Як правильно формувати спортивну фігуру: поради фітнес-тренера
Заняття фітнесом здатні надати м'язам красивий рельєф. Однак, щоб досягти такого результату, просто тренуватися. недостатньо. Для цього необхідно ще й правильно харчуватися. Набір сухої м'язової маси без жиру - це нераціональне використання часу і сил. Тобто щоб набрати м'язову масу, тобі доведеться і запливти жирком. Доведено, що на 1 кг приросту м'язів припадає 250 грам жиру, а якщо набрати 10... Мета такого усвідомленого ожиріння набрати більше м'язів, щоб у результаті “сушіння” ти побачила гарний рельєф тіла, а не кістляве відображення у дзеркалі. А ще, чим більшою м'язовою масою ти матимеш, тим менш строгу дієту ти зможеш дозволити собі під час сушіння.
href="https://edyna.media/view/9313" target="_blank">Фітнес: нескладні вправи для красивих грудей (відео)
Я намагаюся починаю “сушитися”. І щороку я бачу все найкращий і найкращий результат у результаті “сушіння”. І тобі раджу для досягнення найкращих результатів приділити хоча б 3, а краще за 4 місяці на набір м'язової маси. Не треба боятися набирати м'язи, більше ніж потрібно ти їх не набереш (перевірено на собі). Якщо при роботі «на масу», твоя вага складає 60 кг, то після «сушіння» ти станеш щасливим володарем у кращому разі 45-50 кг. Калорійність набору м'язової маси розрахувати дуже просто. Ти потроху збільшуєш прийом найрізноманітніших продуктів, забезпечуючи організм в достатній кількості абсолютно всіма необхідними макро-і мікро-елементами. Збільшуй кількість калорій, доки не побачиш, що м'язова маса тіла починає зростати. Якщо виникне відчуття, що ти вже не в змозі їсти більше, навіть при 5-6 прийомах їжі на день, додай прості вуглеводи, насолоджуйся сирковими десертами та солодкими йогуртами. Але це тільки у випадку якщо маса тіла абсолютно не росте, навіть при достатку якісних продуктів, що не містять цукру. енергії. Крім того, слід пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Іноді, щоб зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%.
Білки ти отримуєш з таких продуктів:
М'ясо. Будь-яке, але головне – нежирне. М'ясо птиці краще, тому що практично не містить жиру і легко засвоюється. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати також будь-яку, в тому числі і жирну. Молочні продукти. Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, кефір, молоко.
Яйця. На день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом із жовтками. Науково підтверджено, що якщо у тебе не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень надалі. Бобові. Горіхи містять не тільки білок, а й цінні мікроелементи і вітаміни. Каші. Рисова, гречана, вівсяна і т.д. Макарони та локшина - віддай перевагу виробам з борошна грубого помелу та твердих сортів пшениці. Хліб – цільнозерновий, темний. Фрукти та овочі - сміливо їси зараз банани. олії. Жирний сорт риби. Горіхи. Також можна приймати Омега-3 жирні кислоти. При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, проте в першу половину дня (до 16:00) має бути з'їдено близько 70% всього добового раціону. Ніколи не їж на ніч солодкий або жирний. justify;"> Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням - за 2 години до її початку. Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час тренінгу.
тренування
Найбільш об'ємний прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування або, якщо ви приймаєте білкові коктейль відразу після тренінгу, то наступний прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години після тренування.">> Включайте в нього їжу багату на білки і повільні вуглеводи, можна вжити навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований до засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і поповнення енергії. hidden; left: -1000px;">
