Здоровая спина: как перестать сутулиться

А позвоночник поддерживают мышцы спины, образуя тугой естественный корсет. Если мышцы недостаточно натренированы, они постепенно «отпускают» позвоночник, из-за чего и начинаются искривления, боли и другие проблемы. Без сильных мышц спины осанки никогда не получится, не помогут ни корсет, ни постоянные напоминания «выпрямись». Кроме того, на спину негативно влияет масса других факторов: например, сидячая работа, высокие каблуки, тяжести и избыточный вес. Спасти ситуацию можно, если начать качать мышцы спины. Как это сделать?

Отправиться в спортзал

Для растяжки выполни несколько несложных упражнений: вытяни сомкнутые руки перед собой и сначала втяни живот и округлите спину, а затем выгнитесь. Повтори несколько раз. Поставь ноги на ширину плеч, затем, расслабив шею и руки, начинай медленно наклоняться вперед, пока не почувствуе легкую тянущую боль в пояснице. Задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение. Еще одно простое упражнение для разминки — обычный вис на перекладине в течение 20—30 секунд.

Для укрепления мышц отлично подходят упражнения с бодибаром. Выбирай тот вес, который будешь отчетливо ощущать, но при этом не буде испытывать тяжести. Так или иначе, а бодибар должен быть тяжелее, чем твоя сумочка, так что не хватайся за самый легкий вариант (обычно он помечен голубым). Берем бодибар, ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняемся вперед и следим, чтобы спина оставалась идеально ровной. На вдохе прижимаем бодибар к животу, сгибая локти, но не разводя их, на выдох опускаем обратно. Делаем три подхода по 30 раз.

Второе упражнение удобно чередовать с первым. Из того же исходного положения мы будем опускать бодибар ниже колен и снова поднимать его. При этом корпус не выпрямляется до конца, а спина остается идеально ровной. Тоже три подхода по 30 раз.

Третье упражнение: берем бодибар широким хватом и держим согнутыми руками за головой. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе — сгибаем обратно. То же число подходов.

Теперь можно переместиться в тренажерный зал. Тут нас интересуют, в частности, следующие снаряды: во-первых, тяга блока. Бывает тяга блока к поясу сидя, а бывает тяга за спину. И то, и другое одинаково полезно. Выполняя упражнения, трезво оценивай свои силы и выбирайте соответствующий вес. Не забывайте держать спину прямо и сводите лопатки до конца.

Во-вторых, в тренажерном зале твое внимание должны привлечь все тренажеры для мышц рук, поскольку спину они задействуют автоматически. Повторяем, главное, не переусердствуй с нагрузкой. Если ты опасаешься тренажеров, потому что никогда ими не пользовалась, в любом тренажерном зале  обязательно проведут вводное занятие с инструктором, который и покажет, что со всем этим делать. Главное — запомнить нужные снаряды и не потеряться в их многообразии.

Кроме вышеперечисленных упражнений не забывай о пилатесе. Эта система упражнений была создана специально для людей с больной спиной. И она действительно приносит результаты, хотя на первый взгляд все упражнения кажутся очень простыми. Пилатес дает и хорошую нагрузку, и хорошую растяжку. Даже если ты будешь заниматься им всего раз в неделю, ты скоро забудете о болях в спине. То же самое можно сказать и о йоге. Большинство асан так или иначе задействуют мышцы спины и позвоночника, а значит, тренируют их. Если спортзал  надоел, отправляйся в бассейн, это еще один вид спорта, отлично подходящий всем, кто хочет иметь идеальную спину и плечи. К тому же для занятий в бассейне нет противопоказаний.

Без какого-либо оборудования можно заниматься и дома: благоприятно на мышцы спины влияют отжимания, мостик и обычная березка.

Что еще делать?

Сумочку, в которой хранится целый арсенал полезных ежедневных вещей весом в три кило, лучше не носить на одном и том же плече каждый день. Да и вообще, стоит регулярно проводить в ней инвентаризацию и избавляться от того, что тебе вообще-то каждый день не нужно, чтобы не таскать лишние тяжести. А в качестве багажной сумки выбери чемодан на колесиках: они бывают любого размера, поэтому лучше иметь небольшой чемодан для двухдневных командировок, чем мучиться, таская тяжелую сумку в руках.
Прикрепи на экран монитора стикер с напоминанием «Выпрями спину!». Если на стикеры сознание не реагирует, поставь напоминалку на телефон, которая будет сигналить вам каждые 45 минут в рабочее время.

Проверь, как себя должна чувствовать твоя идеально ровная спина. Для этого ничего кроме стены не понадобится. Прислонись к стене спиной, расправь плечи и лопатки, обопрись затылком, «вырасти» вверх. Вот она — идеальная осанка. Как насчет того, чтобы держать ее весь день?

Массаж любят все без исключения, и твоя спина от него тоже не откажется. Если ты иногда испытываешь боли в спине, выбирай лечебный массаж, а не расслабляющий. Хороший специалист за несколько сеансов исправит ситуацию. Чтобы добиться ощутимого результата, посетить его надо раз 10. Помимо благотворного влияния на позвоночник, массаж поможет еще и «разогнать» жировые отложения. Кстати, если после первого посещения особенно энергичного специалиста твоя нежная спинка покрылась синяками и страшно болит, рекомендуем все-таки перетерпеть боль и продолжить сеансы. Если лечебный массаж тебе не нужен, просто подари себе тайский массаж спины или массаж горячими камнями в спа-салоне.

Слишком высокие каблуки тоже могут вызывать боли в спине, равно как и частые переходы с каблуков на плоскую подошву: при этом смещается центр тяжести, что и вызывает напряжение в пояснице. Кстати, высокие — это все, что выше пяти сантиметров. Они заставляют тело подаваться вперед, а позвоночник изгибаться, пытаясь удержать равновесие, отсюда и нагрузка на поясницу. Поэтому слишком высокие каблуки лучше носить только при крайней необходимости. И никогда не носи тяжести, если ты на шпильках.

Что купить?

Для начала — правильный матрас. На нем ты проводишь довольно значимую часть суток, а поэтому лучше не экономить. Матрас должен быть ортопедическим, именно такой будет во сне поддерживать позвоночник в правильном положении. Матрас не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, кроме того, степень его жесткости зависит от вашего веса: чем вы легче, тем мягче может быть матрас. Но все же он должен быть достаточно жестким, чтобы позвоночник оставался прямым, но позволял бы расслабить мышцы плечевого пояса и ягодиц. Полежи в магазине на матрасе ровно столько, сколько  требуется чтобы понять, насколько он удобен. Если тебе нужен матрас для двуспальной кровати, учти, что некоторые производители предлагают матрасы с разной степенью жесткости сторон. А наполнитель лучше выбирать натуральный — хоть он и стоит дороже искусственного, зато прослужит дольше.

Хорошая подушка — следующий шаг для ровной осанки и здоровой спины. Выбирая подушку, ориентируйся на то, в какой позе ты спишь: формы различаются в зависимости от того, предпочитаешь ли ты отправляться в объятия Морфея лежа на спине, на животе или свернувшись калачиком. Обычно производители предусмотрительно указывают на подушках, для какой позы сна она лучше подойдет. Искусственный наполнитель подушки легче восстанавливает форму, гусиный пух — держит тепло, а растительные наполнители полезны и для сна, и для естественной поддержки шеи, но прослужат максимум два года. Идеальным наполнителем и для подушек, и для матрасов можно считать латекс, его «срок годности» — до 20 лет.

Третий пункт — удобный офисный стул, в том числе и для дома, если ты много времени проводишь за компьютером. Валяться на диване, положив ноутбук на живот, красивой осанке на пользу не пойдет совершенно точно. По этой же причине не надо взбираться на стул с ногами, сидеть нога на ногу и подпирать лицо рукой (это вредно еще и для кожи лица). Кстати, если большое офисное кресло дома тебе не нравится, попробуй необычную альтернативу — фитбол. Он поспособствует и осанке (ее точно придется держать), и мышцам ног, которые будут автоматически напрягаться, удерживая баланс.