Вчимося розуміти емоції партнера: 7 порад з видання «Простими словами»
Самопізнання сьогодні - не просто черговий тренд, а необхідність, яку диктує сучасний світ. Тільки зрозумівши свій глибокий емоційний світ ми зможемо побудувати екологічні стосунки і соціум.
Український письменник Марк Лівін разом зі своїм другом і психотерапевтом Іллею Полудьоним написали книгу про емоції. «Простими словами» - це видання, яке пояснює як працюють людські емоції, а саме як розпізнавати ту чи іншу емоцію, як їхнє переживання переводити у конструктивне русло. І головне як нарешті стати дружним до своїх почуттів та почуттів своїх близьких.
Ми зазирнули у книгу, щоб знайти для читачів «Единственная» практичні поради, які допоможуть покращити взаємини з партнером чи близьким другом.
Злість: як її розпізнати та проживати без шкоди собі та стосункам?
Злитися нормально й навіть потрібно, адже це почуття виконує дві важливі функції. Перша, працює як сигнальна система, яка свідчить, що наші межі (психологічні, фізичні, тілесні) порушено. Друга — енергетична: коли людина злиться, у неї з’являється енергія на те, щоб свої межі поновити.
Злість здатна накопичуватися, якщо її не висловлювати за адресою. Відповідно, що більше людина накопичує цієї напруги, не відновлюючи меж, то густіший відтінок має внутрішнє відчуття себе.
Отже, найперша форма поводження зі злістю — замість звичної внутрішньої заборони «так, мені не можна злитися, я не злюсь», казати собі: «Окей, я злюся, чому?». І так само, замість спиняти інших людей у злості, ефективніше сказати: «Я бачу, що ти злишся. Не хочеш розповісти чому?».
Ось, наприклад, конкретна ситуація: ви почали жити разом з партнером. Для вас норма — мити посуд одразу. А для нього — ні. Як на це можна реагувати? Наприклад, пасивною агресією: «Швидше рак на горі влаштує рейв, аніжти навчишся одразу мити після себе чашки». Або ж спитати: «Святі небеса, коли ти навчишся просто мити після себе чашку?». А можна помітити своє роздратування, коли заходиш на кухню, відрефлексувати його й перетворити на повідомлення: «Для мене важливо, щоб у домі було чисто. Чи міг (могла) би ти спробувати мити посуд після себе одразу, а не залишати його в раковині?». У такий спосіб злість спрямовується за адресою і рівень напруги спадає.
Сором: усвідомлюємо і долаємо
«Я якийсь не такий», — прошмигнуло у вашій голові. Знайомтеся, це сором. «Я зробив щось не так», — кажете ви. О, а це провина. Вона здебільшого стосується конкретних вчинків, тоді як сором охоплює всю особистість і впливає на ставлення до себе.
Сором може стати токсичним, якщо людину постійно соромлять за те, яка вона, якщо її не підтримують і вона змушена пригнічувати своє збудження. Ми звикли розуміти сором як щось негативне, але він також корисна біфідобактерія в соціальному організмі, яка регулює взаємини між людьми. Завдяки йому ми не ходимо в театр у піжамі, стараємося бути дисциплінованими, зважаємо на контекст навколо.
Якщо ви помітили, що соромитеся, спробуйте не втрачати контакт з іншими людьми, дивіться їм в очі — словом, переживайте це бодай на 30%. Коли соромно, хочеться провалитися або зникнути, щоб не мати складних почуттів. Сорому в житті уникнути не вдасться, але в такий спосіб можна навчитися його переживати. Найкраще — це робити поруч із людьми, які безумовно люблять і приймають вас.
Тривога і страх: як звести до мінімуму і допомогти подолати
Люди завжди бояться чогось конкретного: клоунів, літати, загубити новий айфон. Але якщо забрати у психіки об’єкт страху й залишити лише страх, людина відчуватиме тривогу.
Якщо організм потрапляє в середовище, на яке не може адекватно реагувати, він відчуває загрозу для свого існування або для цінностей, потрібних для існування. Тобто тривога — базове відчуття, притаманне навіть немовлятам, це реакція на середовище.
А от страх — це побоювання розвитку тої самої катастрофічної ситуації. Людина може просто відчувати тривогу, але коли вона доходить до стадії «от-от — і трапиться щось страшне», це перетворюється на страх.
Людина не може рухатися вперед без тривоги, тому що розвиток пов’язаний з невідомістю, а вона завжди наповнена проєкцією катастрофи або просто неясністю, неконтрольованістю. Невідомість погано витримується, тому що ми в базовому бажанні прагнемо до комфорту й безпеки. А щоб рухатися далі, нам треба зіштовхуватися із чимось новим.
Постійна тривога чи страх у повсякденному житті перетворюються на зниження концентрації, поганий сон та тілесну і психологічну напругу.
Якщо тривога — про розвиток, то потрібно йти їй назустріч.Тривожна розмова — ідіть і говоріть. Страшно щось робити — ідіть і робіть. Боїтеся публічних виступів — виступайте. Але виконуйте все це максимально усвідомлено.
Єдина вправа, яка прокачує зниження тривоги й паралельно розвиває, — рухатися назустріч. Якоюсь мірою це як розвідка території: якщо уважно роздивитися місце, у якому перебуваєте, рівень напруги зменшиться.
Що ти як маленький/ка. Працюємо з образою
Лише уявіть, якби в людей була така суперздібність — у стосунках і соціальних контактах одразу говорити, що їх не влаштовує, замість мовчати, накопичуючи нереалізовану агресію. Образа — це також злість (агресивність), але спрямована всередину. Це те, на щоми наштовхнулися в комунікації з іншими, але ще не встигли або чомусь не змогли щось із цим зробити, залишивши намір.
Подолати образу можна кількома способа, наприклад вправою під назвою «Я злюся на тебе». Візьміть аркуш і пригадайте три побутових ситуації, у яких ви почувалися ображеними. А тоді розберіть їх за такою схемою:
- Кружечок 1 (малюйте ручкою), завдання — помітити ситуацію. «Я образився(лася) на керівника, тому що він розкритикував мою роботу при всіх».
- Кружечок 2, завдання — трансформувати образу на злість: «Я злюся на керівника, бо він підвищує на мене голос, для мене це неприпустимо».
- Кружечок 3, завдання — сформулювати повідомлення для керівника: «Ви мене зачепили, для мене неприпустимий такий тон спілкування, будь ласка, не робіть цього більше».
Оскільки це безпечна вправа, для початку можете озвучити текст собі перед дзеркалом і подивитися, що буде, чи зменшиться рівень напруги. Якщо ні, треба уточнювати.
Буває, що люди в кабінеті психотерапевта роблять це невпевнено й ледь чутно. Тож терапевт підтримує енергію, просячи сказати гучніше. Після гучного впевненого проговорення клієнт може сказати: «О, мені наче легше».
Після таких тренувань у житті також простіше висловлювати злість.
Самотність у стосунках і в житті. Що це взагалі таке?
Самотність — це коли інші є (або їх немає), і людині погано. Навколо є колеги чи рідні, але людина почувається одинокою, їй чогось не вистачає. Є інший, але схожий стан — усамітнення. Але з ним усе навпаки: кайф, нікого немає, нарешті можна присвятити час собі й подивитися улюблений серіал чи почитати книгу. В усамітненні спокійно й добре. У самотності тривожно та неприємно.
Ми точно знаємо, що остання пов’язана з бажанням «зв’язатися» з кимось іншим. Це завжди про незадоволену потребу в контакті. Її можна сформулювати фразою «Те, що є в мене, не треба іншим. Те, що мають інші, не треба мені». Якоюсь мірою це розбіжність того, що люди можуть дати одне одному. Як показує практика, найчастіше самотність переживається поруч з іншими.
Щоб вийти з замкненого кола самотності потрібно — навчитися говорити про свої бажання. Вправа складається з двох частин. У першій ви прямо просите людину про те, що хочете від неї отримати. Наприклад: «Чи могла б ти приділити мені трохи часу й вислухати мене?». Друга частина стосується ситуацій, коли ви хочете щось комусь віддати. Наприклад: «Чи можу я для тебе зробити ось це?».
Такий усвідомлений діалог можна регулярно використовувати у стосунках з партнером, друзями, батьками. Ми звикли щось робити для людей, не думаючи, чи їм це взагалі потрібно. Через це часом і виходить, що наші старання для інших нічого не означають.
Граблі розчарування і коли вже ми перестанемо на них наступати
Може скластися враження, що розчарування — це щось погане, чого треба уникати. Але ми вас розчаруємо — вононеминуче й у якомусь сенсі корисне. Американський психоаналітик австрійського походження Гайнц Когут навіть запропонував поняття «оптимальне розчарування».
Він вважав, що для взаємин дитини й матері важливий принцип оптимальної фрустрації. Ідеться про терпиме розчарування, яке відчуває дитина, коли розуміє, що іграшку отримає трохи згодом. Воно формує внутрішні важелі самозаспокоєння й самоопори. Проте крайності, як-от надто глибоке розчарування, завдають травми.
Коли наздоганяє розчарування потрібно пропрацювати цю емоцію вправою «Очікування й реальність». Розділіть листок на три колонки. У першій запишіть п’ять пріоритетів на життя. Наприклад:
Кар’єра Стосунки Сім’я Творчість Дозвілля
У другій колонці сформулюйте свої очікування. Наприклад: кар’єра — стати директором агенції. У третій зафіксуйте реальність: наприклад, керівник відділу. А тоді послухайте себе: що саме ви відчуваєте із цього приводу? Чи хочеться щось змінити?
Я точно зробив/ла правильний вибір? Сумніви у стосунках
Сумніви виникають тоді, коли в людини бракує енергетичних і психологічних ресурсів, щоб зробити вибір, немає внутрішньої впевненості. Сумніви з’являються внаслідок розгубленості або ж розгубленість з’являється через сумніви — трапляється так і так.
Відверто негативний характер несуть сумніви, пов’язані зі страхом відповідальності чи сорому: якщо я помилюся або зроблю щось неправильне, будуть негативні наслідки, мене насварять або засоромлять. До таких сумнівів призводить незнання себе, невпевненість у собі.
Допомогти впоратися з сумнівами може вправа «Все-таки бути!». Головне завдання — повернути собі право на сумніви. Важливо навчитися помічати цей стан, перебувати в ньому й давати собі стільки часу, скільки треба для ухвалення рішення. Ці години чи хвилини можна витрачати на дослідження контексту, на контакт із собою.
Коли наступного разу спіймаєте себе на цьому, наприклад, у відділі з йогуртами, не спішіть обрати абищо, дайте собі достатньо часу, щоб вибір чи рішення з’явилися природним шляхом, а не під тиском.
Ставте прості запитання: «Який смак йогурту мені більше подобається — солодкий чи кислий? Чи, можливо, я хочу спробувати щось зовсім нове?». Такі тренування допомагають приймати сумніви. Час для диференціації стає природним.
