Антикризисный рацион: экономим на питании, а не на здоровье

По данным Национального института стратегических исследований, треть украинцев сейчас экономит на продуктах питания. Но кризис в кошельке – не повод доводить до кризиса свое здоровье, которое напрямую зависит от питания!

Ведь дефицит питательных и полезных веществ влечет за собой разного рода заболевания – пищеварительной, эндокринной и других систем организма. Да и потом, обычные, доступные продукты – самые что ни на есть полезные. Ты вполне можешь сэкономить, составив свою полезную программу питания.  При этом обязательно учитывай несколько факторов.

Когда готовишь завтрак, вспомни о каше — это самое полезное начало дня. Обычную овсянку сдобри несколькими сухофруктами, тертым яблоком или ложечкой варенья. Причем это будет нисколько не хуже, а вкуснее и полезнее, чем готовые дорогие каши с фруктовыми добавками из супермаркета. С помощью овсянки ты быстро снабдишь организм необходимыми витаминами и минералами, особенно не тратясь.

В рацион обязательно должны входить самые доступные по цене фрукты – яблоки, бананы, груши. На этом экономить не стоит. Пусть это будет один фрукт в день, но получать витамины и минералы твоя семья должна регулярно.

Еще одна палочка-выручалочка — набор простых овощей. Лук, морковь, свекла, капуста всегда есть в продаже, а кабачки, зеленую фасоль и шпинат можно покупать в замороженном виде. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, они легко перевариваются и могут послужить основой многих полезных и вкусных блюд. Все они содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины.

Мясо и другие продукты, богатые белками, необходимы для организма. Мясо – не самый дешевый продукт, поэтому для получения необходимых полезных веществ время от времени его вполне можно заменять бобовыми. Суп с фасолью или горохом, тушеная чечевица с обжаренным луком и морковью — очень сытные блюда. Более того, бобовые можно успешно комбинировать со злаками. Самый типичный пример – чечевица с рисом.

К тому же такое блюдо гораздо полезнее, чем очередной кусок жирного мяса, и твоя талия точно отблагодарит тебя за такой выбор. Чаще отдавай предпочтение курице. Учитывай, что свинина и говядина – более тяжелые продукты, к тому же и стоят дороже. Не забывай о морской рыбе (хек, треска), которая хороша в супах или просто в отварном виде. Она обеспечит организм необходимым фосфором и омега-3-жирными кислотами, необходимыми для оптимальной работы мозга.

Молочные продукты (если ты и твои домашние их хорошо переносите) — вещь также необходимая. Выбирай недорогое (и натуральное!) отечественное молоко в мягких пакетах. Не забывай о том, что многие торговые марки накручивают цены всего-навсего за красочную упаковку. Да и к тому же «долгоиграющее» молоко (с большим сроком годности) просто восстановлено из сухого молочного порошка. Итак, если хозяйским глазом окинуть полки магазинов, станет понятно: домашнее питание можно организовать так, чтобы и сэкономить, и принести пользу здоровью и, конечно же, фигуре!

Полезная экономия

Питайся по предложенной программе в течение недели. Затем составляй свой ежедневный рацион так, чтобы эти продукты всегда были на твоем столе. Это не ударит по карману и принесет огромную пользу всему организму!

Понедельник
Завтрак: стакан кефира + тост со сливочным маслом и помидором.
Ланч: 1 груша + 3-4 грецких ореха или 30 г арахиса.
Обед: салат из тертой моркови + хек, запеченный в духовке с картофелем и луком + 1 кусок хлеба +1 обезжиренный йогурт или 100 мл кефира.
Полдник: коктейль из банана с обезжиренным кефиром.
Ужин: овощной суп-пюре + омлет с сыром + хлеб + 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник
Завтрак: свежеотжатый тыквенный сок + овсяная каша с молоком.
Ланч: хлебцы с медом.
Обед: салат из помидоров, перца и лука + чечевица с рисом + хлеб + фруктовый нежирный йогурт.
Полдник: стакан молока + 4 галетных печенья.
Ужин: легкий овощной суп + курица с зеленой фасолью + хлеб + 2 мандарина.

Среда
Завтрак: яблоки, тушеные на сковороде, с сахаром и корицей + тост с сыром.
Ланч: обезжиренный йогурт с изюмом (50 г).
Обед: салат из помидоров + курица с рисом + хлеб + травяной или зеленый чай.
Полдник: 1 яблоко + 100 г овсяного печенья.
Ужин: тушеные вешенки с чесноком + треска с петрушкой и лимоном + хлеб + 1 груша или сладкое яблоко.

Четверг
Завтрак: стакан кефира + 100 г бисквита.
Ланч: фруктовый салат.
Обед: овощное рагу + рыба с перцем + хлеб + 1 яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт с мюсли.
Ужин: салат из курицы с кукурузой + омлет с кабачком + хлеб + сладкий пудинг.

Пятница
Завтрак: стакан обезжиренного молока + хлеб с оливковым или сливочным маслом.
Ланч: молочный коктейль с фруктами.
Обед: зеленый салат + макароны с помидорами и чесноком + хлеб + обезжиренный йогурт с черносливом.
Полдник: простокваша с медом (полстакана).
Ужин: овощной бульон + свинина + хлеб + 1 яблоко.

Суббота
Завтрак: фруктовый сок + тост с ветчиной и помидором.
Ланч: обезжиренный йогурт с сухофруктами.
Обед: суп-пюре из лука-порея и сельдерея + вареная телятина с морковью и луком + хлеб + 1 банан.
Полдник: стакан молока + пиала мюсли.
Ужин: цветная капуста + рыба на пару + хлеб + травяной или зеленый чай.

Воскресенье
Завтрак: стакан кефира + 4 галетных печенья.
Ланч: бутерброд с сыром, томатный сок.
Обед: овощное рагу + куриная грудка в сметанном соусе + хлеб + 1 яблоко.
Полдник: гречка с молоком.
Ужин: салат из куриной грудки, яйца, салата айсберг и оливкового масла + хлеб + 1 обезжиренный йогурт или кефир.