20 привычек, которые продлят жизнь

С понедельника делаю зарядку, сажусь на диету, иду в бассейн, бросаю курить… Знакомые обещания? Увы, благие намерения начать новую жизнь частенько оказываются непосильной задачей.

Ты наверняка в детстве слышала о том, что нужно есть суп, носить шапку зимой и панамку летом и глотать в холода отвратительный рыбий жир, чтобы не болеть. Но как же скучно все это звучит! Тем не менее некоторые мамины рекомендации и по сей день остаются в силе – для тех, кто действительно хочет быть здоровым.

Современные ученые не устают повторять: здоровье человека зависит на 25 % от состояния экологии, на 10% – от наследственности, на 10% – от медобслуживания, а на 55% – от него самого.

В медицине, как и везде, есть модные веяния. Сегодня это холистическое ее направление, предложенное Гиппократом. Его суть в том, что нужно лечить не отдельный орган (концепция Галена, которой до недавних пор придерживались медики), а человека в целом, направляя его к жизни в гармонии с собой и природой. И правильные, здоровые привычки в этой концепции играют первостепенную роль.
Речь пойдет не о необходимости с завтрашнего дня купаться в проруби, перейти в адепты вегетарианства и предать анафеме пончики и приятное лежание на диване в пользу вечерней двухкилометровой пробежки. Новая привычка не возьмется из воздуха: по вердикту психиатров, человек должен повторить действие 40 раз для того, чтобы оно стало рядовым. Важна также и расстановка приоритетов. К примеру, сперва стоит бросить курить, а потом заняться лишним весом; сначала укрепить мышцы, последовательно увеличивая нагрузку, и лишь затем начать бегать.

Вот список полезных привычек, которые позволят в перспективе хорошо сэкономить на лекарствах и нервах. Более того, они подарят 14 дополнительных лет здоровой и полноценной жизни. Порядка 2/3 всех заболеваний, встречающихся в возрасте до 65 лет, можно избежать благодаря профилактическим мерам. И это вдохновляет!

1. Отвыкни от будильника. Наш сон состоит из цикла фаз глубокого и быстрого сна. Именно во время глубокого мы по-настоящему отдыхаем, и прерывание этой фазы звоном будильника – сущее варварство по отношению к собственному организму. Согласно исследованию французских ученых, хронический недосып сокращает жизнь в 1,6 раза. В первую очередь, страдает сердце: исследования американцев подтвердили, что у женщин, которые спят в сутки пять часов и меньше, риск сердечного приступа возрастает на 45%, а кровяное давление повышено в 60 % случаев. Кроме того, нарушается выработка гормонов: возрастает уровень гренлина, ответственного за повышенный аппетит. Расстройства режима сна приводят не только к пониженной работоспособности и быстрой утомляемости, но и к глазным болезням. Попробуй нормализовать свой суточный ритм – определи опытным путем, сколько часов тебе нужно для сна, и в течение нескольких месяцев отправляйся в постель и вставай в одно и то же время. А просыпаясь, постарайся найти в новом дне что-то позитивное.

2. Убавь звук! На минуту отвлекись от дел и прислушайся: какие звуки раздаются в твоей квартире? В кухне играет магнитофон, гудит холодильник, а стиралка «идет на взлет», отжимая белье, в комнате работает телевизор, соседи сверху уже который день подряд долбят стены, соседи снизу снова выясняют отношения с битьем посуды, а за окном тоскливо завывает сигнализация машины… Мы живем в непрекращающемся шуме и нередко засыпаем под звуки полуночного боевика. Думаешь, это идет на пользу ушам и мозгу? Они не приспособлены для такой нагрузки: ведь в природе громкие звуки редки, а долго и постоянно никто не шумит. Регулярный шум может вызвать аккумулятивный эффект: накапливаясь в организме, акустическое раздражение угнетает нервную систему. А звуки большой мощности поражают органы слуха (в частности, улитку) и способствуют снижению его остроты. Проведи простой тест: приложи ухо к раковине. «Звуки моря» не слышны? Убавь шум.

3. Перестань класть сахар в чай. Во-первых, зубы будут целее, во-вторых, в ежедневном меню станет немного меньше лишних «пустых» калорий. Только в одной чайной ложке их 35! В-третьих, хороший чай с сахаром превращается в безвкусный сироп… К слову, по результатам исследований французских биологов, лейкоцит может разрушить 14 бактерий, а после употребления в пищу 6 ложек сахара в течение дня ему по силам справиться лишь с 6. Отвыкнуть достаточно просто: всего лишь месяц пить напиток без сахара (первую неделю можно вприкуску с кусочком рафинада), а потом попробовать положить чуть больше, чем до эксперимента. Согласись, вкус сиропа! Читай надписи на упаковках – так ты будешь иметь представление, сколько скрытого сахара ты потребляешь с продуктами. Если в составе есть декстроза, мальтоза или патока, значит, в продукте много «пустых» углеводов. Между прочим, чрезмерное их количество перестраивает обмен веществ, в результате организм предпочитает не сложные углеводы в виде каш, а простые и легко усваиваемые вроде пирожных и конфет.

4. Забудь о «чистой тарелке». Ешь ровно столько, сколько требуется, чтобы не чувствовать голода. А перед тем, как положить добавку, подумай: готова ли перед этим съесть кусочек черствого хлеба. Если нет – дополнительная порция вовсе ни к чему. Кстати, привычка есть перед телевизором мешает почувствовать насыщение и вовремя остановиться.

5. Расписывай меню на неделю. Так ты, во-первых, здорово сэкономишь на закупках, во-вторых, сможешь сделать питание семьи более полноценным. Сосиски или покупные пельмени трижды в неделю – это явный перебор. Зарубежные диетологи утверждают, что за один день желательно съедать 30 разных продуктов (т.е. ингредиентов супа, салата, рагу). Проследи, чтобы в меню было достаточно свежих овощей и фруктов. К слову, витаминно-минеральные комплексы не повредят – разумеется, назначенные врачом и принимаемые курсом, – но большая часть полезных веществ должна поступать с пищей. В витаминах нет биологически активных компонентов, необходимых для нормального обмена веществ.

6. Готовь по-новому. Здоровая пища, приготовленная на пару или в духовке, улучшает пищеварение и обмен веществ. Отдавай предпочтение простой еде (каши, мясо, рыба, молочные продукты, салаты из овощей) с минимумом соли: почки скажут спасибо.

7. Ешь клетчатку. Ежедневно – два-три яблока, а зимой – еще 300 г квашеной капусты.

8. Начинай день со стакана воды. Этот нехитрый прием запускает работу желудочно-кишечного тракта, также это отличная профилактика запоров. Внимание: вода должна быть не кипяченой и не бутилированной, желательно – талая или родниковая. А чтобы нормализовать количество жидкости, следи за цветом мочи: темно-желтая сигнализирует, что пить нужно больше, слишком светлая – умерить потребление жидкости.

9. Завтракай! Исследования диетологов из Массачусетского университета доказали: те, кто утром завтракает, потребляют больше витаминов и минералов и меньше жиров и «плохого» холестерина. Полезный завтрак – фруктовый или овощной салат, овсянка с яйцом, стакан кефира с ржаной булочкой.

10. После завтрака – мед. Конечно, в том случае, если у тебя нет аллергии на этот продукт. В нем – весь спектр витаминов и микроэлементов, необходимых организму. (Правда, суточную дозу всего этого только за счет меда не восполнить). Под его влиянием в организме лучше усваиваются необходимые для костей кальций и магний, улучшается лимфообращение. Словом, столовая ложка меда через полчаса после завтрака пойдет только на пользу.

11. Утром – контрастный душ. И вегетососудистая дистония, бич работников умственного труда, тебе не страшна. Плюсов масса: и экономия на кофе (просыпаешься легко и бодро), и хороший обмен веществ, и отличное состояние кожи. Важный момент: поначалу не делай слишком большой разницы температур, привыкай к контрасту постепенно. После процедуры как следует растирай тело щеткой или массажной рукавицей: это активизирует обменные процессы в коже, которая, как известно, является органом дыхания и выделения. К твоему сведению, за сутки она выводит до 800 г водяных паров – это вдвое больше, чем легкие! В течение получаса после водных процедур дай коже подышать.

12. Втяни живот. Улучшится осанка, а внутренние органы (в частности, кишечник) займут правильное положение. Встань возле стены, прикоснувшись к ней затылком, лопатками, тазом, икрами и пятками. Напряги мышцы пресса, одновременно делая глубокий вдох и втягивая живот. Запомни это положение тела и практикуй регулярно! Приятный бонус – месячные станут менее болезненными, а о метеоризме ты и вовсе перестанешь вспоминать. Ну, и джинсы на размер меньше – тоже неплохо. Что касается осанки, полезнее читать, лежа на животе. Стул при сидячей работе выбирай максимально твердый: эта нехитрая мера заставит тебя чаще менять положение тела.

13. Добавь пряностей. Они делают блюдо вкуснее, соответственно, усиливая секрецию желудочного сока и улучшая тем самым переваривание пищи. Куркума, например, стимулирует функцию печени, имбирь и тмин справляются с метеоризмом, гвоздика возбуждает аппетит, кардамон улучшает пищеварение. Мята успокаивает нервы и изжогу, шафран очищает кровь. Внимание: покупай сухие специи без соли и добавок и клади в уже готовые блюда.

14. Больше воздуха и солнца! Возьми за правило ежедневно проветривать помещение и открывать шторы: инсоляция комнаты должна длиться не менее трех часов. Доказано: без солнечного света организм не может нормально функционировать, а его недостаток чреват депрессиями и дефицитом витамина D. Комнатные растения никогда не цветут в закрытом помещении под лампой дневного света. И человеческому организму в таких условиях несладко. Каждый день хотя бы на полчаса выходи на улицу! Спи в прохладной комнате с приоткрытой форточкой. Доказано: кто спит при температуре 18 0С, дольше сохраняет молодость кожи.

15. Следи за зубами. Американский стоматолог Майкл Ройзен, автор книги «Реальный возраст», вывел формулу: ежедневная чистка зубов и полоскание рта водой после любого приема пищи удлиняет жизнь более чем на 6 лет. Все дело в бактериях, производящих зубной камень и попадающих в кровоток.

16.  Переобувайся. Каблук придумали для мук! Не носи такую обувь больше трех часов в сутки кряду: стопа в обуви на каблуке не выполняет функции амортизатора, не пружинит, следовательно, каждый шаг – это удар по позвоночнику. (Последствия – межпозвонковые грыжи, износ дисков и проч.)

17. Двигайся! Физическая активность может быть не только в симбиозе с тренажерами и изнурительными занятиями фитнесом. Займись спортивной ходьбой! А нагрузку рассчитай по формуле: из 220 вычти свой возраст, а результат умножь на 0,8. Это и будет частота пульса, которую тебе нужно поддерживать в течение получаса ежедневно.

18. Дыши глубоко, чувствуя диафрагму. Это увеличит объем легких, а следовательно, и насыщение кислородом каждой клетки твоего тела. Современный человек с его малоподвижным образом жизни использует возможности легких лишь на треть.

19.  Тренируй мозг. Разгадывай кроссворды, учи языки и стихи. Так замедляется процесс возрастной деградации.

20.  Полчаса для релакса. Научись чувствовать себя счастливой и довольной именно сегодня и сейчас, а не тогда, когда наступит либо завершится некий важный этап в твоей жизни или что-то произойдет. Начни с простого упражнения: прими удобное положение, выключи все, что издает раздражающие звуки, и прислушайся к своему телу: ему тепло в этих мягких носках, уютно под теплым пледом и очень спокойно, ему «здесь и сейчас» нравится. Практикуй регулярно!