Чем опасна бессонница, и как от нее избавиться без снотворного
Сон – одно из самых загадочных явлений в жизни человека. Наука до сих пор тщетно бьется над разгадкой феномена сна, но лишь одно может сказать совершенно точно: при длительном отсутствии сна физическое и психическое здоровье человека оказывается под угрозой. Сон для человека даже важнее пищи: без еды он может прожить около 2 месяцев, а вот без сна – не дольше 20 суток.
В ходе экспериментов выяснилось, что у человека, лишенного сна, уже на пятые сутки ухудшаются слух и зрение, нарушается координация движений, начинаются галлюцинации, рассеивается внимание, утрачивается способность к целенаправленной деятельности.
Как видишь, бессонница – вовсе не пустяк, а вопрос, требующий безотлагательного решения.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Безусловно, норма продолжительности сна – понятие весьма условное, так как каждому человеку для полноценного ночного отдыха требуется разное количество времени. В истории известны такие примеры: Наполеон спал всего четыре часа, Петр I, Гете, Шиллер, Бехтерев – пять, а Эдисон – только два-три часа. При этом все они чувствовали себя вполне хорошо. Но все же врачи убеждены, что для поддержания крепкого физического и психического здоровья человеку необходимо не менее 7-8 часов сна в сутки.
Правила сонного царства
- Физические упражнения выполняй за 2 часа до сна. Отлично способствует здоровому сну прогулка на свежем воздухе.
- Не наедайся на ночь. Если чувствуешь потребность в перекусе, ограничься кефиром или фруктами.
- Каждый день проветривай спальню, открывай на ночь форточку, но избегай сквозняков.
- Приучи себя спать на правом боку или на спине – это самые полезные для твоего здоровья позы.
Циклы сна
Как оказалось, важна не только продолжительность сна в целом но и соблюдение цикличности сна. Сон делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз быстрого (до 20 мин.) и медленного (около 60 мин.) сна. Во время быстрого сна (в этой фазе мы видим сновидения) активизируется работа всех внутренних органов, температура тела повышается, сердечный ритм и дыхание усиливаются, глазные яблоки двигаются резко и быстро.
Эксперименты показали, что если человека лишить фазы быстрого сна, то он становится агрессивным, рассеянным; у него снижается память, появляются страхи и даже галлюцинации. Дело в том, что во время быстрого сна происходит восстановление функций нервной системы организма.
Во время медленного сна температура тела, наоборот, понижается, обмен веществ, сердечный ритм и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, глазные яблоки совершают плавные, медленные движения. В это время возрастает выработка гормона роста и происходит регенерация всех тканей организма.
Для полноценного отдыха необходимо не менее четырех таких циклов (медленный - быстрый сон), каждый из которых длится около 80 минут. Именно так спят долгожители.
Главное – не прерывать сон во время цикла! Человек, разбуженный в середине одного из таких интервалов, целый день будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше просыпаться не по сигналу будильника, а по «внутренним часам». Приучи себя ложиться пораньше – с таким расчетом, чтобы самостоятельно проснуться незадолго до необходимого времени. А будильник заводи только для подстраховки. Но не залеживайся в постели дольше получаса!
- Важно! Днем, после обеда, обычно клонит в сон. ГОРАЗДО ПОЛЕЗНЕЕ прогуляться после приема пищи на свежем воздухе. ТОГДА ВЕЧЕРОМ бессонница тебя не побеспокоит.
Прогони незваную
В норме ты должна засыпать спустя 15-20 минут после того, как легла в кровать. Но если к тебе наведалась бессонница, не стремись во что бы то ни стало справиться с ней, по сотому кругу считая овец или слоников. Если ты не уснула сразу, то теперь это удастся сделать лишь спустя часа полтора. Лучше встань, почитай, займись вязанием – и сама не заметишь, как тебя начнет одолевать сон. И не спеши хвататься за снотворное.
Обязательно проконсультируйся с врачом – бесконтрольное применение снотворных препаратов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если ты все же решила пить такие таблетки, отдай предпочтение натуральным средствам (препаратам на основе валерианы, мелиссы, хмеля, зверобоя). Настроиться на отдых поможет прослушивание спокойной музыки, например классики, или же звуков природы.
- Важно! В борьбе с бессонницей поможет АРОМАТЕРАПИЯ. Твоими лучшими помощниками станут эфирные масла лаванды, нероли и ромашки.
«Сонное» дыхание
Один из самых эффективных способов избавиться от бессонницы – расслабляющий дыхательный ритм. Освоить его очень просто.
Ляг в постель и прислушайся к своему дыханию: ощущай, как расходятся твои ребра на вдохе, как растягивается спина, расширяется грудная клетка, как на выдохе они возвращаются в исходное положение. Проследи за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Это поможет тебе найти контакт с собственным телом.
.jpg)
Затем начни отсчитывать про себя в произвольном удобном ритме продолжительность вдоха и выдоха. Например, она равняется 4. Когда тебе станет комфортно так дышать, начни увеличивать продолжительность только выдоха: на 4 счета - вдох, на 6 - выдох; на 4 счета – вдох, на 8 - выдох, и так далее. Дойди до максимально возможного соотношения вдоха и выдоха, но так, чтобы это не вызывало неудобства и напряжения. Продолжай так дышать столько времени, сколько тебе будет комфортно. Вскоре ты заметишь, что тело расслабляется, мыслей становится все меньше, эмоции успокаиваются. Это отличный старт для крепкого и здорового сна!
Место для крепкого сна
Избежать бессонницы тебе поможет правильно организованное место для сна. Спальня должна соответствовать своему предназначению: в ней не место телевизору и компьютеру.
В крайнем случае, обязательно выключай на ночь из розеток все электроприборы. Спи в темноте! Ночники отменяются, не забывай и о плотных шторах, не пропускающих свет фар, фонарей и Луны. Дело в том, что при попадании лучей света на сетчатку глаза блокируется выработка так называемого гормона сна – мелатонина, который способствует восстановлению сил во время ночного отдыха. Ну и, конечно, твоя кровать должна быть удобной!
