Розрахуй швидкість обміну речовин

Кожна дівчина знає: щоб схуднути, потрібно спалювати калорій більше, ніж надходить до організму. Але факт залишається фактом: понад 80% жінок, які стали на шлях схуднення, стикалися з неприємною обставиною. Ти сидиш на жорсткій дієті, проводиш годинник у спортзалі, ведеш виключно здоровий спосіб життя, а вузька спідниця так само не хоче застібатися. На певному етапі стрілка терезів завмирає на місці і не бажає відхилятися вліво.

Ти змінюєш рівень навантажень, в день з'їдаєш половину макового зернятка – а вага незмінна. Така «поведінка» небажаючих танути кілограмів засмучує та змушує опустити руки. Помилка в тому, що в гонитві за гарним тілом ми орієнтуємося на дієту та спорт. Але якби все було так просто! «Розрахувати» ідеальну фігуру не так легко. Вивчіть п'ять показників, без яких неможливо обчислити формулу грамотного схуднення. метаболізму. Більшість існуючих формул для розрахунку РОЗУМ засноване на застарілих даних. Сучасна формула коригується відповідно до віку, ваги, спадкової схильності до повноти, пропорційності ваги. А для опасистих людей розрахунок взагалі особливий. Показник РОЗУМ – твій головний союзник у боротьбі із зайвою вагою. Неправильна формула може звести всі твої зусилля нанівець: недооцінивши або переоцінивши кількість необхідних калорій у день, ти можеш просто підірвати здоров'я. Багато хто думає, що почнуть втрачати кілограми, якщо, приміром, скоротять свій раціон на 500 ккал. Але вага залишається незмінною, тому що споживання калорій все одно занадто високе для їхнього рівня метаболізму.

Кращий спосіб розрахувати РОЗУМ – звернутися до спеціалізованої лабораторії, де обчислять індивідуальну метаболічну карту. Але це досить дороге задоволення, доступне лише у висококласних спа- та фітнес-центрах. Приблизний результат дає математична формула. Розрахунок за цією формулою недосконалий: врахуй похибку плюс мінус 300 одиниць. Зростання в см * 1,8 =

2.     Вага в кг * 9,6 =

3.     Вік (кількість повних років) * 4,7 =

4.     655 + результат п. 1 + результат п. 2 – результат п. 3 = Отримана цифра – це твій індивідуальний рівень метаболізму. Якщо ти більш-менш часто дозволяєш собі десерт, обов'язково враховуй його калорій. У формулі закладено коефіцієнт активності – не завищуй своїх спортивних досягнень, якщо хочеш отримати максимально точний результат. Якщо ти працюєш в офісі і більшу частину робочого часу проводиш за комп'ютером, а у фітнес-залі займаєшся по півтори години двічі на тиждень, така активність прирівнюється до слабкої. Сидячий спосіб життя (тренуєшся раз на тиждень або не тренуєшся взагалі): УМ РОЗУМ * 1,375 =

Середня активність (півгодинові тренування 3-5 разів на тиждень): РОЗУМ * 1,55 =

Висока активність (займаєшся яким-небудь видом спорту, годинникові або півторагодинні навантаження 5-7 разів на тиждень): РОЗУМ * 1 калорій, який ти можеш з'їдати без наслідків кожен день і не одужувати при цьому ні на грам. Як ти розподілятимеш споживання цих калорій протягом дня, вирішуй сама. Але для здоров'я ШКТ намагайся дотримуватися дієтичного режиму (5 прийомів їжі на день) і добирати калорії за рахунок складних вуглеводів (клітковини) та білків (м'яса, риби, молочних продуктів, бобових), а не за рахунок жиру. Будь уважна при підрахунку калорій. Навіть ті, хто давно і регулярно підраховують калораж, серйозно недооцінюють свої можливості: неправильно округлюють вагу порції, не враховують калорійність соусів та підлив для салату, вершків у каві та цукрозамінників. Щомісячний недооблік у середньому становить до 600 ккал. А щодня зайві 600 ккал – ndash; це набрані 4 кг на місяць. Коли ти біжиш з максимально можливою для тебе швидкістю, серце працює в повну потужність. При цьому кількість ударів за хвилину і є твій максимальний пульс. Точну цифру під силу визначити лише фахівцю із медичним обладнанням (так званий стрес-тест). Найпростіший спосіб підрахувати максимальний пульс – відняти свій повний вік із цифри 220. Але вірним це результат буде тільки для тих, кому від 20 до 40. Зовсім юні отримають надто високий результат, а ті, кому за 40, – ndash; занижений.

Цільова зона пульсу

Поширена помилка: низькоінтенсивні навантаження (коли серце працює впівсил. спалює саме жири, в той час як високоінтенсивні кардіонавантаження – вуглеводи. Це негаразд. Спалюються калорії – це калорії взагалі; неважливо, звідки організм витрачає енергію. з жирів чи вуглеводів. Але коли серце працює у низькочастотному режимі, калорій спалюється значно менше. Крім того, якщо під час тренування твій пульс досягав 75-80% від максимуму, організм продовжить спалювати калорії і після її закінчення протягом майже 10,5 годин! Як дізнатися свій ефективний пульс? Для спортсменок-початківців найефективніший пульс – від 50 до 70% максимального пульсу. Для «просунутих» – 80%. Верхня межа – 92%, далі починається руйнація м'язової тканини.

Ще одна помилка: дві години аеробіки замінять комплексне тренування з кардіо- та силових вправ. Приблизно через годину аеробних навантажень запас вуглеводів виснажується, і м'язи залишаються без палива. Ти відчуєш слабкість, з'явиться відчуття «пористості» м'язів. Займайся на максимальному пульсі не більше години або чергуй високе навантаження з низькоінтенсивними силовими вправами. пропорційність тіла та відсоток жиру. Пропорційність – питання генетики та фітнесу. А відсоток жиру наочно демонструє, наскільки здорова ти. До 60 років жінка може важити стільки ж, скільки і в 25, але при цьому жирових відкладень у неї буде вдвічі більше. Це може призвести до серцево-судинних захворювань, діабету. До того ж, чим більше в тілі жирових запасів, тим менше йому потрібно калорій, щоб набрати зайву вагу. При цьому у тих, хто регулярно займається спортом, вага може перевищувати норму (за рахунок важкої м'язової тканини), але відсоток жиру невеликий. і це частково запорука чудового здоров'я. Не кажучи вже про те, що підтягнута фігура завжди виглядає стрункішою.

Ось чому не варто думати про зайві кілограми: сконцентруйся на відсотку жиру. Ідеальний показник – 16-25%. У балерин він становить 10-12%.

Важливо не просто тренуватися, а дотримуватися відповідного режиму харчування. І навпаки: одна дієта, без включення фізичного навантаження, позбавляє тебе не тільки жиру, а й м'язової тканини, яку вкрай складно відновити. Зніми рожеві окуляри: без вправ ти можеш позбутися кілограмів, але відсоток жиру залишиться тим самим.