Схудни за допомогою… ходьби
Ходьба – найбезпечніший і найдоступніший вид фізичного навантаження. А зараз, з приходом весни, нам все більше хочеться бувати на свіжому повітрі. Так чому б не поєднати приємне з корисним?
Рухи при ходьбі допомагають не тільки розім'яти м'язи, розігнати кров, що застоялася, особливо в черевній порожнині і області малого таза, поліпшити харчування серця, легенів, мозку, а й скинути зайві кілограми. Ходити можна і потрібно за будь-якої погоди. Краще, якщо прогулянка відбудеться за 1,5-2 години до їди або через 1,5-2 години після їди. Якщо твоя мета – скинути вагу, ходи натще. Можна виходити на прогулянку і відразу після їди, тільки починати треба з повільного кроку, а через годину переходити на енергійну, швидку ходьбу тривалістю 30-60 хвилин. Не варто ходити ледве пересуваючи ноги. Повільна ходьба майже марна, адже організм ніякого навантаження при цьому не отримує. Тобто робота серця, судин, обмінні та інші функціональні процеси за повільної ходьби протікають приблизно на рівні спокою. Згоряння калорій йде повільно, основні продукти обміну витрачаються слабо, все з'їдене йде «в жир». Тому краще пройти менше, але швидше.
Методика. Почни прогулянку з швидкої ходьби (від 5 до 15 хвилин), втомишся – зменш темп хвилин на п'ять і знову додай крок. Ходити треба так, щоб втомитися, не задихаючись, відчути навантаження і навіть зпотіти. Тільки тоді твій організм спалюватиме калорії, що надійшли з їжею, або накопичений роками жир. Протягом 2-3 місяців тренування доведіть ходьбу швидким кроком до 40-60 хвилин за одну прогулянку. А після трьох місяців навантажень, що поступово збільшуються, потрібно навчитися швидко йти 1,5-2 години. Якщо ти гуляєш більше, решту часу можна приділити відпочинку, тобто повільній прогулянці. Якщо немає можливості гуляти, ходь пішки на роботу і назад, причому на роботу в середньому темпі, а з роботи швидше. Лікарі рекомендують залежно від підготовленості та стану здоров'я щодня долати від 3-5 до 10-15 км.
Як дихати. Щоб прогулянка була ефективною, потрібно правильно дихати. Робити це слід ритмічно через ніс, узгоджуючи подих із ритмом руху. У всіх випадках тренування ходьбою при підвищенні навантаження слід уникати задишки та намагатися не припиняти дихання носом. При швидкому темпі, якщо повітря чисте, дихати потрібно носом і ротом одночасно. Якщо повітря забруднене, у ньому багато пилу, при сильному морозі та вітрі слід вдихати носом, а видихати ротом через кожні 3-4 кроки. Якщо навантаження при ходьбі не викликає задишки, то ти все робиш правильно.
