Якщо почати прямо зараз чи хоча б завтра, то можна не тільки стати молодшим, здоровішим і бадьорішим, а й продовжити своє життя на добрий десяток років. Тут немає нічого складного – переконайся сама! Вся справа – у правильних звичках.
З понеділка роблю зарядку, сідаю на дієту, йду в басейн, кидаю курити… Знайомі обіцянки? На жаль, добрі наміри почати нове життя частенько виявляються непосильним завданням. Ти напевно в дитинстві чула про те, що потрібно їсти суп, носити шапку взимку і панамку влітку і ковтати в холод. Але як нудно все це звучить! Проте деякі мамині рекомендації і досі залишаються чинними – для тих, хто дійсно хоче бути здоровим. від спадковості, на 10% – від медобслуговування, а на 55% – від нього самого.
У медицині, як і скрізь, є модні віяння. Сьогодні це холістичне її спрямування, запропоноване Гіппократом. Його суть у тому, що потрібно лікувати не окремий орган (концепція Галена, якої донедавна дотримувалися медики), а людину в цілому, спрямовуючи її до життя в гармонії із собою та природою. І правильні, здорові звички у цій концепції відіграють першорядну роль. Йтиметься не про необхідність із завтрашнього дня купатися в ополонці, перейти в адепти вегетаріанства і зрадити анафемі пончики та приємне лежання на дивані на користь вечірньої двокілометрової пробіжки. Нова звичка не візьметься з повітря: за вердиктом психіатрів, людина має повторити дію 40 разів для того, щоб вона стала рядовою. Важливою є також і розстановка пріоритетів. Наприклад, спочатку варто кинути палити, а потім зайнятися зайвою вагою; спочатку зміцнити м'язи, послідовно збільшуючи навантаження, і лише потім почати бігати. Ось список корисних звичок, які дозволять у перспективі добре заощадити на ліках і нервах. Більше того, вони подарують 14 додаткових років здорового та повноцінного життя. Близько 2/3 всіх захворювань, що зустрічаються у віці до 65 років, можна уникнути завдяки профілактичним заходам. І це надихає!
1. Відвикни від будильника. Наш сон складається з циклу фаз глибокого та швидкого сну. Саме під час глибокого ми по-справжньому відпочиваємо, і переривання цієї фази дзвоном будильника – існуюче варварство по відношенню до власного організму. Згідно з дослідженням французьких учених, хронічний недосип скорочує життя в 1,6 раза. Насамперед страждає серце: дослідження американців підтвердили, що у жінок, які сплять на добу п'ять годин і менше, ризик серцевого нападу зростає на 45%, а кров'яний тиск підвищено у 60% випадків. Крім того, порушується вироблення гормонів: зростає рівень греніну, відповідального за підвищений апетит. Розлади режиму сну призводять не тільки до зниженої працездатності та швидкої стомлюваності, а й до очних хвороб. Спробуй нормалізувати свій добовий ритм. визнач дослідним шляхом, скільки годин тобі потрібно для сну, і протягом кількох місяців вирушай у ліжко і вставай в один і той самий час. А прокидаючись, постарайся знайти в новому дні щось позитивне.
2. Зменш звук! На хвилину відволікайся від справ і прислухайся: які звуки лунають у твоїй квартирі? У кухні грає магнітофон, гуде холодильник, а пралка "іде на зліт", віджимаючи білизну, в кімнаті працює телевізор, сусіди зверху вже котрий день поспіль довбають стіни, сусіди знизу знову з'ясовують стосунки з биттям посуду, а за вікном тужливо Ми живемо в безперервному шумі і нерідко засинаємо під звуки опівнічного бойовика. Думаєш, це йде на користь вухам та мозку? Вони не пристосовані для такого навантаження: адже в природі гучні звуки рідкісні, а довго і постійно не шумить. Регулярний шум може спричинити акумулятивний ефект: накопичуючись в організмі, акустичне роздратування пригнічує нервову систему. А звуки великої потужності вражають органи слуху (зокрема, равлик) та сприяють зниженню його гостроти. Проведи простий тест: приклади вухо до раковини. «Звуки моря» не чути? Зменш шум.
3. Перестань класти цукор у чай. По-перше, зуби будуть цілішими, по-друге, у щоденному меню стане трохи менше зайвих «порожніх» калорій. Тільки в одній чайній ложці їх 35! По-третє, хороший чай з цукром перетворюється на безсмачний сироп. До речі, за результатами досліджень французьких біологів, лейкоцит може зруйнувати 14 бактерій, а після вживання в їжу 6 ложок цукру протягом дня йому під силу впоратися лише з 6. Відвикнути досить просто: всього лише місяць пити напій без цукру (перший тиждень можна вприкуску зі шматочком рафінаду), а потім. Погодься, смак сиропу! Читай написи на упаковках – так ти матимеш уявлення, скільки прихованого цукру ти споживаєш із продуктами. Якщо у складі є декстроза, мальтоза або патока, значить, у продукті багато «порожніх» вуглеводів. Між іншим, надмірна їх кількість перебудовує обмін речовин, в результаті організм воліє не складні вуглеводи у вигляді каш, а прості та легко засвоювані на кшталт тістечок і цукерок.
4. тарілці. Їж рівно стільки, скільки потрібно, щоб не відчувати голоду. А перед тим як покласти добавку, подумай: чи готова перед цим з'їсти шматочок черствого хліба. Якщо ні – додаткова порція зовсім ні до чого. До речі, звичка є перед телевізором заважає відчути насичення і вчасно зупинитися.
5. Розписуй меню на тиждень. Так ти, по-перше, здорово заощадиш на закупівлях, по-друге. Сосиски або покупні пельмені тричі на тиждень – це очевидний перебір. Зарубіжні дієтологи стверджують, що за один день бажано з'їдати 30 різних продуктів (тобто інгредієнтів супу, салату, рагу). Прослідкуй, щоб у меню було достатньо свіжих овочів та фруктів. До речі, вітамінно-мінеральні комплекси не зашкодять – зрозуміло, що призначені лікарем і прийняті курсом, – Проте більшість корисних речовин має надходити з їжею. У вітамінах немає біологічно активних компонентів, необхідних для нормального обміну речовин.
6. Готуй по-новому. Здорова їжа, приготована на пару або в духовці, покращує травлення та обмін речовин. Віддай перевагу простій їжі (каші, м'ясо, риба, молочні продукти, салати з овочів) з мінімумом солі: нирки скажуть спасибі.
7. два-три яблука, а взимку – ще 300 г квашеної капусти.
8. Починай день зі склянки води. Цей нехитрий прийом запускає роботу шлунково-кишкового тракту, також це відмінна профілактика запори. Увага: вода повинна бути не кип'яченою та не бутильованою, бажано – тала або джерельна. А щоб нормалізувати кількість рідини, стеж за кольором сечі: темно-жовта сигналізує, що пити потрібно більше, занадто світла. вгамувати споживання рідини.
9. Снідай! Дослідження дієтологів з Массачусетського університету довели: ті, хто вранці снідає, споживають більше вітамінів і мінералів і менше жирів. холестерину. Корисний сніданок – фруктовий або овочевий салат, вівсянка з яйцем, склянка кефіру з житньою булочкою.
10. мед. Звичайно, у тому випадку, якщо у тебе немає алергії на цей продукт. У ньому – весь спектр вітамінів та мікроелементів, необхідних організму. (Щоправда, добову дозу всього цього лише за рахунок меду не заповнити). Під його впливом в організмі краще засвоюються необхідні для кісток кальцій та магній, покращується лімфообіг. Словом, столова ложка меду через півгодини після сніданку піде тільки на користь.
11. контрастний душ. І вегетосудинна дистонія, бич працівників розумової праці, тобі не страшна. Плюсів маса: і економія на каві (прокидаєшся легко і бадьоро), і добрий обмін речовин, і відмінний стан шкіри. Важливий момент: спочатку не роби занадто великої різниці температур, звикай до контрасту поступово. Після процедури слід розтирати тіло щіткою або масажною рукавицею: це активізує обмінні процеси в шкірі, яка, як відомо, є органом дихання і виділення. До твоєї відомості, за добу вона виводить до 800 г водяної пари. це вдвічі більше, ніж легені! Протягом півгодини після водних процедур дай шкірі подихати. Потягне живіт. Поліпшиться постава, а внутрішні органи (зокрема, кишечник) займуть правильне положення. Стань біля стіни, доторкнувшись до неї потилицею, лопатками, тазом, ікрами та п'ятами. Напруж м'язи преса, одночасно роблячи глибокий вдих і втягуючи живіт. Запам'ятай це положення тіла та практикуй регулярно! Приємний бонус – місячні стануть менш болючими, а про метеоризм ти взагалі перестанеш згадувати. Ну, і джинси на розмір менше – теж непогано. Щодо постави, корисніше читати, лежачи на животі. Стілець при сидячій роботі вибирай максимально твердий: ця нехитра міра змусить тебе частіше змінювати положення тіла.
13. Додай прянощів. Куркума, наприклад, стимулює функцію печінки, імбир та кмин справляються з метеоризмом, гвоздика збуджує апетит, кардамон покращує травлення. М'ята заспокоює нерви та печію, шафран очищає кров. Увага: купуй сухі спеції без солі і добавок і клади в вже готові страви. Доведено: без сонячного світла організм не може нормально функціонувати, а його недолік загрожує депресіями та дефіцитом вітаміну D. Кімнатні рослини ніколи не цвітуть у закритому приміщенні під лампою денного світла. І людському організму за таких умов несолодко. Щодня хоч би на півгодини виходь на вулицю! Спи в прохолодній кімнаті з прочиненою кватиркою. Доведено: хто спить при температурі 18 0С, довше зберігає молодість шкіри. та полоскання рота водою після будь-якого прийому їжі подовжує життя більш ніж на 6 років. Вся справа в бактеріях, що виробляють зубний камінь і потрапляють у кровотік.
16. Перевзуйся. Каблук придумали для мук! Не носи таке взуття більше трьох годин на добу поспіль: стопа у взутті на підборах не виконує функції амортизатора, не пружинить, отже, кожен крок – . це удар по хребту. (Наслідки – міжхребцеві грижі, знос дисків та ін.)
17. Займися спортивною ходьбою! А навантаження розрахуй за формулою: від 220 відніміть свій вік, а результат помнож на 0,8. Це і буде частота пульсу, яку тобі потрібно підтримувати протягом півгодини щодня.
18. Дихай глибоко, відчуваючи діафрагму. Це збільшить об'єм легень, а отже, і на. Сучасна людина з її малорухливим способом життя використовує можливості легень лише на третину.
19. Тренуй мозок. Розгадуй кросворди, навчай мови та вірші. Так уповільнюється процес вікової деградації.
20. Півгодини для релаксу. Навчися відчувати себе щасливою і задоволеною саме сьогодні і зараз, а не тоді, коли настане або завершиться якийсь важливий етап у твоєму житті чи щось станеться. Почни з простої вправи: прийми зручне положення, вимкни все, що видає дратівливі звуки, і прислухайся до свого тіла: йому тепло в цих м'яких шкарпетках, затишно під теплим пледом і дуже спокійно, йому «тут і зараз» подобається. Практикуй регулярно!
