8 стратегій боротьби із зайвою вагою
Дефіцит харчових калорій автоматично означає занепад сил, а отже, низьку, майже нульову, результативність тренінгу.
Ні, фітнес вимагає зовсім іншого: «оздоровлення» повсякденне харчування. Жодного голодування! Все, що вам потрібно, так це внести до свого раціону невеликі, але принципові зміни. На пару з тренінгом вони принципово змінюють вашу фігуру. Почни з голови
Справа в тому, що всі ми їмо або тому, що настав час їжі, або підкоряючись інтуїтивному поштовху. І в тому, і в іншому випадку їда відбувається несвідомо. Ми підносимо до рота вилку, говорячи з приятельками, або розгортаємо цукерку, думаючи про щось своє, стороннє. Що ж тут дивуватися з переїдання? Секрет успіху жінок, яким вдалося схуднути, полягає ось у чому: вони освоїли те, що називають "усвідомленим харчуванням". Ось головне правило: спочатку слухай, потім їж. Йдеться про те, щоб повністю зосередитися на смаку їжі, її запаху і навіть кольорі, і прислухатися до свого шлунка. Спробуй, і ти з подивом відчуєш, як шлунок з тобою розмовляє, подаючи чутні тільки вам сигнали: ось я б, мабуть, ще з'їв шматочок, а ось цього я зовсім не хочу. Спілкуйся зі своїм шлунком, як із живим співрозмовником. Дістала цукерку? Прямо так і спитай: хочеш? І слухай відповідь. Вправляйся таким чином протягом тижня, і ти принципово зміниш характер свого харчування. Виявиться, що більшість «перекусів» твоєму шлунку зовсім не потрібні, ну а за столом ти з'їдатимеш як мінімум на третину менше. Не лінуйся щоразу розбиратися у своїх суб'єктивних відчуттях. Чи дійсно тобі необхідно підзаправитися, чи тебе потягнуло перекусити за компанію? А може, ти налила собі ще одну чашку кави просто за інерцією? Стоп! Там же дві зайві ложки цукру! Склади особисто для себе програму харчування. З урахуванням свого способу життя, графіка роботи та тренінгу. Наприклад, в день вечірнього тренування десь о 5-й вечора прямо за робочим столом треба перекусити білковою плиткою. А ось у день відпочинку робити це не потрібно.
2. Щоб схуднути, треба хоча б в загальних рисах представляти біологічний механізм набору зайвої ваги. У цьому сенсі головний гормон для тебе – ndash; інсулін. Після їди кров небезпечно пересолоджується і густіє. Підшлункова залоза секретує інсулін, і він «очищає» кров від цукру. Частина надлишку інсулін «завозить» всередину м'язових клітин, а залишок перетворює на жир. Якщо ти не займаєшся спортом, то потреба м'язів у «солодкому» паливі мінімальна. А це означає, що майже весь зайвий цукор крові буде перетворено на жир і відкладеться під шкірою. Важливо запам'ятати таке. Чим більше ти з'їж, тим більше виділиться інсуліну. Ну а що більше викид інсуліну, то більше відкладеться жиру. Переїдання відбувається у разі, коли людина їсть рідко, через 4- 5 годин. Звідси випливає важливий висновок: щоб скоротити секрецію інсуліну треба їсти помалу і часто. Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Май на увазі, що прості вуглеводи (які містяться в солодощах, печиві, хлібі, кокаколі та інших солодких газованих напоях) легко засвоюються і провокують швидкий зліт рівня цукру в крові. А це відгукнеться підвищеною секрецією інсуліну. Тобі потрібні складні вуглеводи. овочі, крупи, неочищений рис, цільнозерновий хліб, бобові, фрукти. Вони засвоюються повільно і також містять клітковину (подрібнені рослинні структури, на зразок стебел або зернових оболонок). Ну а клітковина ще більше уповільнює засвоєння вуглеводів. Інсуліну виділяється зовсім за мінімумом. Якщо ти забудеш про прості вуглеводи і перейдеш у повсякденному харчуванні на складні, то почнеш гарантовано худнути без будь-яких дієт.
- Не пропускай прийоми їжі! приблизно кожні три години.
- У кожному прийомі їжі повинні бути білки, складні вуглеводи та трохи корисних жирів.
- Стеж за розміром порції. Вона повинна бути розміром з твою долоню – не більше.
3. Переможці завжди снідають
Спортивні медики проробили величезну роботу, опитавши тисячі людей, яким вдалося скинути вагу. Опитування показало, що всіх їх об'єднує те саме.
- Щодня вони щільно снідають.
- Дотримуються низькожирової дієти.
Друге: роби вранці пробіжку. Буває так, що шлунок порожній, але просто не встиг «прокинутися». Якраз на цей випадок і потрібна пробіжка, а потім прохолодний душ і розтирання грубим рушником. Якщо хочеш скинути вагу, ніколи не вискакуй з дому без щільного сніданку! Що на сніданок? Лише складні вуглеводи! Ось класичний приклад ранкового меню. Вівсянка, зварена на воді; до неї доданий порошковий протеїн, чайна ложка арахісової (або будь-якої рослинної) олії, трохи подрібнених фруктів або ягоди. Плюс скибочка цільнозернового хліба та чашка кави без цукру. Плюс капсула мультивітамінів.
Не пропускайте сніданок!
"Правильний" сніданок допоможе швидше схуднути. Ранкове меню повинно включати складні вуглеводи, білки та жири. Якщо часу зовсім немає, швидко змішай у міксері пару пакетиків «харчозамінника» (з знежиреним молоком, водою або соком).4. Більше клітковини – тонша талія
Ти вже знаєш, що клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів. Через це інсуліну виділяється мало. Але де ж взяти цю клітковину в наше століття рафінованих продуктів? Дієтологи радять приправляти клітковиною звичайні страви. Зварила рис? Додай до нього овочі. В аптеках можна знайти клітковину у порошку. Таку можна підсипати в протеїновий коктейль або вівсяну кашу. Хоч би раз на добу треба їсти кукурудзяні пластівці. Хороший варіант: салат зі звичайної свіжої капусти. У будь-якому випадку, у справі схуднення клітковина – твій перший друг. Завжди носи у сумочці невелике яблуко. Там багато клітковини. Рази два на день з'їдай фруктовий салат.
Збільшити споживання клітковини дуже просто – перейди на продукти із цільного зерна і додай у страви при готуванні висівки. Вигода очевидна: ти довше будете відчувати себе ситою, менше небезпека в тому, що ти переєш, і кишечник буде працювати ні в приклад краще. Заміни рафіновані вуглеводи (білий хліб, рис, макарони з м'яких сортів борошна) зерна, коричневий рис).
5. Більше води!
6. У здоров'я є колір Яскраві фарби овочам і фруктам природа дала не просто так. За колір помідора чи салату «відповідають» біологічно активні речовини рослинного походження, звані фітохімікати. Це самі антиоксиданти, але куди потужніші. Вони захищають ДНК клітин від природних ушкоджень і цим рятують клітини від ракового переродження. Крім того, антиоксиданти стримують запальний процес в організмі. Яскравий колір багатьох овочів та фруктів – попередження про те, що всередині них криється потужна зброя проти різних хвороб. Барвисті хімічні пігменти – ось що захищає наші гени, зір, серце, ось що знижує ризик розвитку раку та інших недуг. Фахівці рекомендують з'їдати щодня по 5-9 порцій овочів та фруктів. Проте статистика стверджує, що середньостатистична людина отримує лише 2 порції на день. А близько 10% наших співгромадян взагалі не їдять ні овочів, ні фруктів! Зрозуміти, чи правильно ти харчуєшся, можна за кольором вмісту твого холодильника. Якщо переважають линялі бежево-білі тони, значить твій раціон бідний на фітохімікати і надто калорійний. «Розфарбуй» свою дієту, і ти обов'язково втратиш кілька зайвих кілограмів вже тому, що овочі та фрукти несуть у собі набагато менше калорій, ніж випічка, кекси, макарони чи картопля. Поглянь уважніше на свою тарілку. Чи не забагато на ній білого та бежевого? Якщо ваш типовий натюрморт – це салат «Олів'є», смажена у фритюрі картопля і шматок смаженої свинини в панірувальних сухарях, треба рішуче міняти харчування! рослинного походження. Як правило, саме в них міститься найбільше вітамінів, мінералів та захисних фіторечовин. Заміни овочами традиційні гарніри на кшталт макаронів і картоплі. Замість випічки подавай на стіл фрукти.
7. Не бійся жирів
Повна відмова від жирів – фатальна помилка. Жири – це не лише обов'язкова складова раціону. Вони ще допомагають худнути! На перший погляд таке твердження здається зовсім позбавленим сенсу. Тим часом, у жирових відкладеннях «винний» як надлишок жирів у харчуванні, а й гормони, зокрема, інсулін. Жири гальмують секрецію інсуліну, ну а чим його менше, тим менше жиру в тебе на боках. Але це ще не все. Чим менше ти їж жирів, тим гірше йде жировий обмін. Простіше кажучи, «спалювання» жиру уповільнюється, оскільки організм перестає вважати його серйозним джерелом енергії. І правильно, адже жирів у харчуванні неприпустимо мало! Проте жири бувають різні. Тобі потрібні рослинні та жири омега-3 (з риби). А ось тваринні жири під забороною. Якщо тваринні жири підвищують артеріальний тиск, рівень холестерину в крові і суттєво збільшують ризик серцевого нападу, то рослинні жири і жири омега- 3 все з точністю до навпаки. Їж волоські горіхи, арахіс та авокадо. Це відмінні джерела корисних жирів. З'їдай принаймні дві порції риби на тиждень. Особливо корисні скумбрія, сьомга, сардини, анчоуси, озерна форель.
- Рішуче скоротити споживання тваринних жирів. Вони «ховаються» у всіх м'ясних та молочних продуктах. І повністю відмовся від трансжирів - маргаринів, спредів. Прогони геть смуток-сум
Стреси заважають худнути. І це – науковий факт. Відбувається це так: коли мозок «реєструє» стрес (неважливо, чим він викликаний скандалом з чоловіком або спекою на вулиці), він падає тривожний сигнал у надниркові залози (крихітні гормональні залози на верхівках нирок), і ті секретують стресовий » гормон кортизол. Формально це гормон має помножити наші сили за рахунок додаткової енергії, отриманої від «спалювання» їм м'язової тканини. Однак наукові дослідження показали, що принагідно він провокує відкладення жиру в області талії. І це, своєю чергою, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому для того, щоб запобігти появі зайвих кілограмів та хвороб серця, дуже важливо уникати стресів. Таке побажання видається нездійсненним. Але тільки на перший погляд. У будь-якого подразника є свій критичний поріг, за яким він стає для нас стресом. Так ось, чим більше у нас у крові ендорфінів, тим вищий цей поріг, за яким починається секреція кортизолу. Ендорфіни активно виділяються під час занять спортом. І що? Спортсмени і справді значно менше страждають як від спеки, так і від холоду. Їхня побутова «стресостійкість» набагато вище, ніж у простих смертних. Другий фактор – гормон зростання. Чим його більше, тим нижча чутливість до стресів. Гормон росту виробляється уві сні, у тому числі і під час денної пообідньої фієсти. Ось чому сумлінний нічний відпочинок і післяобідню релаксацію ( а також спорт ) можна назвати основними пунктами програми схуднення. інтенсивні тренування з днями відпочинку, щоб втомлені м'язи прийшли до тями. Інакше надлишок фізичної активності сам собою стане стресом.
- Щоб одноманітність фітнес-навантажень не перетворилася на стрес для психіки, спробуй нові для себе види аеробної активності – танці, теніс, бадмінтон, велосипед. Заодно підвищиться рівень ендорфінів!
- Обов'язково викроюй час, щоб спокійно посидіти з книжкою, послухати музику або зайнятися чимось, що тебе утихомирює.
