Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Подсчет калорий — легкий способ похудеть. Ведь на нем не нужно отказываться вообще ни от чего, просто урезать количество съедаемого.

Как считать калории

Чтобы похудеть на подсчете калорий, нужно создать их дефицит. Чем больше дефицит, тем скорее похудение. Но при дефиците калорий более чем в 500 ккал может начаться обратный процесс: быстрое похудение, нарушение обмена веществ и потом отсутствие возможности сбросить вес даже при маленьких порциях.

В идеале, дефицит калорий от еды должен составлять 300 ккал, еще 200 ккал должен сжигать спорт.

Так, нужно высчитать свою норму калорий, отнять от нее 300, если занимаешься спортом и 500, если не занимаешься. Это и будет норма калорий для похудения.

Как узнать свою норму калорий

Для расчета своей нормы калорий есть две основные формулы: формула Харрис-Бенедикт и формула Маффина-Джеора.

Формула Харрис-Бенедикт:

Количество потребляемых за день калорий в этой формуле называется базовым уровнем метаболизма (БУМ). Для женщин формула такова.

В ТЕМУ: Японская диета глубокого дыхания: как похудеть

БУМ = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Если ты занимаешься спортом, нужно скорректировать эту цифру:

Редко: раз в неделю — БУМ x 1.2
Средне: три раза в неделю — БУМ x 1.55
Интенсивно: каждый день — БУМ х x 1.725

Формула Маффина-Джеора:

Количество сжигаемых за день калорий в формуле Маффина-Джеора называется основной обмен веществ (ООВ).

Для женщин рассчитать ООВ по этой формуле можно так: ООВ = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

При занятиях спортом изменяй ООВ так же, как и в предыдущей формуле.

Как узнать калорийность блюд

Таблица калорийности основных продуктов питания есть в Интернете. Кроме того, есть много приложений для смартфонов, которые рассчитывают калорийность продуктов и готовых блюд. Учти, продукты придется взвешивать, ведь обычно калорийность указана на 100 грамм.

Калорийность продовольственных продуктов указана по закону Украины на упаковках.