Дієта: зимове перепрограмування
За період холодів у середньому кожна з нас набирає півкіло.
Здавалося б, це зовсім небагато. Але з настанням сонячних днів зайву вагу скинути не так просто. на відміну від теплих колгот та светрів. Зайві кілограми накопичуються роками, і з кожною зимою ми стаємо все товстішими і товстішими. Цій неприємності є логічне пояснення. Коли природа занурюється в сплячку, ми слідом за нею відчуваємо себе втомленими та пригніченими. Щоб підняти собі настрій і звикнути до довгого періоду холодів і короткого світлового дня, ми несвідомо починаємо споживати більше продуктів, що містять крохмаль і цукор. Мороз і сніг заважають нам тренуватися на відкритому повітрі, більше того, на звичайну прогулянку зважиться лише екстремал. Немає бажання навіть виходити з дому, не кажучи вже про подорож до фітнес-клубу. Плюс до всього, зима багата на святкові застілля – так чи варто дивуватися, що зиму ми зустрічаємо з багажем зайвих відкладень.
Ми пропонуємо тобі перехитрити головних ворогів стрункості, починаючи з поганої погоди і закінчуючи мисочками олів'є. Це зовсім не складно! Тобі просто потрібно використовувати тактику потрійної оборони: подолати природне прагнення організму відкладати на зиму запаси, забезпечити йому достатню кількість сонячного світла і регулярно займатися кардіо- та силовими вправами, щоб залишатися у формі та підтримувати обмін речовин на високому рівні. Якщо хочеш вгамувати зимову тягу до вуглеводної їжі, їж більше білків: вони допомагають контролювати почуття голоду, а значить, і вага. Щоб розрахувати, скільки білків потрібно в теплу пору року, помнож свою вагу на 1,2 (наприклад, 60 кг * 1,2 = 72 г). А для визначення зимової норми додай ще 20 г або помнож свою вагу на 1,5 (60 * 1,5 = 90 г). Віддай перевагу складним вуглеводам. У продуктах, що містять прості вуглеводи (печиво, цукерки, лимонад), мало поживних речовин, зате багато порожніх калорій, тому вони видаляють голод ненадовго. довше почуваєшся ситим. Існують смачні страви, в яких мало жиру та багато клітковини: вівсянка з родзинками, мюслі з непастеризованим молоком, зерновий хліб з фруктовим пюре, гороховий або квасоляний суп, коричневий рис з квасолею, приправлений кумином.
Супи – найкращий засіб від голоду. Вже давно встановлено: ті, хто починають обід із супу, споживають на 100 ккал менше. Причому, цей дефіцит не компенсується протягом цілого дня. Пояснення цьому: коли в їжі багато води, вона довше затримується в шлунку (цікаво, що з напоями подібного не буває). Взимку гарячий суп – їжа не тільки для тіла, а й для душі, якій хочеться тепла і спокою. серотоніну, що відповідає за настрій, пригнічує потяг до солодкого і запобігає переїдання. Тому взимку так хочеться тістечок, шоколаду та какао. Для профілактики меланхолії потрібно у світлий час доби хоча б годину проводити на свіжому повітрі. Одягайся тепліше і вирушай на вулицю займатися спортом або просто прогулятися: ти повернешся додому повною силою та у відмінному настрої. І, швидше за все, тобі легше контролюватиме свій апетит. Якщо ти працюєш у приміщенні без вікон, в обід неодмінно виходь провітритися. Щоб у твоєму будинку та офісі було більше світла, не опускай жалюзі і не закривай штори.
З зимовою нудьгою стикаються майже всі, але в деяких вона переростає в щось більше – сезонний емоційний розлад. Якщо тобі здається, що ти теж страждаєш від цього, звернися за допомогою до лікаря. Подібне захворювання лікують за допомогою світлотерапії: пацієнти проводять по 30 хвилин на день під світлом інтенсивних ламп, який у 10-20 разів яскравіший від звичайного денного освітлення. Таке лікування відновлює добрий настрій і вгамовує звірячий голод.
На зарядку ставай! Ми менше ходимо пішки, не працюємо на дачі, намагаємося якнайбільше часу проводити під затишним пледом – в результаті витрата енергії скорочується в середньому на 100 ккал на добу. Здається, що це зовсім небагато, але за три зимові місяці ці невитрачені калорії перейдуть у 1,5-2 кг жирових відкладень. Найкращий спосіб прискорити обмін речовин – робити вправи з обтяженням.
Намагайся тренуватися як мінімум по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень. А дні, вільні від силових навантажень, використовуй для активних кардіотренувань. Це дозволить тобі не тільки не погладшати, а й почати худнути, одночасно покращуючи свій фізичний стан в цілому. Фізична активність дає ще одну перевагу: як і сонячне світло, вона піднімає настрій і позбавляє від депресії, що, у свою чергу, сприяє попередженню емоційного переїдання. спецій!
Взимку у нас одне завдання: зберегти енергію. Холод, короткі дні та довгі ночі заганяють внутрішній вогонь углиб тіла. На Сході вважають, що наша життєва енергія зберігається у нирках, тому турбота про них сприяє благополучній подорожі крізь довгу зиму. Для всієї природи зима – цей час спокою, і людині не слід нехтувати цим правилом.
Довгі зимові ночі – не помилка природи, а сигнал про те, що треба більше відпочивати, не виснажуючи організм надмірною активністю. Разом з тим зимове уповільнення темпу не слід доводити до крайності і перетворювати на зимову сплячку.
Зябкість, дискомфорт, часте сечовипускання, біль у попереку, знижений статевий потяг. ознаки виснаження енергії. Взимку вживай переважно гарячу їжу (або, принаймні, варену) – це полегшить її засвоєння та підтримає імунітет. Збільши у своєму раціоні частку білкової їжі, горіхів, коренеплодів, страв з гарбуза. Взимку корисні трави, що зігрівають, що зміцнюють кровообіг. До списку обов'язкових продуктів у холоди повинні бути включені «гарячі» спеції: кориця, імбир, куркума, а також пряні овочі – цибуля і часник.
Кориця (циннамон) має зігрівальну дію, покращує роботу нирок та травної системи. Її використовують як кулінарну пряність, додаючи в печиво та кекси, оладки, готують із нею гарячі напої (пунш, глінтвейн). Вона чудово поєднується з бараниною, свининою, курятиною. З корицею готують молочні, фруктові, овочеві та рибні супи, а також винні та фруктові соуси. Дітям корисно давати на ніч гаряче молоко з корицею та медом. Сушений імбир розпалює наш внутрішній вогонь. Він допомагає при млявому травленні, поганому апетиті, нудоті, діареї, метеоризмі, кашлі з безбарвним мокротинням. Імбирний чай чи молоко корисно пити, якщо в тебе постійно холодні руки та ноги. Імбир надає тонкого смаку супам, особливо овочевим, фруктовим, а також бульйонам з птиці. Його додають до деяких видів каш, присмачують їм паштети, домашні ковбаси, сири. Він покращує смак смаженої свинини, запеченої качки, овочевого рагу, фаршированих овочів (перцю, томатів, баклажанів, кабачків, огірків тощо), грибних страв. Використовують пряність для приготування пива, наливок, настоянок. Імбир, як і корицю, слід з обережністю вживати при підвищеній температурі, при вагітності, а також при кровотечах. Куркума благотворно впливає на роботу шлунка, жовчного міхура та нирок. Завдяки вмісту барвника куркуміну страви, в які додають цю пряність, набувають золотисто-оранжевого кольору і виглядають дуже апетитно, що сприяє виділенню шлункового соку. Куркумою присмачують м'ясні, рибні та овочеві страви. Додана в невеликих кількостях куркума покращує аромат кондитерських виробів, маринадів.
Добре поєднується з курячим бульйоном та стравами з птиці.
Женьшень – сильний тонізуючий засіб, що сприяє відновленню енергії, покращує травлення та роботу дихальної системи, допомагає боротися із хронічною втомою. У Китаї існує такий звичай: новонароджених дітей, особливо хлопчиків, напувають настоянкою женьшеню для профілактики інфекційних захворювань. Почни приймати женьшень пізно восени і продовжуй всю зиму до весни. Женьшень вживають або у вигляді спиртової або горілчаної настойки, або у вигляді настоїв, чаїв. Препарати женьшеню не слід пити при застуді чи грипі, особливо з підвищеною температурою. Його також не рекомендується приймати гіпертонікам.
Їдемо, щоб не хворіти!
Взимку ми страждаємо від вітер. Чому? Тому що їмо «по-літньому», а більшість зимових проблем можна вирішити, змінивши систему харчування.
Стеж за тим, щоб твій щоденний споживчий кошик «важив» не менше 2000 ккал, адже зниження калорійності раціону послаблює імунний захист організму. Не кажучи вже про те, що недоїдання в поєднанні з холодом є згубним для зовнішності. Також взимку краще не дотримуватися ні «білкових», ні «вуглеводних» Дієт: в холод організму потрібен максимум корисних речовин. Відбивати атаки шкідливих мікробів допомагає амінокислота цистеїн. Вона робить слизові оболонки непроникними для збудників хвороб. Максимальна кількість цистеїну міститься в рибі, соєвих продуктах, злаках, сирі, сирі, м'ясі птиці.
На сніданок потрібно з'їдати хоча б один натуральний кисломолочний продукт. кефір, кисле молоко, ряженку або йогурт. У їхньому заквасці беруть участь бактерії, що підвищують місцевий імунітет слизової оболонки шлунка і кишечника. В ідеалі, кожен прийом їжі повинен починатися і закінчуватися порцією вітамінів. Щоб поповнити запаси вітаміну С, який допомагає організму відновитися після хвороб, потрібно потоваришувати з квашеною капустою, полюбити відвар шипшини або чай з лимоном. Однак пам'ятай: імунну систему не можна « лише якимось одним вітаміном. Лікарі-дієтологи рекомендують у холодну пору року налягати на фрукти-овочі жовтого та оранжевого кольору: апельсини, мандарини, грейпфрути, лимони, гарбуз, варену моркву та ін. Вони містять «противірусні» вітаміни А, Е, С, а також особливі речовини – ndash; біофлавоноїди, що сприяють їх засвоєнню.
Взимку ми потребуємо додаткової порції вітамінів та мікроелементів. В оптимальному та найбільш збалансованому співвідношенні вони знаходяться у вівсяній каші. Вівсяна каша за поживною цінністю максимально наближена до грудного молока. У ній є вітаміни А, Е, В1, В2, В6, амінокислоти, а біотин, що міститься в вівсянці, добре виліковує сухість і лущення шкіри, випадання волосся. Вітаміни краси дієтологи вважають вітаміни групи В. Якщо їх не вистачає, з'являються червоні плями, що лущаться на обличчі, тріщини в кутах губ, а волосся і нігті стають слабкими і ламкими. Головне джерело вітаміну В – це пісне м'ясо, печінка і хліб грубого помелу.
Взимку, коли дні все коротші, нам не вистачає серотоніну, «гормону щастя». Для його вироблення обов'язково потрібне світло, тому рівень серотоніну в організмі в холодну пору року незмінно падає. Допомогти від зимової депресії можуть банани та шоколад. До натуральних антидепресантів належать і жирні кислоти, якими багаті жирна риба, насіння, оливкова олія. Також емоційне піднесення викликає селен. Високим вмістом цього мікроелемента можуть «похвалитися» горіхи, морська риба, червоне м'ясо, печінка, нирки, насіння.
