Успеть все, или ГДЕ взять энергию на ежедневную многозадачность
Как все успевать и чувствовать себя при этом бодро и легко? Первое и самое важное, как бы банально ни звучало, правильно питаться. О том, что лучше употреблять в пищу, а что – нет, какие продукты дают больше всего энергии, рассказал Александр Кущ – диетолог, врач спортивной медицины, терапевт, участник инициативы «Споживай Розумно».
Мы – то, что мы едим
Диетологи не зря настаивают на том, что наше питание гораздо важнее для нас, чем мы думаем. А от того, что мы съели на завтрак, в прямом смысле зависит то, как пройдет весь день.
Продуктивность – величина, которую можно измерить приборами (если речь идет о спорте, например, когда замеряются показатели от частоты сердечных сокращений до уровня насыщения крови кислородом). Но в обычной жизни продуктивность можно оценить просто: она тем выше, чем больше работы за единицу времени мы выполняем. Если же мы хронически устаем, ничего не успеваем, имеем симптомы эмоционального выгорания – значит, мы неправильно тратим энергию и недостаточно накапливаем ее.
С точки зрения физиологии, основной наш ресурс – жизненная энергия АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), благодаря которой работают все системы организма. Вырабатывается она в органеллах (таких, как митохондрии, например), и их состояние – показательное для определения энергопотенциала человека. Вырабатывается энергия в процессе расщепления определенных веществ во время пищеварения, поэтому очень важно знать, какие именно продукты и когда мы должны есть.
Идеальный рацион для продуктивности
Для того, чтобы иметь силы и заряд бодрости на целый день, важно не пропускать завтрак. Это – самый важный прием пищи в день. Он должен составлять 30% калорий нашего суточного рациона.
Лучший завтрак – комбинация сложных углеводов и белка. То есть, различные каши (гречневая, овсяная и т.д., с маслом или молоком). Можно комбинировать углеводы с белками, крахмалистыми продуктами – например, тост с авокадо и сыр, творог, яйца. Сложные углеводы дают энергию постепенно и повышают работоспособность.
Простые углеводы (чай, кофе, печенье, сухие завтраки, мюсли, сладкое какао и т.д.) усваиваются очень быстро, дают единоразовый «всплеск» уровня глюкозы в крови, но затем наступает резкое понижение его уровня и необходима новая порция энергии. Поэтому они не годятся для полноценного завтрака и лучше ими не злоупотреблять.
Также нужно учитывать, какой образ жизни вы ведете: если ваша жизнь наполнена физическим трудом, занятиями спортом или работой на улице – будет хорош так называемый «саксонский завтрак» (яичница с беконом, сосисками, сыром), в его основе – белковая еда. Если же вы работаете в офисе, и это в основном умственная нагрузка – лучше сделать акцент все еже на сложные углеводы.
В течение дня лучше всего кушать по мере возникновения чувства голода, таким образом организм подает нам сигнал о том, что необходимо пополнить запасы энергии. Это в идеале. Но в реальности бывает иначе: мы забываем, не успеваем, увлечены работой. Тогда лучше зафиксировать определенное время на обед или ланч и относиться к нему со всей серьезностью.
В обед хорошо есть супы и белковую пищу. Однако стоит избегать тяжелых блюд, иначе после обеда вам захочется спать и продуктивность снизится. Легкая сонливость после обеда – это нормально, главное – не переедать. Если же речь о перекусах в течение дня – лучше пусть это будут орехи, курица, сыр, яйца, тосты, а не только кофе с печеньем (быстрые углеводы). На ужин, ориентировочно после 18:00 – 20:00, желательно ограничить употребление тяжелой и углеводной еды. Не очень хорошая идея есть много сырых овощей или фруктов перед сном, поскольку это клетчатка, которая может усилить аппетит.
Также очень важно следить за уровнем насыщения кислородом помещения, в котором вы находитесь. В офисе, как правило, его не хватает. Поэтому важно хорошо проветривать помещения и периодически прогуливаться на свежем воздухе (например, в обед).
Какие продукты дают больше всего энергии
Помните, что основной источник энергии – это углеводы и жиры. Хочется отдельно упомянуть так называемые «суперфуды». Вопреки распространенному мнению, это не какие-то особенные продукты, обладающие рядом «волшебных» свойств. Это просто продукты, богатые микроэлементами либо витаминами, и любой суперфуд заморского происхождения легко можно заменить на наш, отечественный! Он будет содержать такое же количество полезных веществ, а стоить дешевле. Например, семена чиа легко заменят семена льна или тыквы, ягоды годжи – любая лесная ягода, смородина, шелковица, а дорогие экзотические орехи – обычные грецкие. И так далее.
А вот что лучше не делать никогда – увлекаться сахаром и сладостями. Избыток сахара в рационе, особенно белого кристаллического, не повышает, а понижает продуктивность. Так же, как и употребление быстрых углеводов. Действие быстрых углеводов и глюкозы – быстротечно, а затем наступает гипокликемия (резкое понижение сахара в крови), и мы чувствуем апатию и усталость. Также рекомендуется соблюдать меру в употреблении алкоголя и следить за количеством кофеина, который попадает в организм в течение дня.
Энергетики и кофеин: употреблять или нет?
Есть продукты и напитки, которые обладают тонизирующими свойствами – помимо «баночных» и «бутылочных» энергетиков, это кофе, чай, кола и др. В состав энергетиков, как правило, входят кофеин (есть в кофе, чае, шоколаде, какао), таурин (есть в морепродуктах, мясе, птице), витамины группы В (есть во многих овощах), гуарана (растительный компонент, природный энергетик). Употреблять их безопасно и полезно, главное – не злоупотреблять и соблюдать определенные нормы и правила.
Например, важно следить, чтобы суточная доза кофеина не превышала 400 мг. Именно такую норму определила авторитетная международная организация EFSA посредством научных исследований. Учитывается весь кофеин: и в кофе (средняя чашка эспрессо содержит около 80 мг кофеина), и в энергетиках (125-175 мг на 500 мл напитка, точное количество кофеина указано на упаковке), и в других кофеиносодержащих продуктах и напитках, таких как какао, шоколад, чай, кола. Также следует помнить, что любые энергетические напитки, а также кофе не стоит пить на голодный желудок или перед сном, употреблять баночка за баночкой или чашка за чашкой.
Подробнее про правила и нормы употребления энергетических напитков рассказывают эксперты инициативы «Споживай Розумно»: на сайте общественного проекта есть исчерпывающая научно обоснованная информация.
Итак, энергию на ежедневные дела мы берем в основном за счет правильного питания, поэтому важно найти баланс. Кроме того, важно высыпаться, не переедать и не голодать, обязательно завтракать, не увлекаться быстрыми углеводами и сахаром, контролировать количество кофеина, которое попадает в организм в сутки. Иногда можно подзарядиться с помощью энергетиков, но без фанатизма.
