Їж... і худий

Найпопулярніші дієти ґрунтуються на обмеженні поживних калорій. Це цілком логічно, тому що оптимальний енергетичний баланс необхідний для того, щоб схуднути. На жаль, такі дієти (наприклад, 1000 ккал) не завжди ідеальні. Вони обмежують (і значно!) частку вітамінів разом із макро- та мікроелементами у харчуванні. До того ж ми, дотримуючись такої дієти, весь час почуваємося голодними. У добовому раціоні низькокалорійних дієт, як правило, трохи білка, а його нестача суттєво уповільнює темпи схуднення. У результаті нав'язливого обмеження калорій у щоденному меню також різко обмежується кількість жиру. А тим часом жир відповідає не тільки за засвоєння вітамінів і достатнє насичення шкіри вологою, але також він впливає на темпи інтенсивності обмінних процесів і йому ми зобов'язані появі почуття ситості після вживання жирів. вуглеводами ("булка це тільки 150 ккал, але вона дає вдвічі більше відчуття ситості, ніж дві ложки оливкової олії, доданої до салату). Тим часом, навіть будучи на дієті до 1000 ккал, але при цьому споживаючи багато вуглеводів, худнеш легше, а твоя фігура виглядає гірше (адже крім жиру ти спалюєш і м'язи!) Як же худнути і при цьому виглядати блискуче? Спеціально для тебе наш експерт підготувала програму харчування.

Їж часто і регулярно (бажано в один і той же час). Твій денний раціон повинен включати не менше п'яти прийомів їжі. А в меню кожного прийому їжі обов'язково включи білки, жири та вуглеводи. Забудь про фруктові перекуси, які забезпечать тебе тільки вуглеводами. Їж регулярно та часто. Це основа! Візьми собі за правило їсти 5-6 разів на день. А проміжок між їдою повинен становити 3 або 4 години. Коли харчуєшся регулярно і часто, твій організм не турбується на випадок, якщо йому загрожує голодування, а отже, він не запасатиметься жиром. Так його запрограмовано природою. Харчуючи ж рідко, час від часу, скажімо, двічі на день і багато, ти тим самим дезорієнтуєш свій організм, змушуючи його включати аварійну систему і накопичувати жирову тканину про запас. Неприємне почуття ніби смокче під ложечкою, яке є наслідком вуглеводного недоїдання, свідчить не про те, що організм спалює жири, а про те, що він зараз переживає кризу. Результат? Уповільнення процесів метаболізму та перебудова на так званий економний режим. Дотримуючись такого багатогодинного посту, ти можеш бути впевнена, що все відкладеться у вигляді жирової тканини.
2. Не перекушуй між основними прийомами їжі. Навіть безневинне яблуко, з'їдене за годину після обіду, може нашкодити твоєму організму та запрограмованим процесам обміну речовин.

3. Будь завжди у всеозброєнні. Якщо збираєшся цілий день провести поза домом, заздалегідь запасись повноцінним бутербродом. Звичайно, з цільнозернистого хліба, з скибочкою нежирної шинки та листочком салату. Це набагато краще, ніж їжа з фаст-фуду.
4. Забудь про заборону не їсти після 18 години! Якщо ти вкладаєшся спати після 23 год. і нічого не їж після 18 год, ти прирікаєш свій організм на вимушене голодування. Їж регулярно, навіть якщо останній прийом їжі припав після 22 год! Не обтяжуй вечерю! Пам'ятай, що склад їжі впливає якість сну, а від цього залежить відновлення сил організму для завтрашнього дня (це важливо для дівчат, які займаються спортом). Вечеря повинна включати вуглеводи з низьким глікемічним індексом – така їжа забезпечить тебе енергією для спокійного сну до ранку. Попри усталену думку, невелика кількість вуглеводів, з'їдених навіть за годину до сну, не відкладеться у вигляді жиру про запас (звичайно, якщо ти дотримувалася всіх інших принципів дієти).

5. Читай етикетки на продуктах перед тим, як складати меню обіду або вечері. Виробники все більше полегшують це завдання, вказуючи енергетичну цінність для однієї порції даного продукту (наприклад, однієї скибочки хрумкого хліба). Твоя мета - схуднення та позбавлення від надлишку води в організмі? Пити 1,5 л рідини щодня тобі недостатньо. Випивайте не менше 2 л негазованої води (маленькими ковтками, але дуже часто). Якщо ти ходиш у спортзал, додай ще 1,5 л рідини. складові були одного походження.
Вуглеводи

Забезпечують енергією і добре насичують. Вибирай лише вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони перетравлюються дуже повільно, завдяки чому на тривалий час забезпечують відчуття ситості. До того ж вони багаті клітковиною, яка діє як волотко, видаляючи з організму не перетравлені залишки їжі. Основне джерело: вироби з борошна грубого помелу, каші, вівсяні пластівці, макарони рисові, коричневий рис, макарони з твердих сортів. індексом).
Увага: Темний хліб – необов'язково повинен бути рисовим Виробники все частіше забарвлюють звичайні булки або хліб, додаючи в їхню рецептуру карамель. Білки

Для їх засвоєння організм витрачає велику кількість енергії. Якщо хочеш схуднути, ти маєш включати білки в кожен прийом їжі. Так ти збільшиш кількість калорій, що спалюються, необхідних для перетравлення всієї їжі. Вибирай тільки ті білоксодержащіе продукти, в яких низький вміст жиру. перемолоти.

Жири

Найбільша їх кількість міститься в ковбасних виробах та солодощах. У оптимально збалансованому раціоні слід обмежити трансжири та насичені жири (тварини), але повністю жири не можна виключати з харчування! Регулярно споживай з їжею корисні рослинні жири, краще оливкова олія холодного віджиму.

Основне джерело: Оливкова олія, лляна, олія з виноградних кісточок, олія з динних насіння, з авокадо, горіхова олія. Не лий щедро його на сковороду, достатньо її змастити олією, скориставшись пензликом або губкою. /> Якщо твоя вага 65 кг і ти займаєшся спортом, але бажаєш схуднути, тобі належить з'їдати щодня: 120-130 г білків. це 150 г нежирного сиру (30 г білка) + 300 г (вага до приготування) грудки курчати (60 г) + банку консервованого тунця у власному соку (близько 25 г) + омлет з 1 яйця і 2 білків (близько 15 г) О 1000000 грн це середня … (60 г) + 1 00 г нешліфованого коричневого рису (75 г) + 80 г вівсяних пластівців (55 г)

32,5 г жирів – це один жовток (8 г) + 2 ст. ложки оливкової олії (18 г) + 6 волоських горіхів (8 г)