Здорова спина: як перестати сутулитися
А хребет підтримують м'язи спини, утворюючи тугий природний корсет. Якщо м'язи недостатньо натреновані, вони поступово відпускають » хребет, через що і починаються викривлення, біль та інші проблеми. Без сильних м'язів спини постави ніколи не вийде, не допоможуть ні корсет, ні постійні нагадування «випрямися». Крім того, на спину негативно впливає маса інших факторів: наприклад, сидяча робота, високі підбори, тяжкості та надмірна вага. Врятувати ситуацію можна, якщо почати качати м'язи спини. Як це зробити?
Відправитися в спортзал
Для розтяжки виконай кілька нескладних вправ: витягні зімкнуті руки перед собою і спочатку втягніть живіт і округліть спину, а потім округліть спину. Повторіть кілька разів. Постав ноги на ширину плечей, потім, розслабивши шию і руки, починай повільно нахилятися вперед, поки не відчує легкий біль, що тягне в попереку. Затримайся в цьому положенні, потім повільно повернися у вихідне положення. Ще одна проста вправа для розминки — звичайний вис на перекладині протягом 20-30 секунд. Для зміцнення м'язів відмінно підходять вправи з бодібаром. Вибирай ту вагу, яку будеш чітко відчувати, але при цьому не відчуватимеш тяжкості. Так чи інакше, а бодібар має бути важчим, ніж твоя сумочка, так що не хапайся за найлегший варіант (зазвичай він позначений блакитним). Беремо бодібар, ставимо ноги на ширину плечей, трохи нахиляємося вперед і стежимо, щоб спина залишалася ідеально рівною. На вдиху притискаємо бодібар до живота, згинаючи лікті, але не розводячи їх, на видих опускаємо назад. Робимо три підходи по 30 разів. Другу вправу зручно чергувати з першою. З того ж вихідного положення ми опускатимемо бодибар нижче колін і знову підніматимемо його. При цьому корпус не випрямляється остаточно, а спина залишається ідеально рівною. Також три підходи по 30 разів.
Третя вправа: беремо бодібар широким хватом і тримаємо зігнутими руками за головою. На вдиху випрямляємо руки, на видиху — згинаємо назад. Те саме число підходів.
Тепер можна переміститися до тренажерного залу. Тут нас цікавлять, зокрема, такі снаряди: по-перше, потяг блоку. Буває тяга блоку до пояса, сидячи, а буває тяга за спину. І те, й інше однаково корисно. Виконуючи вправи, тверезо оцінюй свої сили та вибирайте відповідну вагу. Не забувайте тримати спину прямо і зводьте лопатки до кінця. По-друге, у тренажерному залі твою увагу повинні привернути всі тренажери для м'язів рук, оскільки вони задіяні автоматично. Повторюємо, головне, не перестарайся з навантаженням. Якщо ти боїшся тренажерів, тому що ніколи ними не користувалася, в будь-якому тренажерному залі обов'язково проведуть вступне заняття з інструктором, який і покаже, що з усім цим робити. Головне — запам'ятати потрібні снаряди і не загубитися в їхньому різноманітті.
Крім перерахованих вище вправ не забувай про пілатес. Ця система вправ була створена спеціально для людей із хворою спиною. І вона справді приносить результати, хоча на перший погляд усі вправи здаються дуже простими. Пілатес дає і гарне навантаження, і гарне розтягування. Навіть якщо ти займатимешся ним всього раз на тиждень, ти скоро забудете про болі в спині. Те саме можна сказати і про йогу. Більшість асан так чи інакше задіють м'язи спини та хребта, а отже, тренують їх. Якщо спортзал набрид, вирушай у басейн, це ще один вид спорту, який відмінно підходить усім, хто хоче мати ідеальну спину і плечі. До того ж для занять у басейні немає протипоказань. Без будь-якого обладнання можна займатися і вдома: сприятливо на м'язи спини впливають віджимання, місток і звичайна берізка. Що ще робити? Що ще робити? цілий арсенал корисних щоденних речей вагою в три кіло, краще не носити на тому самому плечі кожен день. Та й взагалі, варто регулярно проводити в ній інвентаризацію і позбавлятися того, що тобі взагалі щодня не потрібно, щоб не тягати зайві тяжкості. А як багажна сумка вибери валізу на коліщатках: вони бувають будь-якого розміру, тому краще мати невелику валізу для дводенних відряджень, ніж мучитися, тягаючи важку сумку в руках. Прикріпи на екран монітора стікер з нагадуванням «Випрями спину!». Якщо на стікери свідомість не реагує, постав нагадування на телефон, який сигналить вам кожні 45 хвилин у робочий час.
Перевір, як повинна почуватися твоя ідеально рівна спина. Для цього нічого, крім стіни, не знадобиться. Притулиться до стіни спиною, розправ плечі та лопатки, обприся потилицею, «вирости» вгору. Ось вона — ідеальна постава. Як щодо того, щоб тримати її весь день? Масаж люблять усі без винятку, і твоя спина від нього теж не відмовиться. Якщо ти іноді відчуваєш біль у спині, вибирай лікувальний масаж, а не розслаблюючий. Хороший фахівець за кілька сеансів виправить ситуацію. Щоб досягти відчутного результату, відвідати його треба разів 10. Крім сприятливого впливу на хребет, масаж допоможе ще й "розігнати". жирові відкладення. До речі, якщо після першого відвідування особливо енергійного фахівця твоя ніжна спинка вкрилася синцями та страшно болить, рекомендуємо таки зазнати болю та продовжити сеанси. Якщо лікувальний масаж тобі не потрібен, просто подаруй собі тайський масаж спини або масаж гарячим камінням у спа-салоні.
Занадто високі підбори теж можуть викликати болі в спині, так само як і часті переходи з підборів на плоску підошву: при цьому зміщується центр ваги, що і зміщується центр ваги, що і зміщується центр ваги. До речі, високі — це все, що вище за п'ять сантиметрів. Вони змушують тіло подаватися вперед, а хребет згинатися, намагаючись утримати рівновагу, звідси і навантаження на поперек. Тому надто високі підбори краще носити лише за крайньої необхідності. І ніколи не носи тяжкості, якщо ти на шпильках.
Що купити? правильний матрац. На ньому ти проводиш досить значну частину доби, а тому краще не заощаджувати. Матрац має бути ортопедичним, саме такий уві сні підтримуватиме хребет у правильному положенні. Матрац не повинен бути ні занадто жорстким, ні занадто м'яким, крім того, ступінь його жорсткості залежить від вашої ваги: чим ви легше, тим м'якшим може бути матрац. Але все ж таки він повинен бути досить жорстким, щоб хребет залишався прямим, але дозволяв би розслабити м'язи плечового пояса і сідниць. Полежи в магазині на матраці рівно стільки, скільки потрібно зрозуміти, наскільки він зручний. Якщо тобі потрібен матрац для двоспального ліжка, врахуй, що деякі виробники пропонують матраци з різним ступенем жорсткості сторін. А наповнювач краще вибирати натуральний — хоч він і коштує дорожче за штучний, зате прослужить довше.
Хороша подушка — наступний крок для рівної постави та здорової спини. Вибираючи подушку, орієнтуйся на те, в якій позі ти спиш: форми різняться залежно від того, чи волієш ти вирушати в обійми Морфея, лежачи на спині, на животі або згорнувшись калачиком. Зазвичай виробники вказують на подушках, для якої пози сну вона краще підійде. Штучний наповнювач подушки легше відновлює форму, пух гусячий — тримає тепло, а рослинні наповнювачі корисні і для сну, і для природної підтримки шиї, але прослужать максимум два роки. Ідеальним наповнювачем і для подушок, і для матраців можна вважати латекс, його термін придатності. — до 20 років.
Третій пункт — зручний офісний стілець, у тому числі і для дому, якщо багато часу проводиш за комп'ютером. Валятися на дивані, поклавши ноутбук на живіт, гарною поставою на користь не піде точно. З цієї причини не треба підбиратися на стілець з ногами, сидіти нога на ногу і підпирати обличчя рукою (це шкідливо ще й шкіри обличчя). До речі, якщо велике офісне крісло вдома тобі не подобається, спробуй незвичну альтернативу — фітбол. Він посприяє і поставі (її точно доведеться тримати), і м'язам ніг, які автоматично напружуватимуться, утримуючи баланс.
