Меню будущей мамы: 5 золотых правил
Будущей маме нужно есть не за двоих, а для двоих, и ее рацион должен отличаться от питания до беременности и количеством, и качеством. Твоя задача – придерживаться сбалансированной диеты. Питаясь правильно и систематически, ты сможешь дать ребенку все необходимое и поддерживать себя в хорошей форме.
Ешь чаще
Стандартное 3-4-разовое питание – не для беременной. Принимай пищу не реже 5-6 раз в день. Это не значит, что ты будешь съедать больше. Нужно разделить тот же объем пищи на меньшие порции. Во время беременности изменяется углеводный обмен: после приема пищи уровень сахара в крови возрастает, в результате выбрасывается больше инсулина. Эти процессы вызывают повышенное чувство голода, поэтому нужно контролировать количество съеденного. Помни, нужно питаться сбалансированно, чтобы тебе и будущему ребенку хватало необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов.
Добавь белки
Тебе понадобятся не столько дополнительные калории, сколько добавочные белки, ведь клетки и ткани организма малыша образуются из белков. Его оптимальное количество – примерно 80 г в день. Включай в ежедневный рацион твердый сыр, творог, мясо, рыбу, молоко, яйца. Но это не значит, что в один день ты должна съесть все эти продукты. Их можно взаимозаменять: если ты переносишь молоко, пей йогурт. Если не по вкусу творог – ешь твердый сыр. Только не забывай, что калорийность этих продуктов разная.
Витамин гениальности
Фолиевая кислота (витамин В9) необходима в первые 12 недель беременности. В этот период формируется головной мозг плода и его нервная система, закладываются умственные способности. Это вещество отвечает за хранение и передачу генетической информации. Достаточное количество витамина В9 не только улучшит твое самочувствие, но и предотвратит преждевременные роды.
Но самое приятное свойство фолиевой кислоты – ее способность влиять на выработку «гормона счастья». С ним ты преодолеешь любую депрессию. Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в пророщенных зернах пшеницы (350 мкг/100 г), говяжьей печени (240 мкг/100 г), шпинате (240 мкг/100 г), немного меньше – в печени трески, петрушке, грецких орехах, салате. Во время беременности организму необходимо получать около 200 мкг фолиевой кислоты в сутки, а при кормлении грудью – 300 мкг.
Пятый элемент
В нашем организме можно найти почти всю систему Менделеева. Пятое место по объему занимает кальций. Когда ты ждешь малыша, этот микроэлемент начинает играть очень важную роль. Ведь он формирует скелет будущего ребенка. Во время беременности его требуется довольно много – 1200 мг в сутки. Настоящие рекордсмены по содержанию кальция – молочные продукты.
Дело в том, что в них также содержится большое количество белка, а в его компании кальций усваивается намного лучше. Из всех молочных продуктов наибольшую пользу принесет творог. Это настоящая кладовая не только кальция, но и солей фосфора, молочного жира и других полезных веществ. Вместе с тем творог –довольно большая нагрузка для пищеварительной системы.
Поэтому диетологи советуют съедать не больше 200 г в день. Наряду с молочными продуктами источником легкоусвояемого кальция является кунжутное семя. Можешь добавлять в салаты немного кунжутного масла. Также приготовь богатую кальцием приправу: семечки кунжута сперва немного подержи на сковородке – не жарь, а слегка прокали. Когда остынут, смешай их с морской пищевой солью в соотношении 9:1 и размельчи в кофемолке. Получившейся приправой можно присаливать любое блюдо.
Рыбный день
Во время беременности щитовидная железа работает в более напряженном режиме. Ведь она отвечает за выработку гормонов, задействованных во всем организме. Поэтому ей нужна подзарядка – дополнительная порция йода. Где его много? Конечно, в морской рыбе! А еще в ней содержатся полезные ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые предотвращают заболевания сердца и помогают развитию нервной системы малыша.
