5 простых упражнений, которые способны убить лень и разжечь спортивный азарт
Спорт укрепляет наше здоровье, поднимает настроение, и что не менее важно, укрепляет веру в себя. Несмотря на это находятся те, кто при всем желании не может полюбить спорт в любых его проявлениях.
Справиться с этой проблемой нам поможет ведущий тренер сети студий Topstretching, мастер спорта по художественной гимнастике и блогер – Милена Милачич.
Люди легко впадаю в состояние стресса, что заставляет их начать искать способы снятия умственного и физического напряжения. Одним из действенных методов является растяжка. Физические нагрузки заставляют организм вырабатывать такие нейромедиаторы, как эндорфин, окситоцин, серотонин и дофамин. В совокупности они дарят нам чувство радости, спокойствия и удовлетворения, укрепляют иммунитет, помогают снять головную боль, побуждают к активности, как умственной, так и физической. Хорошие тренировки значительно улучшают качество жизни человека, что является главной причиной любить спорт
– рассказывает Милена.
Растяжка является одним из лучших способов привести свое тело в тонус и полюбить заниматься спортом. Она снимает напряжение и стресс, помогает расслабить тело, а также ощутить спокойствие и умиротворение.
Главные причины полюбить стретчинг
Укрепление здоровья;
Поднятие настроения;
Улучшение кровообращения;
Нормализация сна;
Повышение стрессоустойчивости;
Улучшение внешнего вида, гибкости, выносливости, координации;
Снижение рисков получения травм, за счет эластичности мышц;
Обогащение кислородом.
Оптимальное выполнение тренировки на растяжку составляет 25-30 минут. Перед выполнением основных упражнений следует разогреть все мышцы тела, для предотвращения получения травм. Самым лучшим способом является комплекс небольших упражнений таких, как планка, приседания, отжимания, а также кардионагрузка, которая разогреет и подготовит мышцы к последующей растяжке.
Далее можно приступать к основной тренировке.
Основные принципы реализации упражнений на растяжку
Выполнять упражнение необходимо в соответствии с техникой;
Растягиваться необходимо в обе стороны;
Постоянно контролировать уровень напряжения и натяжения мышц, повышать или снижать его в зависимости от ситуации и состояния;
Желательно заниматься босиком, а для удобства на коврике;
Если упражнения приносят неприятные или болезненные ощущения (например, судорога ,боль), то самым лучшим решением будет приостановить выполнение упражнения;
Задерживаться в определенной позе на каждую сторону следует от 15 до 30 секунд.
Топ-5 лучших упражнений
- Наклоны к выпрямленной ноге
Выполнение: встать в прямое положение, немного согнуть ноги. Одну ногу выставить на полметра перед другой с опорой на пятку и полностью выпрямить все тело. Наклонить выпрямленную спину, руки положить на колено передней ноги. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержаться в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.
- Наклоны с заведенными руками за спину
Простое и расслабляющее упражнение. Хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер, улучшает гибкость спины, исправляет осанку (плечи, грудную клетку).
Выполнение: встать в исходное прямое положение, руки завести за спину и скрестить ладони. Медленно наклонить корпус, поднимая руки вверх. В конечной точке корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх. Так как в этом упражнении не нужно растягивать мышцы ног, можно слегка согнуть их в коленях.
- Наклон в полушпагате
Это упражнение позволяет укрепить и растянуть мышцы ягодиц, задней поверхности бедра. Позволяет в короткое время освоить поперечный и продольный шпагат.
Выполнение: широко поставить ноги и выпрямить их. Наклонить корпус с прямой спиной, руки положить на пол. Не сутулить спину, сводить лопатки вместе. Если позволяет растяжка, то можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья.
- Поза гирлянды
Выполнение: встать прямо, ноги поставить в положение на ширине плеч. Сделать глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Развести колени в сторону и подать корпус немного вперед. Сложить ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавить на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.
- Растяжка верхней части спины
Выполнение: Занести правую руку через грудь на противоположное плечо. Левой рукой обхватить локоть и потянуть правую руку через грудь за плечо. Делать упражнение 30 секунд, после поменять руки.
Для усиления растяжки необходимо сделать медленный поворот корпуса в правую и левую сторону.
Это не весь комплекс упражнений, который можно выполнять, как для повышения гибкости, так и в качестве подготовки перед физическими нагрузками и тренировками. Для повышения эффективности занятий растяжкой нужно учесть особенности своего организма и тела, а также проконсультироваться со специалистом. Тренер поможет подобрать подходящую схему тренировок, выбрать комплекс уникальных упражнений, а также проинструктировать о технике их выполнения.
Текст: Алена Маврина
