10 вправ підвищення самооцінки

14 Август, 2023

Невпевненість у собі, гнітюче почуття провини та самоїдство часом стають надто важким тягарем. Як звільнитися від цього ноші та повірити у свою унікальність?

Проаналізуй свій досвід, пробач себе за недосконалість, утихомир внутрішнього «поліцейського» – і знайди в собі мінімум п'ять талантів!

Ти гладка. Незграбна. Дурна. Некваплива. Ти нічого не знаєш і не вмієш. Взагалі ти невдаха ... Цей список звинувачень - лише дещиця того, що ми регулярно говоримо самі собі.

Мало того, звинувачуючи себе у всіх гріхах, ми створюємо негативну програму на майбутнє… Запитай себе, коли востаннє ти згадувала про свої добрі сторони та переваги?

І якщо виявиться, що це було минулого дня народження – після вітальних промов близьких та друзів, ця стаття якраз для тебе. Настав час визнати свої переваги та спробувати щодня використати сильні сторони своєї натури. Бодай тому, що це допомагає жити!

Велено покарати

На одному із жіночих сайтів мені на очі попалася досить типова історія… самобичування. Жінка розповідала, що з ранньої юності дуже страждала через те, що була менш стрункою, ніж її подруги. Щоб змусити себе займатися фізкультурою та дотримуватися дієти, вона вигадала своєрідний аутотренінг. Увечері, засинаючи, дівчина вселяла собі: "Я товста, я дуже товста, мені терміново треба схуднути!" І що ж? Результат був прямо протилежним до того, на який вона розраховувала. Зарядка (два помахи руками та ногами) плавно перетікала у сніданок (три булочки з шоколадним маслом) – талія росла вшир, а настрій погіршувався з кожним з'їденим тістечком. Чому?

Негативно оцінюючи себе, вона приводила в дію ланцюжок думок: "Якщо я така товста, то вже нічим не допоможеш - буду їсти й страждати", тим самим відрізаючи собі шлях і до схуднення, і до прийняття себе.

Додатковою порцією солодкого вона карала своє тіло за те, що воно не худне. І одужувала ще більше. Таке ось замкнене коло. Як покарання може бути використано будь-що: обвинувальні промови на свою адресу ("Ти ні на що не здатна!", "Так тобі й треба, глухий кут!", "А що ти хотіла, потвора?"), жорстокість стосовно себе (це часто проявляється у підлітків, які можуть почати різати собі руки лезом, проколювати по кілька дірок у вухах), створення необґрунтованих заборон, заподіяння душевного болю. І якщо ти теж грішиш самоїдством, якщо такі думки тобі не чужі, знай: корінь більшості проблем – у дитинстві. Вирушимо на пошуки?

Родом із дитинства

Змалку ми орієнтуємося на схвалення друзів і дорослих (батьків, вчителів). Не завжди вони можуть розглянути приховані в нас таланти. Батько актора Робіна Вільямса ("Місіс Даутфайєр", "Джуманджі"), наприклад, спочатку прилаштував сина вивчати політологію, а коли той із тріском вилетів із коледжу, порадив вивчитися на зварювальника: він щиро вважав, що дитинко ні на що більше не здатне. А негарну дівчинку на ім'я Барбара Стрейзанд усі відмовляли від прагнення стати актрисою – у цій нескладній дурниці просто неможливо було розглянути майбутню зірку кіно та естради.

Залежність від оцінки значущих нам часто грає з нами злий жарт. Кілька фраз, зауваження, кинуте невлучно, некоректна оцінка або випадковий казус намертво осідають у нашій пам'яті та згодом перетворюються на стрижень, на який намотуємо свої комплекси.

"Мені 34 роки, але я досі усміхаюся, щільно стиснувши губи. А все тому, що в дитинстві один зуб у мене ріс трохи криво, і мама не соромилася розповідати про цю проблему оточуючим, примовляючи: "Доця, покажи!" Згадує Наталя, лікар. – Я давно зробила собі рівні зуби, а посміхатися широко не виходить”.

"Не можу виступати перед великою аудиторією: гублюся, забуваю слова. Хоча у шкільні роки я часто вів гуморину, грав на сцені, – розповідає 40-річний Віталій, менеджер. – Причиною тому – один випадок, який стався зі мною у 8 класі Разом з однокласницею ми вели якийсь шкільний захід, а потім я випадково почув розмову вчителів: “Навіщо Віталіка випускають на сцену, він же картавить!” З того часу не можу себе перебороти”.

Читайте також

«Я просто не можу інакше. Я маю бути тут, щоб допомагати» - щемлива історія волонтерки із Запоріжжя

На жаль, не завжди причини наших комплексів "плавають" на поверхні свідомості. Адепти психоаналізу запевняють, що впоратися з негативною самооцінкою та несвідомим почуттям провини можна лише добре покопавшись у своєму минулому. І якщо людині вдасться знайти подію, що викликала болючі переживання, вона зможе, прокрутивши її знову і по-новому осмисливши, пробачити себе, перестати карати, позбавившись таким чином негативних почуттів до себе.

Зрозуміло, що ніхто не побіжить одразу в крісло психоаналітика (хіба що самоїдство заважає жити та призводить до постійних невдач). Можна допомогти самому, використовуючи метод вільних асоціацій. Потрібно промовляти вголос усі спогади та думки, які зараз приходять на думку – без обмежень. У пам'яті почнуть воскресати події, які давно забуті, ти раптом зможеш висловити почуття, які збирала в собі (давні образи, приховані бажання) – і щось обов'язково проллє світло на сьогоднішню самооцінку. Те, що в дитинстві здавалося катастрофою, ти переоціниш з висоти свого життєвого досвіду і побачиш, яка це насправді дрібниця! А відчувши себе вільною, зможеш нарешті сконцентруватись на позитиві.

Позбутися тяжких думок про свою недосконалість можна і за допомогою такої нескладної вправи. Наприклад, якщо думаєш, що ти дурна, постав собі чотири простих питання:

Чи це правда?
Чи знаєш це напевно? (Якщо ти дурна, то, мабуть, у школі в тебе було багато "неудів", ти не гарно пишеш, не можеш нічого до ладу зробити. Або все ж таки щось тобі вдається?)
Як ти реагуєш, коли віриш у цю думку? (Згадай, як ти поводиться, коли вважаєш себе дурною – наприклад, соромишся висловлювати свої думки вголос.)
Яка б ти була, якби знала, що це неправда? (Напевно, ти не боялася б відстоювати свою позицію в суперечці, була більш впевненою в собі, почала б усвідомлено будувати свою кар'єру або вступила до інституту.)

Потім сформулюй твердження, протилежне за змістом: Я розумна! Знайди три приклади зі свого життя, що підтверджують цю думку. Наприклад, ти чудово писала твори в школі, прочитала розумну книжку і зрозуміла її чи ти знаєш напам'ять назви всіх столиць світу… Наприкінці цієї вправи ти помітиш дивовижну річ: думка, що тяжіла тебе, просто… зникла!

Визнай свою унікальність

Моя подруга купила собі карколомну шубу. Довго доводила чоловікові, що потрібна саме така, сперечалася і навіть заплакала, домагаючись співчуття. Їй здавалося, що, одягнувши цю хутряну пишність, вона відразу стане солідною і впевненою в собі дамою. На роботі її почнуть поважати, діти – слухатися, чоловік – більше цінувати… Але цього не сталося – навпаки, у важкому хутряному пальті до п'ят вона здавалася собі неповороткою та незграбною.

Колеги тихенько посміювалися за спиною, а син сказав із властивою тінейджерам відвертістю: "Мам, ти в ній, як корова на льоду!" Так часто буває: замість "лікувати" внутрішні комплекси ми намагаємося замаскувати їх. Стільки часу, сил і грошей витрачаємо на покращення зовнішності, тоді як внутрішня перебудова напевно принесла б значно більше користі! Я запитала у подруги: "Цікаво, що змінилося б у твоєму житті, якби ти дійсно полюбила себе?" Вона задумалася, а потім невпевнено сказала: "Ну, напевно, у мене завжди був би гарний настрій ..."

А це вже багато! Позитивно налаштована людина проживає життя із задоволенням, її суспільство завжди приємне оточуючим. Але крім цього він як би притягує до себе удачу, адже ця норовлива панночка віддає перевагу оптимістам! Полюбити себе дуже просто: треба оцінити свої переваги та визнати власну унікальність та неповторність. Ті, хто знає свої найкращі якості, домагаються багато чого! Міжкультурні дослідження, проведені Дональдом Кліфтоном та Едвардом Андерсоном, показали, що знання своїх чеснот та вміння їх застосовувати приносять солідні особистісні дивіденди. Наприклад, це допомагає краще бачити перспективи, розвиває оптимізм та впевненість у собі.

Читайте також

Для струнких ніг, рельєфних плечей та пружних сідниць: 8 вправ, які можна зробити вдома біля стіни

Що, своєю чергою, пробуджує енергію та збільшує життєві сили, допомагаючи досягти поставлених цілей. Визнаючи власну цінність, ти відчуваєш задоволення від своїх зовнішності та вчинків. Вчені довели, що людина, позитивно налаштована стосовно самої себе, рідше хворіє: у неї посилюється опірність організму, не буває хвороб, спровокованих депресією (гастрит, виразка шлунка, головні та серцеві болі).

Вмій себе прощати

Чехов має чудову розповідь – "Смерть чиновника". Його герой, дрібний службовець Черв'яков, перебуваючи в театрі, випадково чхнув на глядача, що сидить попереду. Бідолаха так розпереживався через досконалу помилку, що, повернувшись додому, "ліг на диван і ... помер". До речі, той самий глядач, що сидів попереду, зовсім не надав значення цьому злощасному чиху! Іноді оточуючі не помічають досконалої тобою промахи, навіть не уявляючи, що вина за допущене непорозуміння переслідує тебе і гризе зсередини.

Таке нерідко буває: випадково перекинута чашка з чаєм у гостях у подруги ("боже, яка я незграбна!") або сказана не до речі фраза ("я справжнісінька дурнюня!") у нашій уяві виростає в гігантську проблему і провокує виникнення комплексів.

Вмій прощати собі дрібні огріхи, адже ідеальних людей не буває!

Якщо ж спогад про власну незручність не дає тобі спокою, знайди кілька хвилин для того, щоб виконати таку вправу:

Устань прямо, заспокойся і розслабся.
Прийми "позицію фігуриста": ліва нога в глибокому випаді вперед напівзігнута, права піднята на 45 і витягнута вперед. Ліва рука витягнута назад і піднята на 450, права витягнута вперед. Зверніть увагу на те, що обидві стопи повинні «дивитися» вперед.
Поверни голову до витягнутої правої руки, подивися вгору, заплющив очі та гарненько потягнися.
Стоячи в цій позиції, подумай про щось, про що ти шкодуєш, чого соромишся або від чого випробовуєш провину. Глибоко вдихни та зосередься на відчутті прощення себе. Затримай дихання і постій так від 5 до 10 секунд.
Повтори те саме, змінивши положення ніг і рук. Виконайте цю вправу 2-3 рази.

А що робити, якщо йдеться не про хвилинний епізод, а про подію, за яку тобі досі соромно, за яку ти й згодом звинувачуєш себе?

Спробуй перетворити докори совісті у спокійні міркування на тему: "Чи можу я щось змінити? Чи є шанс виправити помилку і як це зробити?"

Іноді навіть банальне вибач тому, кого ти мимоволі образила, полегшить твою душу. А якщо зробити вже нічого не можна, прийми те, що сталося як досвід: зате тепер ти знаєш, чого можна уникнути наступного разу в подібній ситуації. Відпусти вину – і вибач себе!

Полюби себе такою, якою ти є!

Ці рекомендації допоможуть тобі зробити своє життя більш гармонійним, позбутися непотрібного самоїдства та багатьох комплексів!

Крок 1. Припини міряти свої здібності чужими стандартами. Скажи собі: я – така, яка є, між мною та іншими людьми не може бути повного збігу, адже я – унікальна!

Крок 2. Створи свою галерею успіху. Заведи парадний альбом для кращих фотографій, фіксуй власні досягнення, гарні сторони та удачі: при одному погляді на цю колекцію весь твій похмурий настрій зникне, а самооцінка підніметься!

Крок 3. Напиши список того, що дає тобі привід пишатися собою. Наприклад, ти посидюча, уважна до дрібниць, чуйна, добре ладнаєш з людьми, маєш авторитет на службі, вмієш ліпити фігурки з пластиліну тощо. Тепер проаналізуй, як ці переваги допомагають тобі в житті. Якщо виявиться, що якийсь із талантів ти поки не задієш, подумай, чим він може тобі допомогти. Зверніть увагу: якщо ліплення з пластиліну (глини) лише піднімає настрій і приносить позитивні емоції – це вже здорово і дуже корисно для тебе! Привчи себе доповнювати цей список щовечора, адже щодня ти досягаєш нових і нових вершин. Їх потрібно обов'язково вносити до списку.

Читайте також

Як знайти свій ідеальний аромат? Секрети та правила вибору від парфумерної експертки Лариси Слівної

Крок 4. Хвали себе за досягнення. У тебе сьогодні вдалося приготувати смачний сніданок чи звести квартальний звіт з першого разу? Обов'язково похвали себе за кожен успіх, нехай навіть він здається крихітним. І, до речі, відзнач подумки, яка саме особистісна якість тобі допомогла її досягти!

Крок 5. Будь сама собі найкращою подругою! Подивися на себе в дзеркало. Кого ти там бачиш? Друга чи ворога? Думай про себе так, як би ти хотіла, щоб про тебе думали інші та оцінюй себе так, як би хотіла, щоб тебе оцінювали оточуючі.

Крок 6. Налаштуйся на позитив від спілкування з людьми. Довіряй оточуючим, не сприймай людину неприязно, якщо тобі про неї нічого не відомо. Намагайся побачити в незнайомці перш за все хороші якості.

Викладай уроки зі своїх помилок

Від невдач не застрахований ніхто – і ти не є винятком! Замість того, щоб болісно переживати свою поразку, спробуй отримати з неї користь – адже в будь-якій ситуації можна знайти не тільки мінуси, а й плюси. Тебе не прийняли на роботу, про яку ти мріяла? Хто знає, може, скоро в тебе з'явиться інший, ще найкращий шанс! Ти розлучилася з чоловіком? Будуючи нові відносини, ти будеш мудрішим і досвідченішим.

Позитивне мислення не просто програмує твоє внутрішнє "Я" на успіхи в майбутньому - воно здатне переструктурувати простір навколо, залучаючи до тебе успіх і успіх.

Але для цього необхідно зробити "роботу над помилками":

Зручно сядь, заплющ очі та зроби кілька глибоких вдихів-видихів.
Згадай ситуацію, яка змусила тебе відчути образу чи провину. Уяви собі людину чи людей, з якими ти тоді спілкувалася, обставини та все, що було сказано чи зроблено.
Спробуй придивитись до неї збоку, начебто ти дивишся фільм на великому екрані.
Намагайся побачити своїм внутрішнім зором ті знаки, які сигналізували про наявність проблеми – ті, яким не надавала значення. Це можуть бути сказані побіжно тобою або співрозмовником слова, жести, інтонації та навіть міміка.
Розберися: який урок ти винесла з цієї ситуації? Може, наступного разу ти будеш стриманішою, постараєшся уважніше слухати співрозмовника чи в потрібний момент переведеш тему розмови до нейтрального річища?
Запитай себе: якщо це сталося задля досягнення якоїсь вищої мети, що це за ціль? У чому ти бачиш подарунок долі? Обов'язково сформулюй його позитивно, наприклад, ти стала краще розуміти конкретну людину або дійшла висновку, що треба більше дізнатися про щось, розвинути свої здібності чи професійні навички.
Опиши найважливіший вчинок, який ти можеш зробити, отримавши цей дар долі. Подякуй долі за те, що вона піднесла тобі цей неоціненний урок, що ти стала трохи мудрішою. Після виконання вправи невдача вже не буде тобі здаватися непоправною!

Наступне