Ешь... и худей

Самые популярные диеты основаны на ограничении питательных калорий. Это вполне логично, так как оптимальный энергетический баланс необходим для того, чтобы похудеть. К сожалению, такие диеты (например, 1000 ккал) не всегда идеальны. Они ограничивают (и значительно!) долю витаминов вместе с макро- и микроэлементами в питании. А вдобавок мы, придерживаясь такой диеты, все время чувствуем себя голодными.

В суточном рационе низкокалорийных диет, как правило, немного белка, а его нехватка существенно замедляет темпы похудения. В результате навязчивого ограничения калорий в ежедневном меню также резко ограничивается количество жира А между тем жир отвечает не только за усвоение витаминов и достаточное насыщение кожи влагой, но также он влияет на темпы интенсивности обменных процессов и ему мы обязаны появлению чувства сытости после приема пищи.

В низкокалорийных диетах исключение жира замещается углеводами («булка это только 150 ккал, но она дает в два раза больше ощущение сытости, чем две ложки оливкового масла, добавленного к салату). Между тем даже будучи на диете до 1000 ккал, но при этом потребляя много углеводов, худеешь легче, а твоя фигура выглядит хуже (ведь помимо жира ты сжигаешь и мышцы!) Как же худеть и при этом выглядеть блестяще? Специально для тебя наш эксперт подготовила программу питания.

Ешь часто и регулярно ( желательно в одно и то же время ). Твой дневной рацион должен включать не меньше пяти приемов пищи. А в меню каждого приема пищи обязательно включи белки, жиры и углеводы. Забудь о фруктовых перекусах, которые обеспечат тебя только углеводами.

Основные принципы эффективной диеты

1. Ешь регулярно и часто. Это основа! Возьми себе за правило принимать пищу 5-6 раз в день. А промежуток между приемами пищи должен составлять 3 или 4 часа. Когда питаешься регулярно и часто, твой организм не беспокоится на случай, если ему грозит голодание, а значит, он не будет запасаться жиром. Так он запрограммирован природой. Питаясь же редко, от случая к случаю, скажем, два раза в день и помногу, ты тем самым дезориентируешь свой организм, вынуждая его включать аварийную систему и накапливать жировую ткань про запас. Неприятное чувство будто сосет под ложечкой, которое является следствием углеводного недоедания, cсвидетельствует не о том, что организм сжигает жиры, а том, что он в данный момент переживает кризис. Результат? Замедление процессов метаболизма и перестройка на так называемый экономный режим. Придерживаясь такого многочасового поста, ты можешь быть уверена, что все отложится в виде жировой ткани.

2. Не перекусывай между основными приемами пищи. Даже безобидное яблоко, съеденное за час после обеда, может навредить твоему организму и запрограммированным процессам обмена веществ.

3. Будь всегда во всеоружии. Если собираешься целый день провести вне дома, заранее запасись полноценным бутербродом. Конечно, из цельнозернистого хлеба, с ломтиком нежирной ветчины и листиком салата. Это куда лучше, чем пища из фаст-фуда.

4. Забудь о запрете не есть после 18 часов! Если ты укладываешься спать после 23 ч. и ничего не ешь после 18 ч, ты обрекаешь свой организм на вынужденное голодание. Ешь регулярно, даже если последний прием пищи пришелся после 22 ч! Не утяжеляй ужин! Помни, что состав пищи влияет на качество сна, а от этого зависит восстановление сил организма для завтрашнего дня (это важно для девушек, занимающихся спортом). Ужин должен включать углеводы с низким гликемическим индексом – такая пища обеспечит тебя энергией для спокойного сна до утра. Вопреки устоявшемуся мнению, небольшое количество углеводов, съеденных даже за час до сна, не отложится в виде жира про запас (конечно, если ты придерживалась всех остальных принципов диеты).

5. Читай этикетки на продуктах перед тем, как составлять меню обеда или ужина. Так тебе будет легче придерживаться рекомендуемого количества составляющих в диете. Производители все больше облегчают эту задачу, указывая энергетическую ценность для одной порции данного продукта (например, одного ломтика хрустящего хлеба).

Твоя цель - похудение и избавление от излишка воды в организме? Пить 1,5 л жидкости ежедневно для тебя недостаточно. Выпивай не менее 2 л негазированной воды (маленькими глотками, но очень часто). Если ты ходишь в спортзал, добавь еще 1,5 л жидкости.

Тщательный выбор

Если хочешь похудеть без ущерба для здоровья и сохранить энергию, позаботься о том, чтобы все составляющие были одного происхождения.

Углеводы

Снабжают энергией и отлично насыщают. Выбирай только углеводы с низким гликемическим индексом. Они перевариваются очень медленно, благодаря чему на длительное время обеспечивают чувство сытости. К тому же они богаты клетчаткой, которая действует как метелка, удаляя из организма не переваренные остатки пищи.

Основной источник: изделия из муки грубого помола, каши, овсяные хлопья, макароны рисовые, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы (специальный сорт пшеницы с низким гликемическим индексом).

Внимание: Темный хлеб – необязательно должен быть рисовым Производители все чаще окрашивают обычные булки или хлеб, добавляя в их рецептуру карамель.

Белки

Для их усвоения организм затрачивает большое количество энергии. Если хочешь похудеть, ты должна включать белки в каждый прием пищи. Так ты увеличишь количество сжигаемых калорий, необходимых для переваривания всей пищи. Выбирай только те белоксодержащие продукты, в которых низкое содержание жира.

Основной источник: филе цыпленка, нежирная ветчина, рыба типа минтая, тунец в собственном соку, судак, лосось, нежирный творог.

Внимание: Колбасные изделия часто содержат много замаскированного жира, так как они вместе перемолоты.

Жиры

Наибольшее их количество содержится в колбасных изделиях и сладостях. В оптимально сбалансированном рационе следует ограничить трансжиры и насыщенные жиры (животного происхождения), но полностью жиры нельзя исключать из питания! Регулярно потребляй с пищей полезные растительные жиры, лучше оливковое масло холодного отжима.

Основной источник: Оливковое масло, льняное, масло из виноградных косточек, масло из дынных семечек, из авокадо, ореховое масло.

Внимание: Следи за количеством жира, используемого для жарки. Не лей щедро его на сковороду, достаточно ее смазать маслом, воспользовавшись кисточкой или губкой.

Узнай, сколько ты должна съесть

Пример:

Если твой вес 65 кг и ты занимаешься спортом, но желаешь похудеть, тебе положено съедать ежедневно:

120-130 г белков – это 150 г нежирного творога (30 г белка) + 300 г (вес до приготовления) грудки цыпленка(60 г) + банка консервированного тунца в собственном соку (около 25 г) + омлет из 1яйца и 2 белков (около 15 г)

Около 190 г углеводов – это средняя … ( 60 г) + 1 00 г нешлифованного коричневого риса (75 г) + 80 г овсяных хлопьев (55 г)

32,5 г жиров – это один желток (8 г) + 2 ст. ложки оливкового масла (18 г) + 6 грецких орехов (8 г)