9 простих правил харчування взимку, які допоможуть зберегти фігуру стрункою
Адаптуючись до зимових умов та низьких температур, ми підвищуємо загальну калорійність харчування. І це абсолютно природно! Єдине, що ми можемо контролювати, – щоб джерело нових калорій було правильним. Ці прості правила допоможуть зберегти струнку фігуру.
Продовжуй пити воду
Так, у холодний період її хочеться менше. Але якщо додати у склянку теплої води трохи імбиру, лимона чи меду, ви зробите свій звичний ритуал актуальнішим та бажаним. До речі, імбир містить безліч вітамінів, покращує метаболізм і знижує апетит. Тому взимку каву або чай рекомендую замінити імбирним лате з мигдальним (або будь-яким іншим рослинним) молоком та корицею.
Їж клітковину
Вона дає довге відчуття ситості. Один із найпростіших способів отримати потрібну дозу клітковини – це смузі. Готуй зимовий смузі із запеченого або приготовленого на пару яблука (груші, моркви, гарбуза). Не варто додавати заморожені інгредієнти, краще використовувати авокадо, кокос, банан, солодку картоплю, фініки, горіхове молоко, мед та рослинні протеїни (насіння конопель, гороху, чіа).
Не пий прохолодні напої
Заміни їх зігрівальними трав'яними чаями та напоями. Якщо ти любителька какао на коров'ячому молоці, тобі неодмінно сподобається горіхове молоко з керобом, яке ще й принесе багато користі. Такий напій стане чудовою альтернативою класичному какао, адже він легко засвоюється та живить нас вітамінами, а ще його можна спокійно пити перед сном, адже кероб не містить кофеїну.
Добре пережовуй їжу
Зимовий голод іноді змушує нас забути про необхідність їсти правильно. Пам'ятає, що травлення починається в роті, і не сподівайся, що якщо ти проковтнеш цілий шматок їжі, шлунок «пережує» його замість тебе. Сорок разів – саме стільки потрібно пережовувати їжу, щоб вона оптимально засвоїлася. Під час їжі не відволікайся на гаджети та перегляди фільмів.
Більше теплої їжі
Готуй супи та овочеві рагу - вони добре насичують, зігрівають і легко засвоюються. Використовуй сезонні продукти: буряк, гарбуз, картопля, селера, пастернак. Рослинне молоко замість жирних вершків зробить крем-суп кориснішим.
Протеїн – наше все
Не обмежуйся лише м'ясом та рибою. Я рекомендую рослинний білок (кіноа, зелена гречка, бобові, амарант, насіння, насіння) - він легко засвоюється і добре насичує.
Не забувай про перекуси
Але стеж, щоб вони залишалися корисними.
Виключи цукор
Цукерки та батончики з його вмістом, борошняні вироби з борошна найвищого ґатунку. Спробуй зробити цукерки із сухофруктів або знайди готові варіанти в магазинах, благо корисні солодощі сьогодні – не рідкість.
Їж ферментовані продукти
Місо, квашену капусту, кімчі, квас, йогурт та ін. Вони містять пробіотики, які допомагають підтримати мікрофлору кишечника у здоровому стані. А здоровий кишечник = міцний імунітет!
Що їсти на сніданок взимку
Лляна каша з корицею та родзинками (на 2 порції)
Складові:
- 2 яблука сорту «фуджі»;
- ½ склянки лляного борошна;
- ¼ склянки родзинок;
- ½ чайної ложки меленої кориці;
- ¼ чайної ложки насіння ванілі;
- 1 склянка мигдального молока;
- 1 банан, нарізаний кружальцями;
- ¼ склянки рубаних горіхів пекан.
Як приготувати льняну кашу з корицею та родзинками: рецепт
- Наріж дрібними кубиками яблука зі шкіркою.
- У кухонний комбайн або блендер покладіть яблука, льняне борошно, родзинки, корицю, ваніль.
- Подрібнюй, поки маса не нагадуватиме дрібну вівсяну крупу.
- Розклади суміш у глибокі піали, додайте молоко, банани та горіхи.
Порада: Замість горіхів пекан можна додати будь-які інші горіхи або насіння. Замість яблук можна використовувати груші.
Що їсти на перекус взимку
«Рис» з волоськими горіхами, журавлиною та гарбузом (на 4 порції)
Складові:
- 1 невеликий гарбуз, очищений від шкірки та насіння і нарізаний кубиками зі стороною 5 см;
- ½ склянки дрібно нарізаної цибулі;
- 1 столова ложка насіння кмину;
- 1 столова ложка меленого коріандру;
- ½ склянки нарізаного листя кінзи;
- 1 склянка сушених журавлин;
- 1 склянка подрібнених волоських горіхів;
- 2 чайні ложки морської солі.
Як приготувати «рис» з волоськими горіхами, журавлиною та гарбузом?
- Поклади нарізаний гарбуз у кухонний комбайн і подрібни так, щоб по текстурі він став схожим на рис.
- Переклади гарбуз у миску. Додай цибулю, кмин, коріандр, кінзу, журавлину, волоські горіхи, сіль і добре перемішай.
Порада! Якщо немає журавлини, то замість неї можна використовувати родзинки без кісточок або фініки. Страву можна зберігати у холодильнику трохи більше двох днів.
Що їсти на обід взимку
Кекс із квасолі (на 6 порцій)
Складові:
- 5 склянок вареної квасолі;
- 1 склянка вареного коричневого рису;
- 1 дрібно нарізана цибулина;
- 1 нарізаний солодкий зелений перець;
- 1 склянка дрібно нарізаної селери;
- 1 розчавлений зубчик часнику;
- ½ склянки томатного соусу;
- 2 столові ложки висівок;
- 1 чайна ложка сушеного базиліку;
- 1 чайна ложка сушеного орегано;
- 2 чайні ложки меленого чилі;
- 1 чайна ложка меленого кмину;
- ¼ чайної ложки меленого каєнського перцю;
- 1 столова ложка сушеної петрушки;
- 1 столова ложка соєвого соусу без цукру;
- 2 столові ложки кукурудзяного борошна.
Як приготувати кекс з квасолі: рецепт
- Прогрій духовку до 175 °C.
- Розтовкти квасолю в однорідну масу і з'єднай її з рисом.
- Протушкуйте цибулю, зелений перець, селера і часник з додаванням 1/3 склянки води протягом 5 хвилин.
- Додай у квасоляну суміш.
- Додай решту інгредієнтів, крім кукурудзяного борошна, і добре перемішай.
- Посип кукурудзяним борошном дно антипригарної форми для випікання хліба.
- Виклади квасолеву суміш у форму та розрівняй. Запікай 45 хвилин.
Порада! Кожен сорт квасолі має свої смакові відтінки. Використовуйте свій улюблений сорт або експериментуй, поєднуючи кілька сортів.
Що їсти на вечерю взимку
Морквяний суп (на 1 порцію)
Складові:
- 2 склянки овочевого бульйону;
- 4 моркви (кубиками);
- 1 червоне яблуко (кубиками);
- ¼ склянки рослинного молока;
- каррі або мелений імбир.
Як приготувати морквяний суп: рецепт
- Налий у каструлю трохи бульйону, додай моркву та вари її до напівготовності.
- Додай яблука, при необхідності влий ще бульйон, зменш вогонь до середнього і накрий кришкою каструлю.
- Вари яблука та моркву 1-2 хвилини до розм'якшення. Яблука набудуть золотистого відтінку.
- Перелийте в блендер і подрібніть в пюре, вливаючи при необхідності ще бульйон. Знову поверни в каструлю.
- Помішуючи, додайте ¼ склянки рослинного молока, каррі або мелений імбир на смак. Якщо ти поклала дуже багато спецій або яблука дуже солодкі, то додай більше рослинного молока.
