Плоский живот к маю: консультируют гастроэнтеролог, тренер и психолог

«У меня никогда не было проблем с лишним весом, – признается наша героиня Марина. – Собственно, вес как таковой меня и сейчас не беспокоит: я не хочу сбрасывать килограммы. Но вот объемы… После того как я родила второго ребенка (это произошло полтора года назад), мой живот так и не вернулся в норму. Очень обидно, когда в магазине продавцы говорят: «В вашем положении, наверное, не стоит выбирать обувь на высоком каблуке!» Я пробовала заниматься спортом и почти полгода дважды в неделю посещала тренировки «степ + пресс», но, увы, это не принесло результатов. Возможно, мне так сложно вернуться в форму из-за того, что и первые, и вторые роды проходили путем кесарева сечения... Я понимаю, что моя ситуация не катастрофична и, в общем-то, с ней можно смириться. Но так хочется чувствовать себя уверенно на пляже!

Шоколадка как успокоительное

Я стараюсь придерживаться здоровой системы питания. Утром ем вместе с детьми кашу (рис, овсянка, гречка) на молоке. На обед съедаю первое и гарнир с мясом. Обязательный ритуал – десерт после обеда (я без этого не чувствую, что наелась): чай с зефиром, конфетой или булочкой. Честно говоря, я большая сладкоежка – мне очень сложно отказаться от десерта. Бывает, устану за день с детьми или перенервничаю и, чтобы унять эмоции, завариваю себе большую чашку чая с печеньем или шоколадкой. Полдничаю тоже вместе с детьми – обычно творогом.

А вечером, когда муж возвращается с работы, в 19:00-20:00 мы ужинаем всей семьей. Перед сном могу выпить чашку чая с кусочком сыра или печеньем, но не каждый день. До сегодняшнего дня я не особо ограничивала себя в количестве пищи. Старалась, конечно, есть менее калорийные продукты, однако за объемом порций не следила. Но теперь я намерена прислушаться к рекомендациям специалистов и сделать все, что в моих силах, чтобы к лету обрести фигуру своей мечты!»

Акцент – на проработку глубоких мышц пресса

Людмила Шамина тренер по пилатесу и восточным танцам

Оптимальный режим тренировок для Марины: 2-3 часа в неделю в фитнес-центре (можно чередовать пилатес и танцы) плюс ежедневно 15 минут упражнений на мышцы пресса в домашних условиях. К лету будут видны первые результаты!

Я всегда повторяю своим ученицам: результата можно достичь, только совмещая занятия спортом и правильное питание. Без корректировки рациона эффекта не будет! К тому же не следует рассчитывать на мгновенные перемены. Живот, талия и бедра – те самые проблемные места, убрать жировые отложения с которых сложнее всего.

Нужно принимать во внимание, что Марина перенесла два кесаревых сечения. Это значит, что для достижения результата ей потребуются специальные упражнения и чуть больше времени, чем нерожавшим девушкам. Результат обязательно будет!

Я бы порекомендовала Марине занятия пилатесом. Именно этот вид физической нагрузки помогает тщательно проработать глубокие мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы, которые практически не задействуются во время занятий другими видами спорта. К тому же в пилатесе мышцы пресса напряжены в течение всего (!) занятия, в отличие, например, от той же аэробики, где проработке живота обычно уделяется 5-10 минут в конце тренировки.

Можно также подключить интенсивные кардиотренировки (они способствуют сжиганию жировых отложений), например, бег, степ, танцы. Особенно полезны занятия восточными танцами, которые позволяют укрепить мышцы пресса и тазового дна. Однако важно понимать, что убрать лишние жировые отложения при помощи одного только белли-денса нереально – занятия «востоком» можно порекомендовать как дополнение к основным тренировкам.

Возьмите за правило выделять каждый день 15 минут на тренировку мышц пресса – и очень скоро вы заметите результаты. Вот несколько упражнений, которые можно взять за основу домашней тренировки. Старайтесь выполнять их медленно, дышите правильно (выдох – в момент наибольшего напряжения).

1. Подъем ног. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу (это очень важно!). Медленно поднимайте прямые ноги, затем так же медленно опускайте их. Вы должны поднимать ноги на уровень 90º (перпендикулярно полу). Однако поначалу поднимайте их до прогиба в пояснице.

2. Подъем туловища. Лягте на спину, ладони положите на затылок (не сцепляйте пальцы в «замок»). На выдохе поднимайте голову, шею, лопатки (до поясницы) и тянитесь вверх. Важное условие: мышцы шеи не должны перенапрягаться. Для этого тянитесь не подбородком вперед, а головой вверх (смотрите в потолок).

3. «Сотня». Лягте на спину. Ноги согните в коленях под углом 45º (через пару недель тренировок попробуйте выпрямлять ноги под углом 45º). Приподнимите корпус, прямые руки вытяните вдоль тела. Вы должны лежать на ягодицах и пояснице. Мелко пружиньте руками по воздуху: на 4 счета – вдох, на 4 – выдох. Выполните таким образом 100 пружинящих движений (это займет у вас около минуты).
Если вы будете заниматься регулярно и ограничите себя в мучном и сладком, то через полтора-два месяца заметите первые результаты. А где-то через полгода ваша цель – упругий плоский живот – будет достигнута!

Меняем пищевые привычки

На формирование новых привычек (и пищевых в том числе) уходит примерно 2-3 недели. Так что вначале может быть сложновато. Но уже очень скоро вы почувствуете, что новый режим питания органично вписался в ваш образ жизни!

Лариса Бойченко диетолог-гастроэнтеролог

Я не сторонница строгих диет: считаю, что наиболее эффективно – подобрать здоровую систему питания, которой можно будет придерживаться всю жизнь. Помимо стабилизации веса и улучшения контуров фигуры, вас ждет и целый ряд дополнительных бонусов: питаясь правильно, вы улучшите цвет лица, станете бодрой и энергичной.

Первое, что необходимо сделать Марине, это ограничить объем порций. Сама я уже много лет придерживаюсь правила: за один прием пищи съедаю не больше, чем помещается в мою ладонь. Поначалу это может показаться довольно жестким ограничением, но вскоре вы заметите, что вполне наедаетесь.

Марина правильно делает, что ест по утрам каши – это прекрасный источник сложных углеводов, дающих запас энергии и чувство насыщения надолго. Однако лучше готовить их не на молоке, а на воде, заправлять оливковым маслом. Для обогащения вкуса можете добавлять в кашу творог, зелень, ягоды, сухофрукты.

На обед желательно съедать первое блюдо, а на второе или мясо с салатом, или кашу с салатом. Но ни в коем случае не мясо с кашей (картофелем): сочетание белков и углеводов приводит к накоплению лишних жировых отложений.

На полдник можно съесть немного творога, или выпить стакан кефира, или съесть 1-2 фрукта.

Ужин должен быть максимально легким (овощное рагу, крем-суп на воде) и не позднее 18:00-19:00. И никаких перекусов! Между приемами пищи – рот на замок!

Все эти, на первый взгляд, безобидные чаепития с конфетами, шоколадками и печеньем на деле выливаются в немалое количество лишних калорий. Если очень хочется сладкого, можно выпить чаю с медом, или с сухофруктами (курага, инжир), или с маленьким кусочком черного шоколада. Всевозможным кондитерским сладостям и выпечке – твердое «нет»! Один-два раза в месяц можете позволить себе одно небольшое качественное пирожное – не более того. Также я порекомендовала бы Марине раз в неделю делать разгрузочный день. Выберите, какой именно вариант вам подойдет.

1. Печеные яблоки без сахара – 5-6 шт.
2. Соки фреш (разводите напополам теплой водой).
3. Кефир (1 л) и гречневая каша без масла и соли.
С вечера залейте стакан гречневой крупы кипятком, укутайте кастрюльку полотенцем и оставьте на ночь.

Ищем новые источники удовольствия и радости

Леся Ковальчук, психолог

Нередко причины набора лишнего веса кроются в... нашей голове! Как и многие, Марина «заедает» эмоциональный дискомфорт. Ей нужно найти новые ресурсы позитива, не привязанные к гастрономическим удовольствиям.

Пища – один из самых значимых источников удовольствия в жизни. И это нормально: от хорошо приготовленной еды нужно получать удовольствие! Однако важно, чтобы вы управляли этим процессом, а не наоборот. Иначе могут возникнуть проблемы.

Судя по рассказу Марины, зачастую она ест не для того, чтобы утолить голод (основная функция еды), а чтобы расслабиться, снять усталость или раздражение. Действительно, подобный метод работает: когда мы едим вкусную еду, в организме происходит выработка гормонов радости эндорфинов. Но у этого приема, к сожалению, есть существенный «побочный эффект»: появление лишних килограммов. Может получиться своего рода замкнутый круг: вам не нравится ваше отражение в зеркале – чтобы снять стресс, вы едите вкусненькое – как следствие, вы набираете лишний вес – и поводов для эмоционального дискомфорта становится еще больше.

Важно найти альтернативные источники получения удовольствия! Мне кажется, что чашка чая со вкусностями подчас становится для Марины поводом уделить немного времени себе. Поверьте, в минутах наедине со своим «я» нуждается каждый из нас – и особенно молодая мамочка, которая находится в декрете и воспитывает двоих детей! Однако вовсе не обязательно в это время есть. Вы можете делать 15-20-минутные паузы для того, чтобы полистать модный журнал, почитать книгу, помечтать, сделать какие-то процедуры по уходу за лицом и телом. Вы имеете на это полное право! Пусть словосочетание «побаловать себя» не будет ассоциироваться у вас исключительно с гастрономическими лакомствами – в вашем распоряжении масса иных возможностей устроить себе минутку релакса.

Конечно, это вовсе не значит, что вам надо раз и навсегда перейти на аскетичный рацион или есть то, что вам не нравится. Время от времени позволяйте себе полакомиться вкусным ужином или любимым десертом – в хорошем ресторане, в компании любимого мужа или друзей. Главное, чтобы еда не становилась для вас единственным источником позитива. Приучайте себя получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи! Если покупаете яблоки, выбирайте тот сорт, который нравится вам больше всего, если морковку, то самую сладкую и сочную и т. д. То, что вы едите, обязательно должно вам нравиться, иначе у вас возникнет ощущение, что вы не наелись, будет тянуть на сладенькое. Почитайте о пользе свежих овощей, фруктов, каш: когда вы знаете, насколько полезны те или иные продукты, вам намного проще их полюбить.