Какой должен быть идеальный завтрак, если ты хочешь похудеть: советы Натальи Самойленко

Совместно с Натальей Самойленко в режиме реального времени «Единственная» запустила «Марафон похудения», в котором принимает участие известная певица и ведущая Оля Цибульская и наша читательница Анна Колосочек.

Правильное питание начинается с правильного и полезного завтрака! Первый прием пищи очень важен, ведь завтрак – это вектор метаболизма, благодаря завтраку мы включаем работу нашей «метаболической печки». Стартовая еда задает тон обменным процессам на весь день, обеспечивает организм энергией на весь день и помогает усмирять аппетит во второй половине дня. 

Подходящее время для завтрака 

Идеальное время для завтрака 7-8 утра, в первый час после пробуждения. Порция не должна превышать 300-350 гр для мужчин и 200-250 гр для женщин. 

Важность завтрака 

В отношении первой трапезы, диетологи единодушны: отказ от завтраков – это одна из основных причин лишнего веса и ожирения. Без завтрака метаболизм в течение дня будет медленнее. Исследования показывают, что обменные процессы у тех, кто завтракает на 7-10% активнее, по сравнению с теми, кто отказывает себе в этом удовольствии. 

В ТЕМУ: 9 правил здорового питания от диетолога Натальи Самойленко

Без наличия утреннего приема пищи наш организм решает, что нужно думать о себе самому. Он запускает механизмы, которые, по сути, позволят ему выжить в условиях недостатка еды. В клетках начинает накапливаться жир, в качестве «запасов на плохие времена», системы и органы переходят в экономный режим работы, замедляется метаболизм. Такое невероятное свойство человечество получило в процессе эволюции как приспособительная реакция для поддержания жизнедеятельности в критических условиях. 

Еще один аргумент касательно пользы утреннего приема пищи – это улучшение показателей здоровья. Так, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак, имеют больший риск развития сердечно-сосудистой патологии уже в молодом возрасте, это четко прослеживалось по показателям уровня глюкозы, холестерина, инсулина, гомоцистеина крови, в общем показателям углеводного, жирового и белкового обменов анализируемых на протяжении 20 лет. 

Польза кофе и воды 

Все слышали о том, что начинать день нужно со стакана воды и вслед за тем до работы важно обязательно поесть. Тем не менее, очень многие продолжают игнорировать завтрак, ссылаясь на отсутствие аппетита утром, дефицит времени для приготовления пищи, либо просто сформировалась плохая привычка не завтракать. 

Кто-то считает, что в утренние часы не стоит перегружать желудок, и одной чашки кофе совершенно достаточно. На самом деле это весьма важная стратегическая ошибка, особенно если Вы хотите нормализовать свой вес или просто чувствовать себя бодрым и активным в течении дня. Потому что кофе повышает уровень кортизола (гормона стресса) и это в свою очередь ведет к появлению жировых отложений в области талии и живота. 

Еще одно весьма важное наблюдение, это то, что тот, кто плохо завтракает – хорошо ужинает. А щедрый и поздний ужин не добавляет здоровья, и дает отсутствие аппетита на утро. 

Важно: если вы не завтракаете, то рискуете прибавить от трех до пяти кг в год. Помимо замедления метаболизма из-за отсутствия еды, организм, не дополучив необходимого топлива, обязательно найдет способ восполнить упущенное и вынудит наесться до отвала во второй половине дня. 

Полезный завтрак 

Задача завтрака – это дать энергию на весь день, с помощью продуктов, которые содержат большое количество сложных медленных полезных углеводов, что усваиваются постепенно, и равномерно распределяя энергию в течение дня. 

Эту задачу можно достичь при помощи цельных злаков. Когда я спрашиваю своих пациентов, какие каши они знают, топ ответов это овсянка, безусловно, овсянка – это хорошо, но она не может быть в вашем рационе каждый день! Нам очень важно разнообразие, наш метаболизм лучше работает при разнообразии в питании. 

Итак, полезные каши – это гречка, пшено, дикий рис, амарант, а также кукурузная каша. Такая еда позитивно скажется на нашем здоровье и самочувствии. 

В компанию к кашам идут обязательно овощи, которые понижают все индексы каши, и гликемический и инсулиновый. Кроме того, помогают хорошо усвоиться витаминам и микроэлементам, а также клетчатке. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

Для естественного очищения организма и пополнение энергии нам необходимо употребление достаточного количества клетчатки, суточная норма которой – это 30 г. В среднем у современного человека – это количество едва ли достигает 15 г в день, поэтому цельные злаки, салат и зелень в итоге дает возможность выходить на физиологическую норму. 

Кашу можно заправлять оливковым маслом, в овощи можно добавить добавки, специи, семена льна или кунжута. Масло и специи – это мощные активаторы метаболизма. Правильное масло и семена ещё в медицине называют липотропные добавки, от слова «липо» – жир, «тропный» – чувствительный, то есть продукты которые способны мобилизировать жировой метаболизм, тем самым помогая больше терять жировую массу. 

Иногда первый прием пищи может быть белковым и состоять из яиц, или творога, молодого сыра (при хорошей переносимости молочных продуктов). В здоровом питании мы говорим о преимущественно злаковых завтраках с периодическим чередованием белковых, то есть, например, может быть 3-4 раза в неделю злаковые завтраки, остальные – это могут быть завтраки с участием белка (рыба, яйца, белый сыр и т.д.). 

Бывают завтраки смешанные, когда в одной тарелке одномоментно находится и белок и углевод. В таком случае главное не превышать физиологическую дозировку 300гр. 

7 идей для злаковых завтраков 

• Ризотто с дикими рисом и разноцветными сезонными овоща; 
• Зеленая гречка и салат квашеной капусты; 
• Тыквенная каша с пшеном, морковью и специями; 
• Табуле – теплый салат с киноа и луком-пореем, морковью, печеным перцем и зеленью; 
• Овощное рагу с кус-кусом;
• Льняная каша с сухофруктами;
• Цельнозерновые бездрожжевые хлебцы с чатни и гуакамоле.