Плоский живіт до травня: консультують гастроентеролог, тренер та психолог

7 Апрель, 2011

Чому дієта, яка допомогла твоїй подрузі знайти стрункість без мук голоду, у тебе викликає нудоту і запаморочення, а вага при цьому набирається, здається, мало не з повітря? Справа в тому, що методики схуднення повинні підбиратися індивідуально – як, скажімо, ліки або косметичний крем. Має значення все: твій вік, стан здоров'я, харчові звички, спосіб життя. Тільки розробивши персональну стратегію схуднення можна розраховувати на довгостроковий результат.

«У мене ніколи не було проблем із зайвою вагою, – зізнається наша героїня Марина. – Власне, вага як такої мене й зараз не турбує: я не хочу скидати кілограми. Але обсяги … Після того як я народила другу дитину (це сталося півтора роки тому), мій живіт так і не повернувся до норми. Дуже прикро, коли в магазині продавці кажуть: «У вашому положенні, напевно, не варто вибирати взуття на високих підборах!» Я пробувала займатися спортом і майже півроку двічі на тиждень відвідувала тренування «степ + прес», але, на жаль, це не принесло результатів. Можливо, мені так складно повернутися у форму через те, що і перші, і другі пологи проходили шляхом кесаревого розтину... Я розумію, що моя ситуація не катастрофічна і загалом з нею можна змиритися. Але так хочеться почуватися впевнено на пляжі!

Шоколадка як заспокійливе

Я намагаюся дотримуватися здорової системи харчування. Вранці їм разом із дітьми кашу (рис, вівсянка, гречка) на молоці. На обід з'їдаю перше і гарнір із м'ясом. Обов'язковий ритуал – ndash; десерт після обіду (я без цього не відчуваю, що наїлася): чай із зефіром, цукеркою чи булочкою. Чесно кажучи, я велика ласун – мені дуже важко відмовитися від десерту. Буває, втомлюся за день з дітьми або перенервую і, щоб угамувати емоції, заварюю собі велику чашку чаю з печивом або шоколадкою. Полудничаю теж разом із дітьми – зазвичай сиром.

А ввечері, коли чоловік повертається з роботи, о 19:00-20:00 ми вечеряємо всією родиною. Перед сном можу випити чашку чаю зі шматочком сиру чи печивом, але не щодня. До сьогодні я не особливо обмежувала себе в кількості їжі. Намагалася, звичайно, їсти менш калорійні продукти, проте за обсягом порцій не стежила. Але тепер я маю намір прислухатися до рекомендацій фахівців і зробити все, що в моїх силах, щоб до літа знайти фігуру своєї мрії! на опрацювання глибоких м'язів преса

Людмила Шаміна тренер з пілатес та східних танців

Оптимальний режим тренувань для Марини: 2-3 години на тиждень у фітнес-центр щодня 15 хвилин вправ на м'язи преса у домашніх умовах. До літа будуть видно перші результати!

Я завжди повторюю своїм ученицям: результату можна досягти, лише поєднуючи заняття спортом та правильне харчування. Без коригування раціону ефекту не буде! До того ж, не слід розраховувати на миттєві зміни. Живіт, талія та стегна – Потрібно брати до уваги, що Марина перенесла два кесареві перерізи. Це означає, що для досягнення результату їй будуть потрібні спеціальні вправи і трохи більше часу, ніж дівчатам, які не народжували. Результат обов'язково буде!

Я б порекомендувала Марині заняття пілатесом. Саме цей вид фізичного навантаження допомагає ретельно опрацювати глибокі м'язи преса та м'язи-стабілізатори, які практично не задіяні під час занять іншими видами спорту. До того ж в пілатесі м'язи преса напружені протягом всього (!) заняття, на відміну, наприклад, від тієї ж аеробіки, де опрацюванню живота зазвичай приділяється 5-10 хвилин в кінці тренування. Можна також підключити інтенсивні кардіотренування (вони сприяють спалюванню жирових відкладень, Особливо корисні заняття східними танцями, які дозволяють зміцнити м'язи преса та тазового дна. Однак важливо розуміти, що прибрати зайві жирові відкладення за допомогою одного тільки беллі-денса нереально. заняття «схід» можна порекомендувати як доповнення до основних тренувань.

Візьміть за правило виділяти щодня 15 хвилин на тренування м'язів преса – і дуже скоро ви помітите результати. Ось кілька вправ, які можна взяти за основу домашнього тренування. Намагайтеся виконувати їх повільно, дихайте правильно (видих – у момент найбільшої напруги).
1. Підйом ніг. Ляжте на спину, поперек щільно притисніть до підлоги (це дуже важливо!). Повільно піднімайте прямі ноги, потім повільно опускайте їх. Ви повинні піднімати ноги до рівня 90º (перпендикулярно до підлоги). Однак спочатку піднімайте їх до прогину в попереку.

2. Підйом тулуба. Ляжте на спину, долоні покладіть на потилицю (не зчіплюйте пальці в «замок»). На видиху піднімайте голову, шию, лопатки (до попереку) і тягніться вгору. Важлива умова: м'язи шиї не повинні перенапружуватися. Для цього тягніться не підборіддям вперед, а головою вгору (дивіться в стелю).
3. «Сотня». Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах під кутом 45º (через пару тижнів тренувань спробуйте випрямляти ноги під кутом 45º). Підніміть корпус, прямі руки витягніть уздовж тіла. Ви повинні лежати на сідницях та попереку. Дрібно пружиньте руками повітрям: на 4 рахунки – вдих, на 4 – видих. Виконайте таким чином 100 рухів, що пружинять (це займе у вас близько хвилини).
Якщо ви будете займатися регулярно і обмежите себе в борошняному і солодкому, то через півтора-два місяці помітите перші результати. А десь через півроку ваша мета – пружний плоский живіт – буде досягнуто!

Змінюємо харчові звички

На формування нових звичок (і харчових у тому числі) йде приблизно 2-3 тижні. Так що спочатку може бути важкувато. Але вже дуже скоро ви відчуєте, що новий режим харчування органічно вписався у ваш спосіб життя! підібрати здорову систему харчування, якою можна буде дотримуватись все життя. Крім стабілізації ваги та покращення контурів фігури, на вас чекає і цілий ряд додаткових бонусів: харчуючись правильно, ви покращите колір обличчя, станете бадьорою та енергійною. Перше, що необхідно зробити Марині, це обмежити обсяг порцій. Сама я вже багато років дотримуюся правила: за один прийом їжі з'їдаю не більше, ніж поміщається в мою долоню. Спочатку це може здатися досить жорстким обмеженням, але незабаром ви помітите, що цілком наїдаєтеся.

Марина правильно робить, що їсть вранці каші. це чудове джерело складних вуглеводів, що дають запас енергії та почуття насичення надовго. Однак краще готувати їх не на молоці, а на воді, заправляти оливковою олією. Для збагачення смаку можете додавати в кашу сир, зелень, ягоди, сухофрукти. На обід бажано з'їдати першу страву, а на другу або м'ясо із салатом, або кашу з салатом. Але в жодному разі не м'ясо з кашею (картоплею): поєднання білків і вуглеводів призводить до накопичення зайвих жирових відкладень. На полудень можна з'їсти трохи сиру, або випити склянку кефіру, або з'їсти 1-2 фрукти. воді) та не пізніше 18:00-19:00. І жодних перекусів! Між їдою – рот на замок! Всі ці, на перший погляд, нешкідливі чаювання з цукерками, шоколадками та печивом насправді виливаються у чималу кількість зайвих калорій. Якщо дуже хочеться солодкого, можна випити чаю з медом або сухофруктами (курага, інжир), або з маленьким шматочком чорного шоколаду. Різним кондитерським солодощам і випічці – тверде «ні»! Один-два рази на місяць можете дозволити собі одне невелике якісне тістечко. не більше. Також я б порекомендувала Марині раз на тиждень робити розвантажувальний день. Виберіть, який саме варіант вам підійде.

1. Печені яблука без цукру – 5-6 шт. 2. Соки фреш (розводьте навпіл теплою водою). 3. Кефір (1 л) і гречана каша без олії та солі. З вечора залийте склянку гречаної крупи окропом, укутайте каструльку рушником і залиште. style="color:#808080;">Шукаємо нові джерела задоволення і радості

Леся Ковальчук, психолог

Нерідко причини набору зайвого... Як і багато хто, Марина «заїдає» емоційний дискомфорт. Їй потрібно знайти нові ресурси позитиву, не прив'язані до гастрономічних задоволень.

Їжа – одне з найважливіших джерел задоволення у житті. І це нормально: від добре приготовленої їжі потрібно отримувати задоволення! Проте важливо, щоб ви керували цим процесом, а чи не навпаки. Інакше можуть виникнути проблеми. Судячи з розповіді Марини, найчастіше вона їсть не для того, щоб вгамувати голод (основна функція їжі), а щоб розслабитися, зняти втому або роздратування. Справді, подібний метод працює: коли ми їмо смачну їжу, в організмі відбувається вироблення гормонів радості ендорфінів. Але у цього прийому, на жаль, є суттєвий «побічний ефект»: поява зайвих кілограмів. Може вийти свого роду замкнене коло: вам не подобається ваше відображення у дзеркалі – щоб зняти стрес, ви їсте смачненьке – як наслідок, ви набираєте зайву вагу – та приводів для емоційного дискомфорту стає ще більше.

Важливо знайти альтернативні джерела отримання задоволення! Мені здається, що чашка чаю зі смаколиками часом стає для Марини приводом приділити трохи часу собі. Повірте, в хвилинах наодинці зі своїм «я» потребує кожен з нас – і особливо молода матуся, яка перебуває у декреті та виховує двох дітей! Однак, зовсім не обов'язково в цей час є. Ви можете робити 15-20-хвилинні паузи для того, щоб погортати модний журнал, почитати книгу, помріяти, зробити якісь процедури догляду за обличчям і тілом. Ви маєте на це право! Нехай словосполучення «побалувати себе» не асоціюватиметься у вас виключно з гастрономічними ласощами – Звісно, це зовсім не означає, що вам треба раз і назавжди перейти на аскетичний раціон або є те, що вам не подобається. Час від часу дозволяйте собі поласувати смачною вечерею або улюбленим десертом. у хорошому ресторані, в компанії коханого чоловіка чи друзів. Головне, щоб їжа не ставала для вас єдиним джерелом позитиву. Привчайте себе отримувати задоволення від смачної та здорової їжі! Якщо купуєте яблука, вибирайте той сорт, який подобається вам найбільше, якщо моркву, то найсолодшу і соковитішу і т. д. Те, що ви їсте, обов'язково має вам подобатися, інакше у вас виникне відчуття, що ви не наїлися, буде тягнути на солодке. Почитайте користь свіжих овочів, фруктів, каш: коли ви знаєте, наскільки корисні ті чи інші продукти, вам набагато простіше їх полюбити.