Диета: зимнее перепрограммирование
За период холодов в среднем каждая из нас набирает полкило.
Казалось бы, это совсем немного. Но с наступлением солнечных деньков лишний вес сбросить не так просто – в отличие от теплых колгот и свитеров. Лишние килограммы накапливаются годами, и с каждой зимой мы становимся все толще и толще. Этой неприятности есть логическое объяснение. Когда природа погружается в спячку, мы вслед за ней чувствуем себя уставшими и подавленными. Чтобы поднять себе настроение и свыкнуться с долгим периодом холодов и короткого светового дня, мы бессознательно начинаем потреблять больше продуктов, содержащих крахмал и сахар.
Мороз и снег мешают нам тренироваться на открытом воздухе, более того, на обычную прогулку решится только экстремал. Нет желания даже выходить из дома, не говоря уже о поездке в фитнес-клуб. Плюс ко всему, зима богата на праздничные застолья – так стоит ли удивляться, что зиму мы встречаем с багажом лишних отложений.
Мы предлагаем тебе перехитрить главных врагов стройности, начиная с плохой погоды и заканчивая мисочками оливье. Это совсем не сложно! Тебе просто нужно использовать тактику тройной обороны: преодолеть естественное стремление организма откладывать на зиму запасы, обеспечить ему достаточное количество солнечного света и регулярно заниматься кардио- и силовыми упражнениями, чтобы оставаться в форме и поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
Планируй рацион
Если хочешь унять зимнюю тягу к углеводной пище, ешь больше белков: они помогают контролировать чувство голода, а значит, и вес. Чтобы рассчитать, сколько белков нужно в теплое время года, умножь свой вес на 1,2 (например, 60 кг * 1,2 = 72 г). А для определения зимней нормы прибавь еще 20 г или умножь свой вес на 1,5 (60 * 1,5 = 90 г). Отдавай предпочтение сложным углеводам. В продуктах, содержащих простые углеводы (печенье, конфеты, лимонад), мало питательных веществ, зато много пустых калорий, поэтому они удаляют голод ненадолго.
Еда, богатая сложными углеводами (свежие фрукты и овощи, сухофрукты, зерновой хлеб, мюсли), благодаря обилию клетчатки медленнее переваривается и ты дольше чувствуешь себя сытой. Существуют вкусные блюда, в которых мало жира и много клетчатки: овсянка с изюмом, мюсли с непастеризованным молоком, зерновой хлеб с фруктовым пюре, гороховый или фасолевый суп, коричневый рис с фасолью, приправленный кумином.
Супы – лучшее средство от голода. Уже давно установлено: те, кто начинают обед с супа, потребляют на 100 ккал меньше. Причем этот дефицит не компенсируется на протяжении целого дня. Объяснение этому следующее: когда в пище много воды, она дольше задерживается в желудке (интересно, что с напитками подобного не бывает). Зимой горячий суп – пища не только для тела, но и для души, которой хочется тепла и покоя.
Луч солнца золотого
При недостатке солнечного света в мозгу сокращается выработка серотонина, отвечающего за настроение, подавляющего тягу к сладкому и предупреждающего переедание. Поэтому зимой так хочется пирожных, шоколада и какао. Для профилактики меланхолии нужно в светлое время суток хотя бы час проводить на свежем воздухе. Одевайся потеплее и отправляйся на улицу заниматься спортом или просто прогуляться: ты вернешься домой полной сил и в отличном настроении. И, скорее всего, тебе будет легче контролировать свой аппетит. Если ты работаешь в помещении без окон, в обед непременно выходи проветриться. Чтобы в твоем доме и офисе было больше света, не опускай жалюзи и не закрывай шторы.
С зимней хандрой сталкиваются почти все, но у некоторых она перерастает в нечто большее – сезонное эмоциональное расстройство. Если тебе кажется, что ты тоже страдаешь от этого, обратись за помощью к врачу. Подобное заболевание лечат при помощи светотерапии: пациенты проводят по 30 минут в день под светом интенсивных ламп, который в 10-20 раз ярче обыкновенного дневного освещения. Такое лечение восстанавливает доброе расположение духа и унимает зверский голод.
На зарядку становись!
В холодное время года занятия фитнесом еще более необходимы, чем летом. Мы меньше ходим пешком, не работаем на даче, стараемся как можно больше времени проводить под уютным пледом – в итоге расход энергии сокращается в среднем на 100 ккал в день. Кажется, что это самая малость, но за три зимних месяца эти нерастраченные калории перейдут в 1,5-2 кг жировых отложений. Лучший способ ускорить обмен веществ – делать упражнения с отягощением.
Старайся тренироваться как минимум по 20 минут 2-3 раза в неделю. А дни, свободные от силовых нагрузок, используй для активных кардиотренировок. Это позволит тебе не только не поправиться, но и начать худеть, одновременно улучшая свое физическое состояние в целом. Физическая активность дает еще одно преимущество: как и солнечный свет, она поднимает настроение и избавляет от депрессии, что, в свою очередь, способствует предупреждению эмоционального переедания.
Зима просит специй!
Зимой у нас одна задача: сберечь энергию. Холод, короткие дни и длинные ночи загоняют внутренний огонь вглубь тела. На Востоке считают, что наша жизненная энергия сохраняется в почках, поэтому забота о них содействует благополучному путешествию сквозь долгую зиму. Для всей природы зима – это время покоя, и человеку не следует пренебрегать этим правилом.
Долгие зимние ночи – не ошибка природы, а сигнал о том, что нужно больше отдыхать, не истощая организм чрезмерной активностью. Вместе с тем зимнее замедление темпа не следует доводить до крайности и превращать в зимнюю спячку.
Зябкость, дискомфорт, частое мочеиспускание, боли в пояснице, сниженное половое влечение – признаки истощения энергии. Зимой употребляй в основном горячую пищу (или, по крайней мере, вареную) – это облегчит ее усвоение и поддержит иммунитет. Увеличь в своем рационе долю белковой пищи, орехов, корнеплодов, блюд из тыквы.
Зимой полезны согревающие травы, укрепляющие кровообращение. В список обязательных продуктов в холода должны быть включены «горячие» специи: корица, имбирь, куркума, а также пряные овощи – лук и чеснок.
Корица (циннамон) обладает согревающим действием, улучшает работу почек и пищеварительной системы. Ее используют как кулинарную пряность, добавляя в печенье и кексы, оладьи, готовят с ней горячие напитки (пунш, глинтвейн). Она прекрасно сочетается с бараниной, свининой, курятиной. С корицей готовят молочные, фруктовые, овощные и рыбные супы, а также винные и фруктовые соусы. Детям полезно давать на ночь горячее молоко с корицей и медом.
Сушеный имбирь разжигает наш внутренний огонь. Он помогает при вялом пищеварении, плохом аппетите, тошноте, диарее, метеоризме, кашле с бесцветной мокротой. Имбирный чай или молоко полезно пить, если у тебя постоянно холодные руки и ноги.
Имбирь придает тонкий вкус супам, особенно овощным, фруктовым, а также бульонам из птицы. Его добавляют в некоторые виды каш, сдабривают им паштеты, домашние колбасы, сыры. Он улучшает вкус жареной свинины, запеченной утки, овощного рагу, фаршированных овощей (перца, томатов, баклажанов, кабачков, огурцов и т.д.), грибных блюд. Используют пряность и для приготовления пива, наливок, настоек. Имбирь, как и корицу, следует с осторожностью употреблять при повышенной температуре, при беременности, а также при кровотечениях.
Куркума благотворно влияет на работу желудка, желчного пузыря и почек. Благодаря содержанию красителя куркумина блюда, в которые добавляют эту пряность, приобретают золотисто-оранжевый цвет и выглядят очень аппетитно, что способствует выделению желудочного сока. Куркумой сдабривают мясные, рыбные и овощные блюда. Добавленная в небольших количествах куркума улучшает аромат кондитерских изделий, маринадов.
Хорошо сочетается с куриным бульоном и блюдами из птицы.
Женьшень – сильное тонизирующее средство, которое способствует восстановлению энергии, улучшает пищеварение и работу дыхательной системы, помогает бороться с хронической усталостью. В Китае существует такой обычай: новорожденных детей, особенно мальчиков, поят настойкой женьшеня для профилактики инфекционных заболеваний. Начни принимать женьшень поздней осенью и продолжай всю зиму до весны. Женьшень употребляют либо в виде спиртовой или водочной настойки, либо в виде настоев, чаев. Препараты женьшеня не следует пить при простуде или гриппе, особенно с повышенной температурой. Его также не рекомендуется принимать гипертоникам.
Едим, чтобы не болеть!
Зимой мы страдаем от частых простуд и вирусных заболеваний. Почему? Потому что едим «по-летнему», а ведь большинство зимних проблем можно решить, изменив систему питания.
Следи за тем, чтобы твоя ежедневная потребительская корзина «весила» не менее 2000 ккал, ведь снижение калорийности рациона ослабляет иммунную защиту организма. Не говоря уже о том, что недоедание в сочетании с холодом губительно для внешности. Также зимой лучше не придерживаться ни «белковых», ни «углеводных» диет: в холода организму нужен максимум полезных веществ.
Отражать атаки вредоносных микробов помогает аминокислота цистеин. Она делает слизистые оболочки непроницаемыми для возбудителей заболеваний. Максимальное количество цистеина содержится в рыбе, соевых продуктах, злаках, сыре, твороге, мясе птицы.
На завтрак нужно съедать хотя бы один натуральный кисломолочный продукт – кефир, простоквашу, ряженку или йогурт. В их закваске участвуют бактерии, повышающие местный иммунитет слизистой оболочки желудка и кишечника.
В идеале, каждый прием пищи должен начинаться и заканчиваться порцией витаминов. Чтобы пополнить запасы витамина С, который помогает организму восстановиться после болезней, нужно подружиться с квашеной капустой, полюбить отвар шиповника или чай с лимоном.
Однако помни: иммунную систему нельзя «подстегнуть» только каким-то одним витамином. Врачи-диетологи рекомендуют в холодное время года налегать на фрукты-овощи желтого и оранжевого цвета: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, тыкву, вареную морковь и др. Они содержат «противовирусные» витамины А, Е, С, а также особые вещества – биофлавоноиды, способствующие их усвоению.
Зимой мы нуждаемся в дополнительной порции витаминов и микроэлементов. В оптимальном и наиболее сбалансированном соотношении они находятся в овсяной каше. Овсяная каша по питательной ценности максимально приближена к грудному молоку. В ней есть витамины А, Е, В1, В2, В6, аминокислоты, а содержащийся в овсянке биотин хорошо излечивает сухость и шелушение кожи, выпадение волос. Витаминами красоты диетологи считают витамины группы В. Если их не хватает, появляются красные шелушащиеся пятна на лице, трещинки в углах губ, а волосы и ногти становятся слабыми и ломкими. Главный источник витамина В – это постное мясо, печень и хлеб грубого помола.
Зимой, когда дни все короче, нам не хватает серотонина, «гормона счастья». Для его выработки обязательно нужен свет, поэтому уровень серотонина в организме в холодное время года неизменно падает. Помочь от зимней депрессии могут бананы и шоколад. К натуральным антидепрессантам относятся и жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба, семечки, оливковое масло. Также эмоциональный подъем вызывает селен. Высоким содержанием этого микроэлемента могут «похвастать» орехи, морская рыба, красное мясо, печень, почки, семечки.
