Стрес, страх, паніка: як швидко заспокоїтися
Панічну атаку завжди характеризували як прояв страху без його джерела. Мовляв, організм починає бити на сполох без видимого приводу. На жаль, останні два роки в Україні приводів дуже багато. І організм вже не без причини надто сильно та чутливо реагує на реалії життя. Часто це відбувається на тлі травми та гіперконтролю, адже травмованим людям необхідно все довкола контролювати – це створює у них ілюзію безпеки. Здається, так страхи зникнуть. Але немає. Наступний крок: після стресу організм включає режим паніки.
Психотерапевт Світлана Ройз у стресовій ситуації рекомендує не прораховувати гарячково всі можливі варіанти (спроба контролю), а насамперед подбати про те, що тобі реально підвладно – повернути відчуття безпеки власному тілу.
- Різні дихальні вправи заспокоюють паніку. Найпростіша дія для зняття напруги, яку ти можеш виконувати навіть у транспорті та на робочому місці, – почати дихати усвідомлено (у стані стресу багато хто затримує вдих, починає дихати поверхово). Спробуй дихати не поспішаючи, видих робити довше вдиху.
- Можна надувати мильні бульбашки та повітряні кулі, дмухати у свисток, грати на флейті.
- Ще для заспокоєння підійдуть стани, близькі до невагомості, - плавання в басейні або просто тепла ванна з піною, стрибки на батуті, гойдалки, ритмічні розгойдування з боку на бік.
- Якщо є потреба, вияви напругу тілесно – бігай, стрибай, кричи.
- Для творчості (самостійної чи з дітьми) вибирай матеріали, над якими можна відчути контроль, – пластилін, глину, хлібний м'якуш, кінетичний пісок, тісто.
- Щоб повернути відчуття меж власного тіла, можна розмальовувати мандали (малювати навколо), описувати долоні, стопи, навіть усе тіло.
Всі ці практики хороші як у стані стресу, так і взагалі для людини, якій притаманний тотальний контроль. Якщо ти гіпервідповідальна та впадаєш у паніку, почни практикувати ці вправи регулярно – і відчуєш полегшення. Вони універсальні - підходять і дорослим, і дітям.
Якщо ж напади паніки неможливо зняти самостійно дихальними вправами та арт-терапією, обов'язково зверніться до психотерапевта за допомогою. Перевір себе, якщо зауважуєш, що з твоїм станом щось не так.
Основні ознаки панічної атаки:
Почуття нереальності того, що відбувається. Відчуття начебто сигнали із зовнішнього світу доходять із запізненням. Відчуття, що дивишся на світ через серпанок.
Різке підвищення артеріального тиску.
Почуття, ніби ось-ось знепритомнієш. Всі звуки довкола спотворюються.
Важко утримувати погляд одному об'єкті. Погляд вічно "слизає".
Боязнь померти. Страх збожеволіти. Відчуття, що можеш втратити контроль і завдати шкоди собі чи близьким людям. Іноді – страх ковтати їжу.
Прискорення серцебиття.
Проблеми зі сном. Різкий високочастотний звук у вухах під час занурення у сон. Різке пробудження, при якому з'являється відчуття, ніби падаєш. Жахливі образи в голові під час засинання.
Фото у тексті: Depositphotos.com
