Как похудеть за месяц на 5 кг: суперупражнения от фитнес-тренеров

Эта простая тренировка подходит для всех фитнес-уровней. Основная цель – проработать мышцы ягодиц, пресса, бедер, талии и предплечий.

Итак, запоминай:

- Перед занятиями, хорошенько разомнись.

- Используй гантели от 1,5 до 2,5 кг каждая, если ты - новичок и от 3,5 до 4,5 кг, если у тебя хорошая подготовка.

- Считай до трех, когда делаешь часть упражнения и возвращайся в исходное положение. Выдохни, когда используешь силу, вдыхай, когда расслабляешься.

- Давай себе 48 часов отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.

Упражнение 1

Ляг на спину, колени согнуты, пятки как можно ближе к ягодицам. Держи гантели в руках, подними руки вверх перед грудью, ладонями от себя.

Согни руки в локтях, пока они не коснутся пола. Медленно вернись в исходное положение.
Повтори 10-15 раз.

Упражнение 2

Стоя, ноги на ширине плеч, подними руки с гантелями над головой.
Медленно согни руки в локтях и опусти гантели за головой, над плечами. Вернись в исходное положение.
Повтори 10-15 раз.

Упражнение 3

Поставь левую ногу перед собой, в выпаде. Наклонись вперед на уровне пояса, спина ровная, левая рука на бедре. Держи гантель в правой руке, опустив ее вниз к полу.
Согни правую руку. Подними локоть к потолку. Медленно вернись в исходное положение.
Повтори 10-15 раз.

Упражнение 4

Поставь ноги на ширине плеч, руки в стороны с гантелями, ладони вовнутрь, спина прижата к стене.
Сгибая локти, подними гантели до уровня груди, ладонями к себе. Вернись в исходное положение.
Повтори 10-15 раз.

► Как делать упражнение планка: топ-3 секрета облегчат процесс

Упражнение 5

Поставь ноги на ширину плеч. Согни ноги в коленях, как будто собираешься сесть на стул. Бедра почти параллельны полу.
Не двигая ногами, выпрями колени. Для увеличения сложности, возьми в руки гантели.
Повтори 10-15 раз.

Если к этому комплексу упражнений добавить еще ежедневную кардионагрузку (например, бег, езда на велосипеде, орбитрек) – через месяц не узнаешь свою фигуру!