калораж, серьезно недооценивают свои возможности: неверно округляют вес порции, не учитывают калорийность соусов и подлив для салата, сливок в кофе и сахарозаменителей. Ежемесячный недоучет в среднем составляет до 600 ккал. А каждый день лишние 600 ккал – это набранные 4 кг в месяц.

Максимальный пульс

Когда ты бежишь с максимально возможной для тебя скоростью, сердце работает в полную мощность. При этом число ударов в минуту и есть твой максимальный пульс. Точную цифру под силу определить только специалисту с медицинским оборудованием (так называемый стресс-тест). Самый простой способ подсчитать максимальный пульс – вычесть свой полный возраст из цифры 220. Но верным это результат будет только для тех, кому от 20 до 40. Совсем юные получат слишком высокий результат, а те, кому за 40, – заниженный.

Целевая зона пульса

Распространено заблуждение: низкоинтенсивные нагрузки (когда сердце работает вполсилы, т. е. пульс составляет около 55% от максимального) эффективно сжигает именно жиры, в то время как высокоинтенсивные кардионагрузки – углеводы. Это не так. Сжигаемые калории – это калории вообще; неважно, откуда организм расходует энергию – из жиров или углеводов. Но когда сердце работает в низкочастотном режиме, калорий сжигается значительно меньше. Кроме того, если во время тренировки твой пульс достигал 75-80% от максимума, организм продолжит сжигать калории и после ее окончания в течение почти 10,5 часов!

Как узнать свой эффективный пульс? Для начинающих спортсменок самый эффективный пульс – от 50 до 70% от максимального пульса. Для «продвинутых» – 80%. Верхний предел – 92%, дальше начинается разрушение мышечной ткани.

Еще одно заблуждение: два часа аэробики заменят комплексную тренировку из кардио- и силовых упражнений. Примерно через час аэробных нагрузок запас углеводов истощается, и мускулы остаются без топлива. Ты почувствуешь слабость, появится ощущение «пористости» мышц. Занимайся на максимальном пульсе не более часа или чередуй высокую нагрузку с низкоинтенсивными силовыми упражнениями.

Процент жира

Сегодня диетологи обращают внимание не на вес, а на пропорциональность тела и процент жира. Пропорциональность – вопрос генетики и фитнеса. А процент жира наглядно демонстрирует, насколько ты здорова. К 60 годам женщина может весить столько же, сколько и в 25, но при этом жировых отложений у нее будет в два раза больше. Это чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом. К тому же чем больше в теле жировых запасов, тем меньше ему нужно калорий, чтобы набрать лишний вес. При этом у тех, кто регулярно занимается спортом, вес может превышать норму (за счет тяжелой мышечной ткани), но процент жира невелик – и это отчасти залог прекрасного здоровья. Не говоря уже о том, что подтянутая фигура всегда выглядит стройнее.

Вот почему не стоит думать о лишних килограммах: сконцентрируйся на проценте жира. Идеальный показатель – 16-25%. У балерин он составляет 10-12%.

Важно не просто тренироваться, а соблюдать подходящий режим питания. И наоборот: одна диета, без включения физической нагрузки, избавляет тебя не только от жира, но и от мышечной ткани, которую крайне сложно восстановить. Сними розовые очки: без упражнений ты можешь избавиться от килограммов, но процент жира останется прежним.