5 найкращих вправ для ідеальних сідниць, які можна робити в ліжку
Звичайно, ти можеш робити їх у ліжку, але для ефективного результату і, щоб уникнути травм, варто перейти на більш тверду поверхню.
Підняття ноги убік
Ляж на бік, відведи ногу максимально вгору. Нога не повинна завалюватись назад чи вперед - чітка рівна лінія. Повернися у вихідне положення. При виконанні вправи тримай сідниці у напрузі. Другу ногу трохи зігни для стійкості виконання вправи.
Підйом зігнутої ноги вгору
Встань на карачки. Напруж м'язи преса, корпус повинен утворювати пряму лінію - спина рівна, не округляй її та не прогинайся. Напруж сідниці та підніми одну ногу, зігнуту в коліні, вгору. Тіло має утворювати одну лінію. Затримайся на кілька рахунків і повернися у вихідне положення.
Сідничний місток
Лежачи на підлозі, ноги зігни в колінах, ступні упри в підлогу, руки розташуй уздовж тіла або поклади на живіт. З цього вихідного положення підніми стегна догори, поки все твоє тіло не стане однією прямою лінією. При цьому потрібно стиснути сідниці. Перебуваючи у верхній точці, стисні сідниці ще сильніше та опустися у вихідне положення.
Виконай 3 підходи по 15 разів.
Сідничний місток з підйомом ноги
У цьому варіанті сідничного містка потрібно впертись ногою в підлогу трохи далі за коліно. Другу ногу необхідно витягнути таким чином, щоб п'ята не торкалася підлоги, також можна покласти гомілку на стегно опорної ноги.
Виконай 3 підходи по 10-15 разів.
Підйом ніг і рук зі становища лежачи на животі
Ляж на живіт, руки поклади перед собою. Потім одночасно підніми руки та ноги вгору на максимальну висоту. У такому положенні затримайся на 5 секунд і повільно опустити у вихідне положення. Виконай 3 підхід по 10 разів.
