5 лучших упражнений для идеальных ягодиц, которые можно делать в кровати
Конечно, ты можешь делать их в кровати, но для эффективного результата и во избежание травм стоит перейти на более твердую поверхность.
Поднятие ноги в сторону
Ляг на бок, отведи ногу максимально в вверх. Нога не должна заваливаться назад или вперед - четкая ровная линия. Вернись в исходное положение. При выполнении упражнения держи ягодицы в напряжении.Вторую ногу немного согни для устойчивости выполнения упражнения.
Подъем согнутой ноги вверх
Встань на четвереньки. Напряги мышцы пресса, корпус должен образовывать прямую линию - спина ровная, не округляй ее и не прогибайся. Напряги ягодицы и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх. Тело должно образовывать одну линию. Задержись на несколько счетов и вернись в исходное положение.
Ягодичный мостик
Лежа на полу, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки расположи вдоль тела или положи на живот. Из данного исходного положения подними бедра вверх до тех пор, пока все твое тела не станет одной прямой линией. При этом, нужно сжать ягодицы. Находясь в верхней точке, сожми ягодицы еще сильнее и опустись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 15 раз.
Ягодичный мостик с подъемом ноги
В этом варианте ягодичного мостика нужно упереться ногой в пол немного дальше колена. Вторую ногу необходимо вытянуть таким образом, чтобы пятка не касалась пола, также можно положите голень на бедро опорной ноги.
Выполни 3 подхода по 10-15 раз.
Подъем ног и рук из положения лежа на животе
Ляг на живот, руки положи перед собой. Затем, одновременно подними руки и ноги вверх на максимальную высоту. В таком положении задержись на 5 секунд и медленно опустить в исходное положение. Выполни 3 подход по 10 раз.
