Сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе, чтобы эффективно худеть
Суточной нормы калорий должно хватать для восполнения энергии, но в тоже время соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным для похудения.
В ТЕМУ: Винная диета зимой:3 главных правила, чтобы сбросить 5 килограммов
Суточная норма калорийности
Есть специальные формулы для женского и мужского организмов, которые помогают определить свою суточную норму калорийности.
Формула калорийности для женщин:
- вес в кг прибавляется к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Формула калорийности для мужчин:
- механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.
В ТЕМУ: Яичная диета: 5 правил, которые помогут с легкостью похудеть
Калорийность для похудения
Если ты планируешь похудеть, то тебе понадобится калорийность для похудения. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученный предыдущий результат умножить на коэффициент физической активности, которых есть 4:
- 1, 2 - низкая активность: медленный ритм жизни, сидячая работа в офисе, редкие пешие прогулки;
- 1, 4 - малая: к вышеперечисленным фактам еще можно добавить минимальные упражнения в спортзале;
- 1, 6 - средняя: тренировки в тренажерном зале от 3 до 5 раз в неделю;
- 1, 7 - высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа.
Чтобы получить свою нормальную дневную калорий, необходимую для поддержания веса, свое число нужно умножить на тот коэффициент, который наиболее соответствует твоему образу жизни. Но для того, чтобы начать худеть, из полученного числа стоит вычислить 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.
Какая дневная норма жиров, белков и углеводов
Чтобы грамотно составить свой рацион, нужно рассчитать белки, жиры, углеводы. В связи с этим важно учитывать калорийность:
На заметку! Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формула для вычисления белков, жиров и углеводов такая:
- Белки: (дневная норма калорий * 0,4) /4
- Жиры: (дневная норма калорий * 0,2) /9
- Углеводы: (дневная норма калорий * 0,4) /4
В ТЕМУ: 3 интересных факта, как использовать лимоны для похудения
